Január elejétől már nem tűnik elfogadhatónak, hogy délután öt pitét együnk, vagy órákon keresztül a maradék ételeket fogyasszuk megállás nélkül. Mielőtt azonban drasztikus diétákba kezdenénk, vagy szigorú edzésprogramokat fontolgatnánk, gondolkozzunk el egyszerűbb táplálkozási változtatásokon, amelyeket nem érzünk olyan fárasztónak, ráadásul még kifizetődőbbek is lehetnek.
A Brit Táplálkozási Alapítvány (BNF) azt javasolja, hogy ha 2022-ben szeretnénk egy kis egészségügyi lökést adni magunknak
A BNF szóvivője tíz olyan ételt javasolt, amelyek segítenek azoknak, akik az ünnepi időszak után vitaminhiányban szenvednek. „Azt szeretnénk, ha az emberek sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanának” – mondta a BNF szóvivője –„így megpróbáltunk egyensúlyt teremteni olyan konkrét ételek között, melyek tápanyagban gazdagok, nem túl drágák és hiánypótlók.”
Íme, tíz étel, amit 2022-ben mindenkinek fogyasztania kell.
Lazac
A lazac számos vitamint és ásványi anyagot, köztük omega-3-at, fehérjét, D-vitamint, szelént és jódot is tartalmaz. A BNF heti két adag hal fogyasztását ajánlja, amelyből az egyiknek olajos halnak kell lennie, például a lazacnak. Daniel O’Shaughnessy táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy lehetőség szerint vadlazacot válasszunk, mivel az gazdagabb omega-3-tartalmú, és általában rózsaszínűbb, ami azt jelenti, hogy több benne az antioxidáns és az astaxanthin, amely a kutatások szerint javítja a bőr egészségét.
Zab
A BNF szerint a zab kiváló rostforrás, ami egy bizonyos béta-glükán nevű típust biztosít, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A szervezet azt javasolja, hogy lehetőség szerint építsük be ezt az ételt a reggelinkbe zabkásaként, vagy akár vacsorára is elfogyaszthatjuk.
Lencse
A növényi alapú fehérjék, például a lencse és a bab gazdag rostforrás, ezenkívül vasat és folsavat is tartalmaznak, ami segíthet az energiaszint növelésében. Jo Travers író és táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a lencséből készítsünk dahl-t (indiai leves), így rengeteg zöldséget adhatunk hozzá további tápanyagokért.
Diófélék
A dióféléket az egészségügyi szakemberek gyakran dicsérik rost-, fehérje- és telítetlen zsírsavtartalmuknak köszönhetően. Számos kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaznak, például B1 vitamint és vasat, amelyek segíthetnek az energiaellátásban és támogathatják az immunrendszert. Érdemes a diófélékből sótlan változatot választani, és az adagok mennyiségét nagyjából egy maréknyira korlátozni magas kalóriatartalmuk miatt.
„Ez a pajzsmirigy egészsége szempontjából is fontos tápanyag” – teszi hozzá – „ezért, ha pajzsmirigy alulműködésben szenvedünk, akkor győződjünk meg róla, hogy naponta legalább két brazildiót eszünk.”
Paradicsom
A paradicsomot gyakran alábecsülik, azonban gazdag C-vitaminban és olyan természetes fitokemikáliákban, mint például a likopin, mely egy természetes pigment, amely a paradicsom élénkpiros színét adja. Ami a paradicsomfogyasztást illeti, próbáljunk meg a caprese salátákon és a tésztaszószokon túl gondolkodni, például currykhez, levesekhez is adhatunk paradicsomot, vagy akár a zöldséges süteményekhez.
Alma
Az alma oldható rostokat, valamint polifenolokat tartalmaz, amelyek kezelhetik az emésztési problémákat, és segíthetnek megvédeni a szív- és érrendszeri betegségektől. A legjobb, ha egészséges nassolnivalóként, vagy reggelire zabkásával fogyasztjuk.
Leveles zöldségek
Bizonyára már mindannyian hallottunk arról, hogy a leveles zöldségek az egyik legegészségesebb élelmiszerek, köszönhetően a bennük található vitaminoknak.
O’Shaughnessy szerint a brokkoli azért is az egyik legtáplálóbb zöldség, mert DIM-et (di-indolil-metán) tartalmaz, ami egy erős aromatázgátló, amit azt jelenti, hogy támogathatja a hormonháztartás egyensúlyát.
Natúr joghurt
A natúr joghurt talán nem hangzik túl különlegesnek, de remek alapot ad a nassolnivalók és desszertek elkészítéséhez, amikor a cukros ételeket próbáljuk elkerülni. Emellett fehérjét, kalciumot, riboflavint és jódot tartalmaz, amely létfontosságú szerepet játszik a pajzsmirigy egészségében. A natúr változatok választása azt jelenti, hogy elkerüljük a hozzáadott cukrokat, ugyanakkor az ízesítés érdekében megpróbálhatunk aszalt vagy friss gyümölcsöt, illetve dióféléket és magvakat hozzáadni.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Az olyan teljes kiőrlésű szénhidrátok, mint a kenyér, a tészta, a bulgár búza vagy a freekeh (zöld durumbúzából készült gabonaétel) gyorsan és könnyen elkészíthetők, és rostban, valamint olyan tápanyagokban gazdagok, mint a niacin és a foszfor, amelyek segítik a szervezetet a szövetek és a sejtek javításában. „Ezek az ételek anélkül adják meg a szervezet működéséhez szükséges energiát, hogy megugrana a vércukorszintünk” – mondja Travers.
Citrusfélék
A citrusféléknek a téli évszakokban van szezonjuk, ami azt jelenti, hogy fenntartható és egészséges választások lehetnek.
A citromot és a lime-ot könnyen beilleszthetjük az étrendünkbe, ha salátaöntetekhez adjuk, vagy más ételek ízesítésére használjuk, így segíthet például a só használatának csökkentésében is.
