Back to top

A legjobb és legrosszabb ételek az állóképesség javítása szempontjából

A fizikai állóképesség kiemelten fontos a sportolók számára, de a mindennapi feladatoknál is szerepet játszik. Ha időnként úgy érezzük, hogy házimunka vagy könnyű fizikai tevékenység után fáradtak leszünk, az annak a jele lehet, hogy alacsony az állóképességi szintünk.

"Az állóképesség azt jelenti, hogy egy adott tevékenységet hosszabb ideig fenn tudunk tartani" - magyarázza Marie A. Spano, sporttáplálkozási szakértő. "Az állóképesség azért fontos a sportolók számára, mert a nagyobb állóképességgel rendelkezők hosszabb ideig tudnak edzeni vagy versenyezni." Még ha nem is vagyunk sportolók, az állóképesség akkor is fontos.

Néhány tényező nagymértékben befolyásolja az állóképességet - például ilyen az étrend - ugyanis egyes tápanyagok támogatják az állóképességet, míg mások akadályozhatják azt.

A vas különösen fontos tápanyag, ha az állóképesség javításáról van szó. Részt vesz az energia anyagcserében, az oxigénszállításban és a sav-bázis egyensúlyban, amelyek különösen fontosak az állóképesség számára - olvasható az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című szaklap kutatásában. A vaspótlás bizonyítottan javítja az állóképességi teljesítményt, a The Journal of Nutrition című szaklapban megjelent klinikai vizsgálat szerint. Hasonlóképpen, az alacsony vasszintről kimutatták, hogy negatívan befolyásolja az állóképességet és a teljesítményt a sportolóknál, egy tanulmány szerint. A szakértők szerint a legjobb élelmiszerek az állóképesség érdekében vas- és egyéb tápanyagforrások, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy energiával teli maradjon.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A zab sok sportoló, különösen a futók étrendjének alapdarabja. Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék az összetett szénhidrátok forrásai, amelyek előnyösek az állóképesség szempontjából, amiért egyenletes energiaforrást biztosítanak, és segítenek hosszú ideig jóllakottnak maradni.

"A szénhidrátok az első számú energiaforrásunk, ha állóképességről van szó" - mondja Spano.

"Különösen az összetett szénhidrátok, melyek lassan emésztődnek, és hosszan tartó energiát biztosítanak, ezért az elfogyasztott szénhidrátok nagy részének ezekből az élelmiszerekből kell származnia." Az USDA szerint 32 gramm zab a napi vasszükséglet 10 százalékát, valamint 5 gramm fehérjét biztosít.

További példák a teljes kiőrlésű gabonafélékre: amarant, árpa, barna rizs, köles, pattogatott kukorica, quinoa, tönkölybúza, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta

Cékla

A cékla tele van olyan tápanyagokkal, amelyek fokozhatják az állóképességet, ami megmagyarázza, hogy egyes sportolók miért fogyasztanak céklát vagy céklaport edzés előtt. "A céklalé fogyasztása bizonyítottan számos előnnyel jár a sportteljesítmény szempontjából" - mondja Andy Page, erőnlét- és kondicionáló edző.

"Nitrátokban gazdag, ami megemeli a nitrogén-oxid szintjét a vérben, és összefüggésbe hozták a vér oxigénszállító kapacitásának javításával, a tüdőfunkció javításával és az izom összehúzódási erő fokozásával."

A céklalében található étrendi nitrátok a Annual Review of Nutrition című folyóiratban megjelent áttekintés szerint javítják a fizikai állóképességet. A főtt cékla az USDA szerint 128 grammonként a napi vas bevitel 7 százalékát is biztosítja.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Edzés előtt az összetett szénhidrátok energiát biztosítanak, ami elengedhetetlen az állóképességhez, a fehérje azonban más szempontból fontos. "A fehérjét gyakran az edzéssel hozzák összefüggésbe, ugyanis utána kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű bevitele" - mondja Lily Chapman, sportedző. "A hosszan tartó állóképességi edzések nagy változásokat idézhetnek elő az izomzatban, az energiaraktárak kimerülnek, a fehérjeszerkezetek károsodnak. Ezeknek a struktúráknak a javításához és megújításához fehérjére van szükség".

Chapman azt javasolja, hogy étkezésenként körülbelül 0,3 gramm fehérjét vigyünk be testsúly kilogrammonként, hogy támogassuk az izomépítést és a regenerálódást.

A legjobb fehérjeforrások közé tartoznak a következők: csirkemell, fekete bab, tonhal, tempeh, darált pulyka, lazac, lencse, joghurt és a tojás

170 gramm sovány csirkemell 54,5 gramm fehérjét és a napi vasszükséglet öt százalékát biztosítja az USDA szerint.

Hüvelyesek

A teljes kiőrlésű gabonafélékhez hasonlóan a hüvelyesek is remek forrásai az összetett szénhidrátoknak. Emellett nagyszerű fehérjeforrásnak is számítanak, különösen a vegánok és vegetáriánusok számára. A hüvelyesek szénhidrátjai tartós energiát adnak, míg a fehérje segít az izomtömeg építésében és a regenerálódás támogatásában. Sok hüvelyes különösen sok vasat is tartalmaz, például a nagy szemű fehérbab lenyűgöző forrása. Az USDA szerint 128 grammonként a napi vas érték 37 százalékát és 17,4 gramm fehérjét tartalmaz.

Aszalt gyümölcs

Az olyan aszalt gyümölcsök, mint a füge, a datolya, a mazsola és a sárgabarack a Cleveland Clinic szerint magas vastartalmúak. Az aszalt gyümölcsök az étrendi nitrátok fontos forrásai (mint például a cékla is), amelyek a Nutrients című szaklapban megjelent áttekintés szerint segítik az állóképességi teljesítményt.

Csak arra ügyeljünk az adagokra az aszalt gyümölcsök nassolásakor, mivel sok fajtája magas cukortartalmú.

Három élelmiszer, aminek fogyasztását kerülni kell a jobb állóképességért

Ha az állóképességünket szeretnénk javítani, akkor lehet, hogy a legjobb, ha ezeknek az ételeknek és italoknak a fogyasztását az edzés előtt elkerüljük.

Alkohol

Az alkohol nem egy tápanyag dús választás, de mértékkel való fogyasztása belefér a kiegyensúlyozott étrendbe. Ennek ellenére nem a legjobb opció közvetlenül edzés vagy hosszú ideig tartó fizikai aktivitás előtt. Spano elmagyarázta, hogy miért: "Míg a nagyon kis mennyiségű alkoholnak kevés hatása lehet, a nagyobb mennyiségek bizonyítottan károsítják az állóképességi teljesítményt azáltal, hogy csökkentik a teljesítményt. Emellett vízhajtó hatása is van, ami hozzájárulhat a kiszáradáshoz, ezáltal csökkentheti az állóképességet, különösen a hőségben".

Verseny vagy állóképességi edzés előtt Spano azt javasolja, hogy inkább vizet vagy sportitalokat kortyolgassunk.

Ellenben a koffein támogathatja az állóképességet.

Magas rosttartalmú élelmiszerek

A rost egy alapvető tápanyag, amelynek számos egészségügyi előnye van. A rostok előtérbe helyezése fontos lehet, csak nem az állóképességi edzés előtt. "A magas rosttartalmú ételeket az állóképességi edzés körül alaposan meg kell fontolni" - mondja Chapman. "A magas rosttartalmú ételek, például a zöldségek, nagyon lassan emésztődnek, és hosszú ideig maradnak az emésztőrendszerben. Ezek edzés előtti fogyasztása potenciálisan gyomorpanaszokhoz vezethet, ami hátráltatja a teljesítményt".

Magas zsírtartalmú élelmiszerek

Az olyan egészséges zsírok, mint az avokádó, a diófélék, a magvak és az olívaolaj jótékony hatással vannak az általános egészségre, és elengedhetetlenek a helyes táplálkozáshoz. Ugyanakkor nem ideális energiaforrás az állóképességi edzés előtt.

"Bár némi zsírt felhasználunk az edzés során, ez egy lassú energiaforrás" - mondja Spano.

"Ha főként az étkezési zsírra támaszkodunk, az lelassítja és csökkenti a teljesítményünket." Ezért érdemes elkerülni a sült ételeket edzés előtt.

Forrás: 
livestrong.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Melyek lettek Magyarország Legszebb Szőlőbirtokai 2022-ben?

A Bor és Piac szaklap a MATE Budai Campusán megtartott eredményhirdetésen ismertette a Magyarország Legszebb Szőlőbirtoka 2022. évi győzteseit és helyezettjeit. Az impozáns helyszínt a MATE Budai Campusa biztosította a „K Épület” Tanácstermében.

Miből lesz a legjobb Bikavér? -En primeur kóstoló Egerben

A 2021-es évjárat kiemelkedő adottságokkal bírt az Egri borvidéken. Ezért ezen év boraira építve rendezik meg első alkalommal október 22-én Egerben azt a kóstolót, amely még piacra lépés előtt, sok esetben hordóminta formájában mutatja meg a borokat azon borkedvelőknek és szakértőknek, akik kíváncsiak rá, miből lesznek a top Egri Bikavérek.

Oroszország annektálta az ukrán gabonatermesztést is

Az ukrán területek annektálása után Moszkva magasabb gabonaterméssel számol. Dimitri Patrusev orosz mezőgazdasági miniszter legalább ötmillió tonna további gabonára számít.

Együk meg a betolakodót!

Egyre többfelé hasznosítják a gasztronómiában az inváziós fajokat, az „etikus táplálkozás” jegyében. Nagy-Britanniában a szürke mókus, Németországban több rákfaj került fel az étlapokra. A gyorsan szaporodó állatokat másként is fel lehet használni, írja cikkeiben a Guardian.

Van, aminek jót tett az aszály

A vertikális termesztőrendszerekben elképesztő hatékonyan gazdálkodnak a vízzel, ráadásul kevesebb növényvédő szerre van szükség, mint a szabadföldi esetében. Ennek eredményeképpen aszályos időben is biztos termést biztosít.

A mikroalgák bőséges, egészséges táplálékot és takarmányt ígérnek bármilyen környezetben

A globális élelmiszer-ellátás számos fenyegetéssel néz szembe, beleértve az éghajlatváltozást, a háborúkat, a kártevőket és a betegségeket. Az emberi szem számára parányi organizmus – a mikroalgák – megoldást jelenthetnek.

A hazai alma hazai piacra kerül

Almafogyasztást ösztönző kampányt indított az Agrármarketing Centrum, ezzel már hatodik éve népszerűsítve a zöldség- és gyümölcsfogyasztást. Az eseményen alma egészséges volta mellett az aszály miatti almatermés mennyiségére is felhívták a figyelmet, ami bár ellátja a hazai fogyasztási igényeket, ugyanakkor az ipari felhasználású alma termésmennyisége idén jelentősen lecsökkent.

A vasúti szállítás jelenthet mentőövet a hazai gabonapiac számára

A Hungrail Magyar Vasút budapesti konferencia egyik szekcióján az ukrán gabona hatékonyabb továbbításának feltételeit és kihívásait ismertették. Az október 4-ei rendezvényen Záhonyt kiemelt stratégiai fontosságú átkelőnek aposztrofálták az átmenő gabonaszállítmányok miatt, azonban a számos technológiai és logisztikai nehézség nehezíti az áru gördülékeny áramlását.

Fekete bogyók augusztusban

Kétféleképp is találkozhatunk szederrel a kertekben: a vadszeder vékony, tüskés sarjaival gyomként gyűlik meg a bajunk, termetes nemesített fajtái viszont sok finom gyümölcsöt adnak. Ez utóbbiak gondozásához adunk tanácsot.

30 finom, alacsony szénhidráttartalmú étel, amit a dietetikusok ajánlanak

Manapság az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűbbek, mint valaha. Jaclyn London, dietetikus szerint fontos megjegyezni, hogy csak azért, mert egy étel szénhidrátot tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy egészségtelen. Sőt, a szervezetünknek szüksége van a szénhidrátokra a túléléshez.