Bár a testmozgás kulcsfontosságú eleme a fogyásnak, sok szakértő egyetért abban, hogy a diétával megkönnyíthetjük a felesleges kalóriák elégetését. Az egészséges nassolnivalók étrendbe való beépítésével megelőzhető a sóvárgás, és még a vércukorszint is kezelhető – írják a Healthline szakértői. Továbbá hozzáteszik, hogy az egészséges rágcsálnivalók beépítése az étrendbe természetesen növeli a gyümölcs- és zöldségbevitelt a nap folyamán.
Hummusz
Ez az egészséges étel mártogatósnak kiváló választás, alacsony zsírtartalma, valamint magas fehérje- és rosttartalma miatt. Keri Gans, táplálkozási szakértő kifejtette, hogy egy adag humusz, (ami körülbelül két evőkanálnyi mennyiségnek felel meg), 60-70 kalóriát, 2 gramm fehérjét, 3-5 gramm zsírt és 1 gramm rostot tartalmaz.
A WebMD szerint a hagyományos humusz összetevői közé tartozik a csicseriborsó, a tahini (szezámpaszta), a fokhagyma és az olívaolaj, amelyek külön-külön is remek tápértékkel rendelkeznek. Bár a humuszt hagyományosan fehérlisztből készült pitával fogyasztják, de ha teljes kiőrlésű pitával helyettesítjük, több rostot adhatunk hozzá. De, ha még több tápanyagot szeretnénk bevinni a szervezetünkbe a honlap szakértői azt javasolják, hogy használjuk zöldségekkel, például uborkával, sárgarépával vagy paradicsommal mártogatva.
Főtt tojás
Ez a látszólag egyszerű étel nem véletlenül állta ki az idők próbáját. Mivel magas fehérje-, és alacsony kalóriatartalmú étel, így nagyszerű kiegészítője bármely fogyókúrás programnak.
A Medical News Today szakértői szerint egy nagyobb főtt tojás 78 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ha egy nő naponta két főtt tojást fogyaszt, akkor az a napi fehérjeszükségletének 25%-át fedezi, míg egy férfi esetében ez a mennyiség a napi fehérje bevitelének 20%-át fedezi.
Továbbá, a tojásban lévő fehérje valóban javíthatja az anyagcserét az úgynevezett „ételek hőhatása” révén – írja a Medical News Today. Lényegében a szervezetnek extra kalóriára van szüksége az étel megemésztéséhez, és a fehérje 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10 százalékával. A honlap szakértői továbbá kifejtik, hogy a tojás megelőzheti a szívrohamot és a stroke-ot is. Egy főtt tojás fogyasztása reggelire jó választás a nap indításához és a teltségérzet hosszabb ideig történő fenntartásához, de délben is jó nassolnivalónak számít.
Túró és gyümölcs
A túró egyike azoknak a megosztó ételeknek, amelyeket sokan vagy szeretnek, vagy utálnak. Függetlenül attól, hogy melyik táborba tartozunk, nem lehet tagadni ennek a tejterméknek az étrendi előnyeit.
Az oldal elmagyarázza, hogy egy közel 128 grammnyi túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, ami a Mayo Clinic szerint a napi érték majdnem fele. Cara Harbstreet, dietetikus bővebben kifejtette ennek az évszázados ételnek az előnyeit. „Ez egy régi diétás étel, amelyet magas fehérjetartalma miatt népszerűsítettek. A sajtokhoz és öntetekhez képest viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, de ugyanazt a tápanyagtartalmat nyújtja, mint más tejtermékek” – mondta.
Bár ennek az ételnek fogyókúrás hírneve van, Habstreet óva int attól, hogy ezt az állítást túlságosan szó szerint vegyük. „A túrót nem a fogyás eszközeként kell pozícionálni; ehelyett tápláló és laktató lehetőségnek kell tekinteni ” – magyarázza. A túró beépítése az étrendbe segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjunk, és más, kalóriadúsabb ételek helyettesítésére is használható.
Étcsokoládé
A Frontiers in Pharmacology című szaklapban megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik kakaótartalmú ételeket fogyasztottak, magasabb volt a „jó” bélbaktériumok szintje, és a kakaó valójában prebiotikumként szolgál, támogatva az egészséges anyagcserét. Továbbá a Healthline beszámolója szerint az étcsokoládé segíthet csökkenteni az egészségtelen ételek utáni sóvárgást, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjunk.
A Healthline arról is beszámol, hogy az étcsokoládé kapcsolatban van a vér inzulinszintjének csökkentésével, ami összefüggésbe hozható a súlygyarapodással. Valamint az étcsokoládé segíthet stabilizálni a vércukorszint-emelkedéseket, ami köztudottan hozzájárul a fokozott éhségérzethez és sóvárgáshoz. Néhány óvatosságra intő szó a fogyókúrás csokoládé fogyasztásakor, hogy a túlzott cukorfogyasztás elkerülése érdekében mértékletesen fogyasszunk, és mindenképpen ragaszkodjunk az étcsokoládéhoz.
Avokádó
Az avokádó kalóriáinak 77%-a zsírból származik, így a magas zsírtartalma miatt az avokádó, akárcsak a diófélék, bekerült abba a vitába, hogy vajon jó-e a fogyókúrás étrendekbe.
A Healthline szakértői azonban arra a következtetésre jutottak, hogy az avokádóban található „jótékony hatású” egyszeresen telítetlen zsírok tudományosan csökkentik a rossz koleszterinszintet, javítják a szív egészségét, és segítik a testsúlyszabályozást. Magas zsír- és rosttartalma miatt segít abban, hogy tovább jóllakottak maradjunk, mivel a kettő együttesen segít lassítani az étel kiürülését a gyomorból. Ráadásul az avokádó felgyorsíthatja a szervezetben lévő más típusú zsírok elégetését, és segíthet a szervezetnek abban, hogy étkezés után további kalóriákat égessen el.
Görög joghurt
Ez a klasszikus, mediterrán finomság több okból is helyet érdemel a listán. A görög joghurt különlegessége a hagyományos joghurthoz képest az, hogy szűrés és a savó eltávolítása után keletkezik. A tejsavó sok tejtermékben megtalálható, és úgynevezett laktózt, egy természetes cukrot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy az így kapott görög joghurtnak alacsonyabb a cukortartalma, mint a hagyományos joghurtoknak.
Ezenkívül a görög joghurt fele annyi szénhidrátot is tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Magas fehérjetartalma miatt a görög joghurt laktató ételnek számít, amely hosszabb időre elűzi az éhségérzetet. Emellett magas probiotikumtartalommal rendelkezik, amelyet összefüggésbe hoztak az elhízás alacsonyabb előfordulási gyakoriságával azáltal, hogy „étvágyszabályozó hormonokat szabadít fel”, és segít a szervezetnek, hogy ne szívjon fel annyi étkezési zsírt. A Medical News Today szakértői azt javasolják, hogy a görög joghurt teljes zsírtartalmú változatát fogyasszuk, hogy a legtöbb előnyhöz jussunk.
Olajbogyó
A kutatások azt sugallják, hogy az olajbogyók bizonyos módon beépítve az étrendbe, pozitívan befolyásolhatja a testsúlyt.
Az alacsony kalóriasűrűségű ételek nassolása segíthet abban, hogy sokkal kevesebb kalóriával hosszabb ideig jóllakottak maradjunk, ami potenciálisan fogyáshoz vezethet. Ráadásul az olajbogyó sok „jó zsiradékkal” büszkélkedhet, ami egészséges alternatívát jelent más nassolási lehetőségekkel, például a chipsekkel vagy más szénhidráttartalmú opciókkal szemben.
Ezenkívül az olajbogyó a jól ismert mediterrán étrend részét képezi, amelyről köztudott, hogy fogyáshoz vezet. Ugyanakkor mértékkel fogyasszuk az olajbogyót, magas sótartalma miatt. Emellett, ha túl sokat fogyasztunk belőle, a kalóriák gyorsan összeadódhatnak, ezért ügyeljünk arra, hogy tartsuk magunkat az ajánlott adagok méretéhez.