Back to top

Hat fehérjehiányra figyelmeztető jel, és annak megelőzése

Mindenkinek szüksége van fehérjére a szervezete működéséhez, ezért is fontos, hogy magas fehérjetartalmú ételeket építsünk be az étrendünkbe.

A fehérjék a Culina Health dietetikusa, Amanda Holtzer szerint szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből álló vegyületek, melyek aminosavak szálaiba rendeződve alkotják a fehérjéket. "Az emberi szervezetben bőségesen megtalálhatóak, és számos alapvető funkcióhoz járulnak hozzá, többek között az izomnövekedéshez és -javításhoz, a csontok növekedéséhez és javításához, a hormontermeléshez és az anyagcsere-funkciókhoz" - magyarázza Holtzer.

"Körülbelül 20 különböző aminosav létezik, amelyek különböző elrendezésekben kapcsolódhatnak egymáshoz, és amelyek mindegyike különböző funkciókat lát el a szervezetben.

Ebből a 20 aminosavból 11 van, amelyet a szervezetünk saját maga is képes előállítani - ezeket nevezzük nem esszenciális aminosavaknak. A többi kilencet a szervezetünk nem tudja előállítani, így ezeket a táplálékból kell beszereznünk. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak."

Illusztráció
Illusztráció

A fehérjék emellett az élelmiszerek alapvető makrotápanyagai, amelyek különböző formában és mennyiségben vannak jelen mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben. Mivel a testünkben lévő fehérjéket folyamatosan felhasználjuk a fent említett alapvető funkciókhoz, a szervezetnek mindig javítania és pótolnia kell őket, amit fehérjeszintézisnek nevezzük. "A fehérjeszintézis során a szervezet folyamatos aminosav-ellátást igényel ahhoz, hogy ezeket az új fehérjéket felépíthesse - itt jön a képbe az étkezési fehérje" - mondja Holtzer.

"Amikor fehérjéket fogyasztunk, azokat egyes aminosavakra bontjuk, amiket építőkövekként felhasználjuk, hogy újabb fehérjéket hozzunk létre, amelyekre a szervezetnek szüksége van."

Ha arról van szó, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanunk, az ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) körülbelül 0,8 gramm fehérje testsúly kilogrammonként. Holtzer azonban hozzáteszi, hogy az RDA egy adott tápanyagból az a mennyiség, amelyre egy személynek legalább az alapvető táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez és a szervezet megfelelő működéséhez szüksége van, így ez a szám más tényezőktől függően is változhat. Az egyik ilyen tényező a fizikai aktivitás, ha az izomnövekedés fehérjeigényét szeretnénk kielégíteni és a fizikai erőnlétet növelni, akkor magasabb fehérjebevitel ajánlott. Íme egy példa arra, hogy mire lesz szükségünk: egy olyan személynél, aki minimális fizikai aktivitást végez, 1,0 gramm fehérje ajánlott testsúlykilogrammonként, míg egy mérsékelt fizikai aktivitást végző személy esetében ez 1,3 gramm, de intenzív fizikai aktivitást végző személy esetében 1,6 gramm ajánlott.

Bár biztosítani kell, hogy elegendő fehérjét kapjunk, előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor valójában túl sokat kapunk belőle.

Ha túl sok fehérjét fogyasztunk, az nagy stresszt és terhelést jelenthet a vesék számára. "Amikor fehérjét eszünk, a vesék azon dolgoznak, hogy kiszűrjék a karbamidot és a nitrogéntartalmú salakanyagokat, hogy azok ne kerüljenek a vérbe" - mondja Holtzer. "Ha azonban túl sok fehérjét eszünk, a vesék nem tudnak lépést tartani, és a méreganyagok egy része a véráramba kerülhet."

Illusztráció
Illusztráció

Honnan tudhatjuk, hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét?

Izomvesztés: Az egyik forgatókönyv az, amikor lehet, hogy erőnléti edzést végzünk, de veszítünk az izmainkból. "Amikor edzünk, valójában lebontjuk az izomsejtjeinket" - mondja Holtzer. "A javítás és az újjáépítés módja az étkezés és a pihenés. Ha nem eszel megfelelő mennyiségű fehérjét, akkor ez a visszanövekedés és javítás elmarad."

Lassú vagy elmaradt növekedés a gyermekeknél: "A fehérje mindig egy alapvető makrotápanyag, de betegség, stressz és növekedés idején még fontosabb.

A gyermekkor a növekedés időszaka. Ha egy gyermek nem jut megfelelő mennyiségű fehérjéhez, előfordulhat, hogy a növekedési üteme elmarad"- mondja Holtzer.

Ödéma: Ez a folyadék felhalmozódása vagy visszatartása a szervezetben. Jellemzően a test alsó felében, például a lábakban, bokákban és lábfejekben jelentkezik.

Vérszegénység: Holtzer szerint az alacsony fehérjebevitel csökkent anyagcserét eredményezhet, ami az eritropoetin, azaz a vörösvértestek termelődését serkentő hormon termelésének csökkenéséhez vezethet.

Lassabb felépülés a sérülésekből: "A fehérjeigény még nagyobb stressz és sérülés idején" - magyarázza Holtzer. "A nem megfelelő fehérjebevitel hosszabb gyógyulási folyamathoz vezethet a sérülésekből".

Ritkuló haj, törékeny körmök és száraz bőr: "Ezek mind különböző fehérjékből, többek között kollagénből és elasztinból állnak. A fehérjehiányos étrend ilyen típusú tünetekben nyilvánulhat meg" - mondja.

Illusztráció
Illusztráció

Magas fehérjetartalmú ételek

Lazac: "A lazac kiváló fehérjeforrás" - mondja Holtzer. "Egy 113 grammnyi lazacfilé körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Továbbá a lazacnak nagyon magas az omega-3 zsírsavtartalma, így szuper laktató fehérjeforrás, amely számos előnnyel jár a szív- és érrendszeri, valamint az agyi egészségre nézve."

Csirke: Holtzer szerint ez is egy remek fehérje opció. Egy 160 grammos csirkemell 32 gramm fehérjét és 3,7 gramm zsírt tartalmaz.

Pulyka: "A darált pulykahús egy másik tökéletes fehérjeforrás" - teszi hozzá Holtzer. "Egy 85 grammos adag körülbelül 23 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ha csökkenteni szeretnénk a vörös húsok fogyasztását, a darált pulykahús remek helyettesítője lehet."

Tofu: "A tofu kiváló növényi alapú fehérjeforrás. Egy 113 grammos adag körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz. Tökéletes kiegészítője lehet a kevert sülteknek" - mondja Holtzer.

Túró: Egy 128 grammnyi túró körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz, és nagyon sokoldalúan felhasználható, például pirítóshoz, turmixokhoz vagy szószokhoz.

Görög joghurt: A görög joghurt tele van fehérjével, egy 198 grammos görög joghurt körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Adjunk hozzá bogyós gyümölcsöket az extra rostokért, és egy kis diófélét az egészséges zsírokért, hogy kiegyensúlyozott és laktató reggelit alkossunk!

Bab és hüvelyesek: A Cleveland Clinic szerint a bab és a hüvelyesek kiváló fehérje- és rostforrások, és mivel rostban gazdagok, hosszabb ideig tartanak jóllakottan. 68 grammnyi főtt bab 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Tojás: A Cleveland Clinic szerint a tojás alacsony szénhidráttartalmú, kalóriaszegény és magas fehérjeforrás. Egy tojás 6-8 gramm fehérjét és 70 kalóriát biztosít. Emellett más tápanyagokat is tartalmaznak, például D-vitamint, omega-3 zsírsavakat, B-vitaminokat és kolint.

Forrás: 
thethirty.whowhatwear.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

A méhészet művészete 12 - A méhek és a lélek

A tél különleges időszak a méhek és a méhész életében is. Gyakran megkérdezik tőlem, hogy „Ilyenkor a méhek alszanak?” – s mindig nagy csodálkozás fogadja, amikor elmesélem, hogy mi történik télen a méhekkel.

A fahéj lehetséges hatásai a memóriára és a tanulásra

A fahéj, a jól ismert aromás fűszer, amelyet sokan használunk sütemények sütéséhez és sós ételek főzéséhez is, a cinnamomum fák belső kérgéből származik. Ezek örökzöld fák a Himalájában és más hegyvidéki területeken, valamint Dél-Kína, India és Délkelet-Ázsia esőerdőiben és más erdőiben.

Változott a fogyasztói magatartás

A magyar zöldség-gyümölcs árakat a globális hatások mellett az idényjelleg és az időjárás is erősen befolyásolja. A kereskedelmi láncok törekednek arra, hogy minél több magyar eredetű terméket kínáljanak és kiegyenlített legyen a forgalom, derült ki a körkérdésünkre adott válaszokból.

Módosult a „148-as” rendelet

Tavaly augusztusban merült ki az egyes állatbetegségek megelőzésére és leküzdésére irányuló, nemzeti költségvetésből finanszírozott, az állattartó ágazatokat segítő támogatási keret. A „148-asként” ismert jogszabályt év végén, decemberben módosította a szaktárca az állatbetegségek elleni védekezés segítése és a hazai állatállományok kedvező egészségügyi státuszának megőrzése érdekében, így idén január 1-jétől, megújult tartalommal, újra elérhető a támogatás.

Még mielőtt feledésbe merülne

Egy sor olyan zöldséget ismerünk mi is, amelyek nélkül egy generációval korábban még elképzelhetetlen volt a téli étrend, most pedig az adja a folyamatos témát az ágazatnak, hogy miként lehetne a forgalom visszaesését megállítani. Nyugat-Európa tradicionális téli zöldsége, a halványított cikória is ezzel küzd, a Belgiumban másodszor megrendezett cikóriahét fogyasztásélénkítő hatása azonban úgy tűnik, meggyőző.

3 év kihagyás után újra megjelent Görögországban az ASP

Idén eddig már 15 európai országban igazolták az afrikai sertéspestis jelenlétét a vaddisznó-populációban. 2020 áprilisa óta először mutatták ki az afrikai sertéspestis (ASF) vírusát Görögországban.

Kevesebbet vásároltunk decemberben

Tavaly decemberben a kiskereskedelem forgalmának volumene a nyers adat szerint 4,8, naptárhatástól megtisztítva 3,9 százalékkal csökkent az előző év azonos időszakihoz képest - jelentette hétfőn a Központi Statisztikai Hivatal (KSH).

Még nem tért teljesen magához a sörpiac a pandémia után

Nőtt tavaly a magyarországi söripari cégek értékesítése az előző évhez képest, de továbbra is elmaradt a 2019. évitől, a hazai termelés 2022-ben a 2021-es szint közelében alakult. A termékek között - az előző évek tendenciáját folytatva - tovább emelkedett a prémium- és szuperprémium kategóriájú, illetve az alkoholmentes sörök aránya - mondta el Kántor Sándor, a Magyar Sörgyártók Szövetsége igazgatója az MTI kérdésére.

Esnek a globális élelmiszerárak

Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) honlapjára pénteken felkerült adatok szerint januárban az átfogó árindex 131,2 pont lett, ami 1,1 pont (0,8 százalék) csökkenés decemberhez képest. Ez volt a 10. egymást követő havi csökkenés.

Német–francia együttműködés

Az Élysée-szerződés aláírásának 60. évfordulója alkalmából megtartott francia–német miniszteri tanácskozáson Cem Özdemir német mezőgazdasági miniszter és francia kollégája, Marc Fesneau szoros együttműködésről állapodtak meg a kulcsfontosságú európai agrárpolitikai projektek során.