0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. április 14.

Magas vérnyomás ellen fogyasszunk szénhidrátot

Bizonyos egészséges szénhidrátok bevitelével segíthetünk fenntartani az normális vérnyomásszintünket.

Körülbelül minden harmadik amerikai felnőtt magas vérnyomással küzd, ami a stroke, a szívroham és más nemkívánatos következmények fokozott kockázatának teszi ki őket. Amikor valakinél magas vérnyomást diagnosztizálnak, az első tanács, amit általában kapnak, az a nátriumfogyasztás korlátozására vonatkozik.

És bár a sószóró rázásának minimalizálása valószínűleg jó ötlet, sok más tényező is szerepet játszik az egészséges vérnyomásszint támogatásában.

A Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diétás Megközelítések a Magas vérnyomás Megállítására), azaz a DASH-diéta követése bizonyítottan jelentősen csökkenti a vérnyomást. A DASH-diéta olyan élelmiszereket helyez előtérbe, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, sovány húsok, baromfi, hal, diófélék, magvak, hüvelyesek és egészséges zsírok. A diéta fő eleme, hogy a nátriumbevitelt napi 2300 milligrammra kell korlátozni, és a kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmazó élelmiszereket pedig nagyobb mértékben kell fogyasztani.

Ha nem szeretnénk lemondani a szénhidrátfogyasztásról, de magas vérnyomással küzdünk, a jó hír az, hogy a DASH-diéta számos szénhidrátban gazdag ételt tartalmaz, így ahelyett, hogy szénhidrátmentessé tennénk az étrendünket, mindössze növényi szénhidráttartalmú élelmiszereket, például a gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket kell választanunk.

Ugyanakkor a túl sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztása kerülendő, ugyanis azok együtt járnak a magasabb vérnyomásszinttel.

A szénhidrátválasztás során főszabály, hogy kerüljük az ultra-feldolgozott és erősen finomított szénhidrátokat, például a fánkokat és az édességeket, és a tápanyagdúsabb, összetettebb szénhidrátokra összpontosítsunk.

Hét szénhidrát, amelyek elősegítik az egészséges vérnyomást

A legtöbb gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és más jótékony hatású szénhidrát általában remek kiegészítői a vérnyomás-barát étrendnek, de akad néhány különleges is köztük, amelyek egyedülálló előnyöket kínálnak az alacsony vérnyomás érdekében.

Banán

Az egyik legnépszerűbb káliumtartalmú élelmiszer a banán, ami egyben az egyik legjobb szénhidrátban gazdag élelmiszer, amelyet az egészséges vérnyomás érdekében érdemes fogyasztani.

Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt javasolja, hogy a 120/80 feletti vérnyomással rendelkező felnőttek növeljék káliumbevitelüket, melyre a banán egy tökéletes választás lehet.

Bab

A bab természetes szénhidrátot, növényi eredetű fehérjét, valamint számtalan vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük az egészséges, vérnyomáscsökkentő magnéziumot is. Ráadásul a babban természetesen megtalálhatók az oldható és oldhatatlan rostok, köztük a rezisztens keményítők, melyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában. Az American Journal of Hypertension című folyóiratban közzétett metaanalízis szerint azoknál az embereknél, akik több babot és lencsét fogyasztottak, csökkent a szisztolés vérnyomás, függetlenül attól, hogy volt-e magas vérnyomás diagnózisuk. Valójában a napi átlagosan 1 2/3 adag hüvelyes, köztük a bab fogyasztása a 10 hetes vizsgálati időszak alatt átlagosan 2,25 mm Hg-mal csökkentette a szisztolés vérnyomást.

Joghurt

A joghurt népszerű élelmiszerré vált a bélrendszer egészségét támogató hatása miatt, köszönhetően az élő és aktív kultúráknak, amelyek segíthetnek fenntartani a kiegyensúlyozott mikrobiomot. A joghurt azonban sokkal több, mint egy probiotikumokkal teli tejtermék.

Ha a vérnyomás támogatásáról van szó, az eredmények azt mutatták, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek egy kis mintája körében a joghurt fogyasztása segíthet csökkenteni ezeket a számokat.

A joghurt természetes módon tartalmazza az egészséges vérnyomást támogató ásványi anyagok hármasát, a kalciumot, a magnéziumot és a káliumot. Ráadásul a joghurtban található probiotikumok külön szerepet játszhatnak a vérnyomás csökkentésében.

Datolya

A datolya tökéletes megoldás lehet azok számára, akik hozzáadott cukor nélkül szeretnének édes ételt fogyasztani, köszönhetően a gyümölcsök természetes édes, karamellás ízének. Ráadásként pedig, ha ezeket a gyümölcsöket fogyasztjuk, az egészséges vérnyomást is támogathatjuk. A rostok, a kálium és a magnézium mellett, amelyeket ez a szénhidrátforrás biztosít, a datolya természetes kiegészítője a szívbarát étrendnek.

Zab

A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a zab, remek választás az egészséges vérnyomás támogatására. A finomított gabonafélékkel ellentétben, amelyek általában csak a gabona endospermiumát tartalmazzák, a teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom részét – a korpát, az endospermiumot és a csírát – tartalmazzák.

A teljes kiőrlésű gabonafélék több és változatosabb tápanyagot tartalmaznak, amelyek potenciális egészségügyi előnyökkel járnak, többek között több rostot, vitamint és ásványi anyagot, mint a legtöbb finomított társaik.

A sok rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a bélmikrobióta fellendítése révén csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát is. A zab különösen értékes lehet, mert a béta-glükánok nevű rosttípust tartalmazza. Az ilyen típusú rostok fogyasztása összefüggésbe hozható mind az alacsonyabb szisztolés, mind az alacsonyabb diasztolés vérnyomással.

Áfonya

A Journals of Gerontology című szakfolyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint, ha naponta körülbelül 128 gramm vad áfonyát (a valamivel kisebb méretű áfonyát, amelyet jellemzően fagyasztva találunk az élelmiszerboltban) fogyasztunk, az segíthet csökkenteni a szisztolés vérnyomást.

Mivel az áfonya rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, olyan tápanyagokat, amelyek segíthetnek támogatni az ember szív- és érrendszeri és általános egészségét.

És mint sok más, természetesen kék vagy lila színű élelmiszer, az áfonya is tartalmaz antociánokat, egy olyan polifenolt, amely ezeknek az élelmiszereknek gyönyörű színes árnyalatot kölcsönöz, és ez lehet a felelős a vérnyomáscsökkentő hatásért is. Bár a vadon termő áfonya több antociánt tartalmaz, mint a termesztett áfonya, minden áfonyában hatalmas antocián mennyiség található.

Narancslé

Egy pohár 100%-os narancslé elkortyolgatása sokkal többet tehet az immunrendszerünk támogatásánál. A tiszta gyümölcslé természetes forrása a káliumnak, a DASH-diéta egyik kiemelt ásványi anyagának. A citrusfélék, mint például a 100%-os gyümölcslé készítéséhez használt narancsok, a hezperidin nevű antioxidánst tartalmazzák. Ez az antioxidáns többféleképpen is szerepet játszhat a szív egészségének támogatásában.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban azoknál az 1-es stádiumú vagy pre-hypertóniában szenvedő embereknél, akik 12 héten keresztül naponta 500 milliliter narancslevet fogyasztottak, jelentősen csökkent a szisztolés vérnyomás,

szemben azokkal, akik ugyanolyan kalóriatartalmú, C-vitamin és citromsav tartalmú, hezperidinmentes italt fogyasztottak.

Forrás: eatingwell.com