Back to top

Vasban gazdag zöldségek - A legjobb vasszállítók

Gyakran fáradt, szédülékeny, szeme alatt szürke karikák vannak, hajhullástól szenved esetleg megfázással küzd? Akkor fennáll az esélye, hogy vashiányban szenved. Miközben arra is figyelni kell, nehogy túlzottan sok vasat fogyasszunk, ezt a vitaminhiányt legalább részben pótolhatjuk táplálkozással, főleg, hogy a nyomelemet számos növény is tartalmazza.

Fotó: Pixabay
Vashiány bárkit érinthet, az emberek azonban többnyire nem észlelik időben testük jelzéseit, későn tesznek ellene vagy fordulnak orvoshoz, ezért a vashiány jelentősen aluldiagnosztizált állapot. A vashiány több mint másfél milliárd embert érint a világon, Európában minden harmadik menstruáló nő, négy várandós közül három, illetve a kisgyermekek csaknem fele vashiányos. A kezeletlen vashiányból kialakuló vashiányos vérszegénység a gazdaságilag fejlett országok lakosságának 2-4 százalékát is érinti.

A vasnak központi szerepe van az élettani folyamatokban, elengedhetetlen a vérképzéshez, a szív és az izmok megfelelő működéséhez, a fertőzésekkel és betegségekkel szembeni ellenálló képesség, valamint a fizikális és mentális energiaszint fenntartásához.

A vashiánynak a tartós fáradtságon kívül számos tünete lehet, ilyen például a sápadtság, a koncentrálóképesség csökkenése, de utalhat vashiányra fejfájás, halláscsökkenés, memóriazavar, hidegérzékenység, vagy a „nyugtalan láb” szindróma is. A hiányállapot kialakulását, illetve a vashiányt pótolni lehet egészséges táplálkozással – vasban gazdag ételek fogyasztásával, vagy vaspótló készítményekkel, de intravénás terápiával is kezelhető. A vastartalmú ételek fogyasztása mellett a vas felszívódását megkönnyítő C-vitamin megfelelő mennyiségű bevitelét is jelenti.

A vaspótlásra szinte egyáltalán nem figyelnek oda a szülők: a 0-6 hónapos csecsemők 97 százaléka nem kap rendszeresen vasat, így egyéves korára tízből négy gyereknél vashiány alakul ki, amely vérszegénységhez vezethet. A tizenéves kortól pedig a már rosszul berögzült étkezési szokások – túl sok nátrium, szénhidrát és cukor jut a gyerekek szervezetébe – miatt válik vashiányossá az ember.

Zöldborsó

A hüvelyesek általában magas vastartalommal bírnak. A borsó vastartalma 1,9 milligramm 100 grammonként, emellett sokkal több fehérjét tartalmaz, mint más hüvelyesek, így a vegetáriánusok és a vegánok számára is értékes fehérjeforrás. Más hüvelyesekkel ellentétben a borsó, amíg nagyon fiatal és frissen szüretelt, nyersen is kivételesen jó ízű.

Báránysaláta

Az enyhén diós ízű báránysaláta 2 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként, így a zöldségek vastartalma meglehetősen magas. Körülbelül 35 gramm C-vitamint is tartalmaz, amely javítja a vas felszívódását. Ennek a vitaminnak a megőrzése érdekében érdemes a báránysalátát a vásárlás után a lehető leghamarabb elfogyasztani. A kis levelek nyersen fogyasztva csodálatosan aromás ízűek.

Spárga

A spárga gazdag káliumforrás; foszfor, kalcium, magnézium, sőt vas is nagy mennyiségben található benne, ugyanakkor nátriumtartalma alacsony.  Az alacsony kalóriatartalmú, ám igen tápláló zöldségből különlegesen finom ételek főzhetők.

Édeskömény

Az édeskömény majdnem kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, és körülbelül 2,7 milligramm vasat is tartalmaz 100 grammonként. Az összetevők megőrzése érdekében érdemes a gumókat nyersen fogyasztani, például roppanós nassolnivalóként, mártogatós mellé. Az intenzív aroma salátában is megjelenik naranccsal és dióval kombinálva.

Spenót

Bár a spenót több mint 90 százaléka víz, 100 grammonként 4,1 milligramm vasat tartalmaz, ami jóval kevesebb, mint a régebbi táblázatokban található 35 milligramm. Ennek ellenére a spenót az egyik legvasban gazdagabb zöldség. Annak ellenére, hogy oxálsavat tartalmaz, a finom leveleket nyersen is fogyaszthatja saláta kiegészítéseként. A sokoldalú spenót sok ételhez főzve is jó ízű.

A spenót levele nem szedhető folyamatosan a házikertben
A spenót levele nem szedhető folyamatosan a házikertben
Fotó: wikipedia
Rókagomba

Drága, de finom. A rókagomba lenyűgöző 6,5 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként, ezért a nagyon vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak. Kiváló fehérjeforrás is. Ezeknek az erdei gombáknak az enyhén borsos illata remekül ízlik a tejszínes szószokban, melyeket gombóccal vagy tésztával tálalhatunk. De rendkívül jó a rókagomba egy tarte flambée-n, rizottóban vagy színes zöldséges serpenyőben is.

Csicsóka

Az évszázadokon át a szegények eledeleként számon tartott, burgonyához hasonló csicsóka többféle gyógyszeralapanyagot is tartalmaz, s az utóbbi időben a vegyipari gyárak magas árat fizetnek érte. A csicsóka fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz: kalciumot, vasat, szilíciumot és szelént.

Lencse

A hazánkban elsősorban főzelékként és levesként, valamint a modern konyha terjedésével salátaként is fogyasztott lencsét akár napi szinten is érdemes fogyasztani. szárított lencse vastartalma 6,9 mg, és háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a konzerv lencse.

TIPPEK

Már kis mennyiségű aszkorbin vagy más szerves vegyület is kétszer-háromszorosára növelheti a vas felszívódását az élelmiszerekből. Ezért étkezés közben időnként igyon egy pohár narancslevet, és vegyen be étrendjébe tejsavval erjesztett zöldségeket.

Forrás: 
magyarmezogazdasag.hu

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Talajorvos­lás a nedvességmegőrzés jegyében

A Kukoricakör szakmai napot szervezett a vízmegőrzésről és a vízmegtartó gazdálkodásról. Zsembeli József, a MATE Karcagi Kutatóintézetének tudományos tanácsadója, intézetigazgató előadásában hangsúlyozta, hogy a hatékony gazdálkodáshoz elengedhetetlen a talaj kémiai, fizikai és biológiai állapotának az ismerete.

A "pszichobiotikus" élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a stresszt és javíthatja az alvást

Vannak olyan ételek, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást, más ételeket pedig stresszhelyzetben érdemes kerülni. Ezzel szemben egy új tanulmány szerint a "pszichobiotikus étrend" fogyasztása nemcsak a stresszt csökkentheti, hanem segíthet abban is, hogy jobban aludjunk.

A lezárások miatt nem jön a kínai fokhagyma

Több mint tíz évig töretlenül nőtt a Kínából exportált fokhagyma mennyisége, a csúcsot a pandémia első évében érte el. Azóta azonban a folyamatos lezárások miatt mindig van valami gond a szállítással; pedig a minőség most jobb, mint szokott.

Páccal fűszerezni nem csak a nyári grillezéskor érdemes!

A fűszeres pácok alkalmazása ízesítésre szolgál, emellett tartósíthat és mindenképpen élvezeti értéket növelő konyhatechnikai eljárás.

Zöldség- és gyümölcstermelői szervezetek támogatása

Az alábbiakban a zöldség-gyümölcs termelői szervezetek támogatására vonatkozó új elemeket tekintjük át az Európai Unió 2023-2027 közötti Közös Agrárpolitikájában. A jelen és a jövő az innováción és a technológiai fejlődésen túl az elismert termelői szervezetek által benyújtott, a felelős hatóság által elfogadott operatív programokban szereplő, az ágazati célkitűzéseket szolgáló tevékenységek végrehajtása nyomán alakul.

Egymilliárd euró kellene az érdemi iskolagyümölcs-programra

Az Európai Bizottság által a témában szervezett konferencián fejtette ki Philippe Binard, az európai frissáru-ágazati szövetség, a Freshfel Europe elnöke, hogy szükségszerű az uniós iskolagyümölcs-program felülvizsgálata és javítása, illetve a rászánt összeg növelése.

Őszi munkák a kertben

A tél a pihenés, feltöltődés, tervezés ideje a kertnek és kertésznek. Hogy erre az időszakra megfelelően felkészüljünk, számos teendőnk van még ősszel a kertben.

Mégis beengedi Mexikó az amerikai GM kukoricát

A mexikói elnök, Andres Manuel Lopez Obrador a héten jelentette be, hogy szeretne megállapodni Washingtonnal. Mindezt azután, hogy az USA jogi lépésekkel fenyegetőzött annak hatására, hogy Mexikó meg akarta tiltani a GM (génmódosított) kukorica importját 2024-re.

A Dunántúlra összpontosul a szelídgesztenye-termesztés

Vas, Somogy és Zala megyében termesztik a legnagyobb felületen a szelídgesztenyét. Eme héjas gyümölcs egyedi íze mellett kiváló beltartalmi értékekkel is rendelkezik – hívja fel a figyelmet a Nemzeti Agrárgazdasági Kamara (NAK) és a zöldség- és gyümölcsfogyasztást népszerűsítő programja, az Európai Friss Csapat.

3 szuperélelmiszer, amit mindennap fogyasztani kellene 40 éves kor felett

Az egészséges táplálkozás legfontosabb célja, hogy a szervezetet olyan tápanyagokkal lássuk el, amelyekre a fejlődéshez szüksége van. És ahogy egyre idősödünk, bizonyos tápanyagok még inkább nélkülözhetetlenné válnak a jólétünkhöz.