0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. július 18.

A sokoldalú cirok – Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A cirok egy ősi gabonaféle, mely az afrikai kontinensről származik. Sok éven át az amerikai élelmiszer-ellátásban édesítőszerként használták a cirokszirupot és a cirokmelaszt, valamint alkoholos italok előállításához, de manapság egyre inkább elfogadottá válik, mint önálló gabonaféle. A magas fehérjetartalmú, gluténmentes és antioxidánsokkal teli növényt az egészséges étrend fontos elemének tartják.

Bár a cirok jelenleg még nem örvend olyan nagy népszerűségnek, mint más gabonafélék, az Egyesült Államokban rendkívül elterjedt termény.

Az úgynevezett „Sorghum Belt”-ben (Cirok övben) – az Egyesült Államok középső részén elterülő államokban – 2018-ban 5,7 millió hektáron ültettek a gazdák cirokot, mely a fenntarthatóságáról is ismert növény.

A Sorghum Checkoff szerint az amerikai cirok 91%-a a csapadéknak köszönhetően nő, nem öntözik, és számos ciroktermesztési gyakorlat javítja a talaj egészségét, nem pedig rontja azt.

Táplálkozási adatok

  • Szénhidrátok: a cirokban található kalóriák főként szénhidrátokból származnak. 96 grammnyi száraz gabona 69 gramm szénhidrátot biztosít, amelyből 3 gramm rost, valamint további 2,5 gramm a cukortartalmából származik. A cirok többi szénhidrátja a természetben előforduló keményítő, amely szívósabb, lassabban emészthető fajta. Fontos kiemelni, hogy ezek az adatok a száraz adagra vonatkoznak, melyből főzés után sokkal nagyobb mennyiség lesz, mint amennyit a legtöbb ember egyszerre képes elfogyasztani.
  • Zsírok: a cirok kevés zsírt tartalmaz, mindössze 3 grammot egy 96 grammos adagban.
  • Fehérje: ez a növény 10 gramm fehérjét tartalmaz 96 gramm száraz vagy közel 288 grammnyi főtt ételben.
  • Vitaminok és ásványi anyagok: a gabonafélék mindig mikrotápanyagokban gazdagok, de a cirok sok más gabonafélét felülmúl a tápanyagsűrűség tekintetében. Egy adag (száraz 96 gramm) a napi vasérték 18%-át, a B6-vitamin 25%-át, a magnézium 37%-át és a réz 30%-át tartalmazza. Jelentős mennyiségű foszfort, káliumot, cinket és tiamint is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

Csökkentheti a gyulladást

A cirokban található antioxidánsok segíthetnek a sejtkárosodás leküzdésében, csökkentve a gyulladást. Egy 2016-os, 19 tanulmányt vizsgáló szisztematikus áttekintés szerint a cirok fogyasztása csökkentette a gyulladásos markerek számát.

Javíthatja a vércukorszintet

Ugyanaz a szisztematikus áttekintés, amely a cirokot a gyulladás csökkentésével hozta összefüggésbe, azt is megállapította, hogy ennek a gabonának a fogyasztása a vércukorszint javulásához vezetett. Ez jó hír lehet a cukorbetegséggel vagy prediabétesszel élők számára.

Meg kell jegyezni, hogy a vércukorszintre adott válaszok személytől függően változnak, és attól függően, hogy az adott időpontban mennyi szénhidrátot fogyasztunk.

A szénhidráttal együtt elfogyasztott egyéb élelmiszerek szintén hatással vannak a vércukorválaszra.

Alkalmas cöliákia és gluténérzékenység esetén

A cöliákiában szenvedőknek és a nem cöliákiás gluténérzékenységgel diagnosztizált személyeknek teljes mértékben kerülniük kell a glutént. Ezért a búzában, rozsban és árpában található gluténfehérje miatt ezek a gabonafélék nem alkalmasak a fogyasztásra. Szerencsére az ilyen betegségben szenvedők a gluténmentes cirokkal továbbra is élvezhetik a gabonaféléket (valamint rostokhoz és tápanyagokhoz juthatnak).

Fokozhatja a fogyást

A kutatások azt mutatják, hogy a rostban gazdag étrend elősegíti a fogyást, melyhez a cirok fogyasztása tökéletes választás, ugyanis egy adagban (96 gramm) 7,5 gramm rost található, amivel kifejezetten magas rosttartalmú ételnek számít.

Egy 2019-es kis tanulmány összehasonlította a cirok és a búza hatását egy kalóriaszabályozott fogyókúra során, amit követően a kutatók azt találták, hogy azok, akik cirokot ettek, jobban csökkentették a testzsírszázalékukat, mint azok, akik búzát fogyasztottak.

Illeszkedik az alacsony nátriumtartalmú étrendhez

A cirok mindössze 2 milligramm nátriumtartalmával rendkívül alacsony nátriumtartalmú ételnek számít. Ez kiváló választássá teszi bárki számára, aki alacsony nátriumtartalmú diétát tart (feltéve, hogy az elkészítési módok során nem adnak hozzá sok sót).

Segít szabályozni a vérnyomást

A vérnyomás szabályozása érdekében a szervezet folyamatosan arra törekszik, hogy fenntartsa a kálium és a nátrium finom egyensúlyát, de a legtöbb amerikai étrendben túl sok a nátrium, és túl kevés a kálium. Ha a feldolgozott, magas nátriumtartalmú keményítőket, például a csomagolt tésztákat és a rizst teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például cirokkal helyettesítjük, növelhetjük a káliumbevitelt és csökkenthetjük a nátriumbevitelt, ami segíthet fenntartani a megfelelő vérnyomást.

Allergiák

A cirok nem szerepel az ételallergiák 90%-áért felelős nyolc legjelentősebb élelmiszer-allergén között.

Sőt, a búzaallergiások számára a cirok a búzához hasonló tápanyagokat biztosíthat, a jellemzően allergiás reakciókat kiváltó fehérjék nélkül (és glutén nélkül a cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára).

Azonban lehetséges, hogy valaki allergiás a cirokra, melynek tünetei lehetnek hányinger, emésztési zavar, hányás, hasmenés és légzőszervi problémák, például köhögés vagy zihálás.

Nemkívánatos hatások

A ciroknak központi helye lehet az egészséges étrendben, azonban egyeseknél a túl sok gabona problémákat okozhat. Azoknak, akik figyelemmel kísérik szénhidrátbevitelüket, figyelembe kell venniük az olyan élelmiszerek tápanyagit, mint a cirok, amely elsősorban szénhidrátokat tartalmaz.

Fajtái, termesztése, tárolás

A szemes cirok különböző fajtáit színük szerint határozzák meg, beleértve a vörös, fehér és barna fajtákat. Ugyanakkor a cirok sokféle formában feldolgozható, például a ciroklisztet felhasználhatjuk kenyérfélékben és süteményekben, a cseppfolyósított cirokot szirupként, a hántolt cirokot megfőzve köretként, a pattogatott cirokot pedig pattogatott kukoricaszerű snackként fogyaszthatjuk.

A cirokot általában ősszel takarítják be, a növény nedvességtartalmától függően.

A betakarítás után a termést szárítják, mely rendkívül eltarthatóvá teszi; hűvös, száraz helyen a magok akár évekig is eltarthatók. Ezért, bár a terményt szezonálisan takarítják be, mégis egész évben rendelkezésre áll.

Mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát, a cirokmagot is hűvös, sötét helyen, újrazárható edényben (lehetőleg szorosan záródó fedéllel) kell tárolni. Főzés után a gabonaszemeket akár egy hétig is tárolhatjuk a hűtőszekrényben.

Elkészítése

Mivel a ciroknak számos formája van, a liszttől a szirupon át a korpáig, számtalan módja van a cirok elkészítésének. Egyes termékek, mint például a pattogatott cirokszemek, közvetlenül a csomagolásból fogyaszthatók. A cirokszirup szintén egy fogyasztásra kész öntet, amely tökéletesen alkalmas palacsintára vagy kekszre csöpögtetésre.

Sütés során kísérletezhetünk a cirokliszttel, ha a búzaliszt 1/3 vagy 1/2 részét ezzel az alternatívával helyettesítjük.

Ha megszeretnénk főzni ezt a gabonát, nézzük meg a csomagoláson a főzési utasításokat, mivel ezek márkánként eltérőek lehetnek. Általában egy adag cirokot egy liternyi folyadékban kell megfőzni. Az extra íz érdekében tegyünk egy kis sót a fazékba. Öblítsük le a cirokszemeket, és adjuk a forrásban lévő vízhez. Forraljuk fel a keveréket, majd csökkentsük a hőfokot közepesre. Fedő nélkül főzzük 50-60 percig, vagy amíg a szemek puhák és rágható állagúak nem lesznek. Miután megfőtt, a cirokszemek tápláló, magas fehérjetartalmú kiegészítői lehetnek például a zabkásáknak.

Forrás: verywellfit.com