Back to top

30 finom, alacsony szénhidráttartalmú étel, amit a dietetikusok ajánlanak

Manapság az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűbbek, mint valaha. Jaclyn London, dietetikus szerint fontos megjegyezni, hogy csak azért, mert egy étel szénhidrátot tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy egészségtelen. Sőt, a szervezetünknek szüksége van a szénhidrátokra a túléléshez.

Illusztráció
Illusztráció
Jaclyn London szerint az olyan élelmiszerek, mint a hüvelyesek, a lencse, a burgonya és a rizs - amelyek mind tartalmaznak szénhidrátot - számos fontos tápanyagban gazdagok, és ha teljesen kiiktatjuk őket az étrendünkből, azzal sok előnyükről maradunk le. "Ami fontosabb, mint a szénhidrátok százalékos aránya, az a szénhidrátok minősége" - mondja Samantha Cassetty, dietetikus. " A legutóbbi felmérés azt mutatja, hogy az amerikai felnőttek a kalóriák 42%-át alacsony minőségű szénhidrátforrásokból viszik be a szervezetükbe, vagyis olyan élelmiszerekből, amelyek hozzáadott cukrot és finomított gabonát tartalmaznak" - mondja

 "Ezek az ételek általában kevésbé laktatóak és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, valamint növelik a betegségek kockázatát."

Ezt szem előtt tartva, van-e olyan időszak, amikor valakinek előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Mindkét dietetikus szerint ez az étkezési mód potenciálisan előnyös lehet azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy a vércukorszintjüket próbálják kezelni. (Cassetty pontosítja, hogy egyikre sem ez az egyetlen mód.) Ha mégis ki akarjuk próbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, biztosan nem lesz hiány az ételekből…

Mi az az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Mivel nagyon sok élelmiszer tartalmaz legalább némi szénhidrátot, kissé bonyolult kitalálni, hogy mi számít alacsony szénhidráttartalmúnak. Bár London szerint erre vonatkozóan nincsenek meghatározott irányelvek, azt mondja, hogy általánosságban alacsony szénhidráttartalmú diétának számít az az étkezési terv, amelyben a kalóriák kevesebb mint 30%-a származik szénhidrátokból.

"Csak viszonyításképpen: a legfrissebb amerikai adatok szerint a kalóriák 50%-át szénhidrátokból fogyasztják" - teszi hozzá Cassetty.

"Eközben a kormányzati ajánlások szerint az amerikaiak a kalóriák 45-65%-át szénhidrátokból fogyasztják. Tehát az alacsony szénhidráttartalmú étrend ennek a tartománynak az alsó határán vagy az alatt étkezik"."

Mint említettük, nincs hiány olyan élelmiszerekből, amelyek beleférnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Íme, 30 alacsony szénhidráttartalmú étel az élelmiszercsoportok szerint rendszerezve.

Zöldségek

1. Leveles zöldek (128 gramm = 1 g szénhidrát): Az első alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer London listáján a leveles zöldségek, amelyek közé a spenót, a kelkáposzta, a rukkola, a bok choy, és a mángold tartozik. "A leveles zöldek nagyon tápanyagdúsak" - mondja London. Bár alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, a leveles zöldek magas rosttartalommal rendelkeznek (ami támogatja a bélrendszert, a szív egészségét és csökkenti a gyulladást), antioxidánsokat (jót tesz az agynak és a szívnek), kalciumot (fontos a csontok egészségéhez), magnéziumot (ami fontos a sejtek egészségéhez) és B-vitaminokat (fontos az agy egészségéhez) tartalmaznak.

2. Cukkini (1 közepes cukkini = 6 g szénhidrát): A cukkini számos tápanyaga közül kettő az immunrendszert támogató C-vitamin és a kálium, amely támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.

Az egyik módja annak, hogy a cukkinivel alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket készítsünk, ha tésztaételekbe építjük be; például cukkinitésztát keverünk hagyományos tésztával.

3. Karfiol (⅙ közepes fej karfiol = 5g szénhidrát): Ha végig sétálunk a fagyasztott élelmiszerek sorain az élelmiszerboltban, számos hagyományosan magas szénhidráttartalmú ételben, például rizsben, krumplipürében vagy akár a rántott krumpliban is megtalálhatjuk a karfiolt, mint elsődleges összetevőt, aminek fogyasztását mindkét dietetikus ajánlja. A karfiol rendszeres fogyasztása támogathatja az immunrendszert, a csontok egészségét és csökkentheti a gyulladás kockázatát.

4. Kelbimbó (128 gramm = 8 g szénhidrát): Egy másik keresztesvirágú, alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amelyet mindkét dietetikus szeret, a kelbimbó, amely jót tesz a bélnek, a szívnek és a szemnek. "A reszelt kelbimbó nagyszerű saláta-összetevő, és párolva vagy önálló köretként is használható" - mondja Cassetty.

5. Brokkoli (128 gramm = 6 g szénhidrát): London nagy brokkoli-rajongó, amiért tele van a bélrendszerünk egészségét támogató rostokkal, és számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek támogatják a szív egészségét, többek között káliumot, folsavat és vasat.

Ennek a zöldségnek az egyik remek elkészítési módja a grillezés és fokhagymával, mézzel és vörös chilivel való fűszerezése.

6. Káposzta (129 gramm = 5 g szénhidrát): Tudtuk, hogy a káposzta ugyanolyan tápanyagokat tartalmaz, mint a kelkáposzta? Ez egy másik alacsony szénhidráttartalmú zöldségféle Cassetty kötelező listáján. A káposztával sokféleképpen főzhetünk, például levesekhez, pörköltekhez, salátához adhatjuk vagy probiotikumokban gazdag káposztasalátát készíthetünk belőle.

Gyümölcs

7. Paradicsom (128 gramm = 7 g szénhidrát): Szeretnénk támogatni az immunrendszerünket, de nem szeretjük a citrusféléket? A paradicsom egy C-vitaminban gazdag gyümölcs, mely ráadásul alacsony szénhidráttartalmú is. Rendszeres fogyasztása jót tesz a bőrnek, mivel a karotinoidjai segítenek megvédeni az UV-sugarak ellen.

8. Szamóca (128 gramm = 11 g szénhidrát): A legkevesebb szénhidrátot tartalmazó bogyós gyümölcs a szamóca. Az egészséges táplálkozás szakértői többek között azért szeretik annyira ezt a gyümölcsöt, mert sokféle antioxidánst tartalmaz, és tudományosan bizonyított, hogy védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, a gyulladások és a cukorbetegség ellen.

Ennek az alacsony szénhidráttartalmú ételnek a rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni az elhízással kapcsolatos rendellenességeket, és védelmet nyújthat bizonyos ráktípusok ellen.

9. Dinnye (128 gramm = 13 g szénhidrát): Cassetty szerint ez egy másik tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer, amelyet érdemes beépíteni az étrendbe. "Egy dolgot szeretnék tisztázni: nem kell aggódnunk a gyümölcsökben lévő természetes cukor miatt. Ez egészen más, mint az élelmiszerekhez hozzáadott cukor" - mondja.

10. Alma (128 gramm = 17 g szénhidrát): Most van az alma főszezonja, és Cassetty szerint ez egy újabb mérhetetlenül előnyös, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs. Ismerjük azt a régi mondást, hogy napi egy alma az orvost távol tartja? Ez azért van, mert az almában található procianidinek (egyfajta flavonoid) összefüggésben vannak az LDL-koleszterinszint csökkentésével, ami segít megvédeni a szív- és érrendszeri betegségektől.

11. Cseresznye (128 gramm = 19 g szénhidrát): Bár a cseresznye szénhidráttartalma magasabb, mint a listán szereplő legtöbb ételé, Cassetty szerint még így is belefér az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. A cseresznye nassolása segít a bélrendszer egészségének támogatásában (a gyümölcs rostjainak köszönhetően), az agy egészségében (az antioxidánsok miatt) és az immunrendszer egészségében (a C-vitamin miatt).

Tenger gyümölcsei

12. Lazac (og szénhidrát): London szerint a tenger gyümölcsei alacsony szénhidráttartalmúak, és gyakorlatilag mindenkinek előnyére válhat, ha többet fogyaszt belőlük.

"Az amerikaiak 80-90 százaléka nem fogyasztja el az ajánlott mennyiségű tengeri halat, ami heti két adagot jelent" - mondja.

Azt javasolja, hogy variáljuk a tenger gyümölcseinek forrását, hogy ne unjuk meg. Cassetty különösen a lazacot ajánlja. "Különösen gazdag omega-3 zsírsavakban, egy olyan zsírtípusban, amely segít csökkenteni a gyulladást, és véd a szívbetegségekkel és esetlegesen a hangulati zavarokkal szemben" - mondja.

13. Tonhal (0g szénhidrát): Cassetty szerint a lazachoz hasonlóan a tonhal is remek forrása az omega-3 zsírsavaknak. Akár frissen, akár fagyasztva vagy konzervben vásárolunk tonhalat, számos előnyét élvezhetjük. A tonhal, akárcsak más tengeri herkentyűk, szintén tele van fehérjével, így ha hozzáadjuk az étkezésünkhöz, az laktatóbb lesz, és segít energiával ellátni a szervezetünket.

14. Makréla (0g szénhidrát): Még egy fehérjével és omega-3 zsírsavakkal teli hal, amelyet London ajánl, a makréla. "Az olyan zsíros halak, mint a lazac és a makréla, magas D-vitamin-tartalmúak is" - mondja.

A makrélát szívesen főzi zöldségekkel, és mindent friss fűszernövényekkel fűszerez, hogy ízletes, alacsony szénhidráttartalmú ételt készítsen.

15. Szardella (0g szénhidrát): Sokan figyelmen kívül hagyják a szardellát, de London szerint remekül beilleszthető az ételekbe, mivel egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú módon növelhetjük az étkezésben lévő fehérjék és omega-3 zsírsavak mennyiségét. A szardellát például sült spárgával, olívaolajjal, fokhagymával, pirospaprikapehellyel és petrezselyemmel ízesíthetjük.

Hús és tojás

16. Szabadtartású marhahús (0 g szénhidrát): A tenger gyümölcseihez hasonlóan a hús sem tartalmaz szénhidrátokat, de London szerint ez nem jelenti azt, hogy egészségesebb, mint a magasabb szénhidráttartalmú növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek vagy a lencse. Szerinte ez azt mutatja, hogy minden ételnek helye lehet az egészséges táplálkozásban, és megmutatja, hogy miért nem szabad a magas szénhidráttartalmú ételeket "rossznak" tekinteni. Ami a tápanyagokban gazdag hústípust illeti, Cassetty a szabadtartású marhahúst ajánlja.

"Magasabb az A- és E-vitamin-tartalma, alacsonyabb az összes zsírtartalma, és egészségesebb az omega-3:omega-6 aránya, mint a gabonával táplált húsnak" - mondja.

17. Szabadtartású bárányhús (0g szénhidrát): Cassetty szerint a szabadtartású marhahúshoz hasonlóan az így tartott bárány is nagyszerű forrása mind a fehérjének, mind az omega-3 zsírsavaknak.

18. Bőr nélküli csirkemell és csirkecomb (0 g szénhidrát): "A bőr nélküli csirkemell és csirkecomb másik remek fehérje lehetőség" - mondja Cassetty. A csirkében a telített zsírsavak többsége a bőrben található, ezért a bőr nélküli csirke táplálóbb.

19. Tojás (1 nagy tojás = 0,6 g szénhidrát): "A tojás egy alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrás, és nagyszerű módja a szív egészségének támogatásához" - mondja London. "A tojás remek forrása számos B-vitaminnak, valamint olyan immunrendszert támogató tápanyagokat is tartalmaz, mint a cink és a szelén" - teszi hozzá Cassetty, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy a tojásban D-vitamin is található. "A tojást az teszi olyan nagyszerűvé, hogy gyorsan és egyszerűen elkészíthető más egészséges ételekkel, például zöldségekkel." - mondja.

Tejtermékek

20. Görög joghurt (150 ml = 5 g szénhidrát): Mindkét dietetikus azt mondja, hogy egyáltalán nem kell lemondanunk a tejtermékekről ahhoz, hogy betartsuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A görög joghurt 10 gramm fehérjével 128 grammonként és mindössze 3,6 gramm szénhidráttal különösen tápanyagban gazdag, mondja Cassetty.

"Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta hat adag erjesztett élelmiszert - például görög joghurtot - fogyasztottak, nőtt a mikrobiom diverzitása és csökkentek a gyulladásos markerek" - mondja Cassetty.

21. Kecskesajt (0g szénhidrát): Bár a kalcium kulcsfontosságú tápanyag a csontok egészségéhez - különösen a menopauza utáni nők számára -, Cassetty szerint az Egyesült Államokban az emberek túlnyomó többsége nem jut elegendő mennyiséghez. "A sajt egy olyan alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, amely mind a kalcium-, mind a fehérjefronton segíthet, ráadásul ízesítheti az ételeket és a rágcsálnivalókat" - mondja. A kecskesajtot (ami egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot) pácolt olívabogyóval párosítva laktató snack vagy előétel lehet.

22. Parmezán sajt (1 evőkanál = 1g szénhidrát): Ha reszelt parmezánt adunk a cukkinitésztához, a kelbimbóhoz vagy a salátához, telítőbbé tehetjük az ételt, miközben még mindig alacsony szénhidráttartalmú marad.

Cassetty rámutat, hogy ez egy újabb nagyszerű kalciumforrás, amelyet a parmezán az A-, B-, B12- és D-vitamin mellett tartalmaz.

Diófélék és magvak

23. Dió (28 gramm = 4 g szénhidrát): "A dió rostokat, omega-3 zsírsavakat, magnéziumot, B6-vitamint, rezet és mangánt tartalmaz - mind olyan tápanyagokat, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szív és bélrendszer egészségét és a kognitív egészséget" - mondja Cassetty.

24. Chia mag (28 gramm = 12g szénhidrát): Ha olyan módszert keresünk, amivel azonnal növelhetjük az étkezésünk rost- és fehérjetartalmát, Cassetty szerint a chia mag remek választás. "Emellett kiváló kalciumforrás is, ráadásul jelentős szénhidrátterhelés nélkül" - teszi hozzá.

25. Földimogyoró (28 gramm = 5 g szénhidrát): Bár a földimogyorónak magasabb a szénhidráttartalma, mint a listán szereplő többi ételnek, London szerint még mindig érdemes a kamrában tartani, mert remek fehérjében gazdag rágcsálnivaló.

26. Mogyoró (28 gramm = 5 g szénhidrát): "A mogyoró nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú étel, amit nassolhatunk, hozzáadhatunk a párolt ételekhez, vagy beépíthetünk salátába" - mondja London.

A mogyoró rendszeres fogyasztása bizonyítottan véd a krónikus gyulladások ellen és támogatja a szív egészségét.

Olajok és fűszerek

27. Extra szűz olívaolaj (0g szénhidrát): Mindkét dietetikus szerint az extra szűz olívaolaj kiváló választás, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet követ valaki. Ez egy újabb nulla szénhidráttartalmú élelmiszer, amely jót tesz a szívnek, és segít megvédeni a krónikus gyulladásoktól.

28. Avokádó olaj (0g szénhidrát): Cassetty szerint egy másik olaj, amit érdemes a konyhában tárolni, az avokádóolaj. Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóolaj sem tartalmaz szénhidrátot, viszont tele van szívbarát telítetlen zsírokkal. "Az avokádóolajat is vizsgálták egészségügyi vegyületei, köztük a polifenol antioxidánsok miatt. Az avokádóolajat akkor válasszuk, ha magas hőmérsékleten főzünk, vagy ha semlegesebb ízre vágyunk" - mondja.

29. Pesto (1 evőkanál = 2 g szénhidrát): Cassetty azt mondja, hogy a pesto az egyik kedvenc alacsony szénhidráttartalmú módja annak, hogy felerősítse az ételek ízét. Friss bazsalikomból, parmezánból, fenyőmagból, citromhéjból, sóból és olívaolajból néhány perc alatt finom pestót készíthetünk.

Adjuk hozzá tenger gyümölcseihez, húsokhoz, sült zöldségekhez, cukkinitésztához vagy karfiolrizshez.

30. Kókuszdió aminó szósz (1 evőkanál = 7g szénhidrát): Egy másik módja annak, ahogy Cassetty szereti ízesíteni az ételeit anélkül, hogy jelentősen megemelné a szénhidrátokat, a kókusz aminó, amely különösen jó ízű a párolt zöldségekben vagy salátában. A kókusz aminóban kevesebb nátrium van, mint a szójaszószban, ami különösen jó választás azok számára, akik igyekeznek odafigyelni a nátriumbevitelükre.

Forrás: 
goodhousekeeping.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Meglévő állományokkal is lehet pályázni baromfi állatjóléti támogatásra

A már meglévő állományokkal is pályázható a Baromfi állatjóléti támogatás - közölte az agrártárca az MTI-vel szerdán.

Idén is várja az érdeklődőket a mézeskalács-kiállítás Vácrátóton

Idén is látogatható Vácrátóton az ország egyik legrégebbi mézeskalács kiállítása, amelyet a plébánián lehet megtekinteni - tájékoztatta Spiegelhalter László polgármester az MTI-t.

Félmilliárd forintnyi áfacsalás zöldséggel és gyümölccsel

Félmilliárd forintnyi áfát csalt el egy zöldség- és gyümölcskereskedelemmel foglalkozó bűnszervezet, tizenkilenc gyanúsítottal szemben költségvetési csalás miatt nyomoz a Nemzeti Adó- és Vámhivatal (NAV) - közölte a hatóság szerdán a Facebook-oldalán.

Áremelkedések miatt nőtt a mezőgazdasági kibocsátási érték

A mezőgazdaság teljes kibocsátási értéke megközelítette a 4 ezer milliárd forintot az idei évben, ami 15 százalékkal több az egy évvel korábbinál. A növekedéshez az árak 42 százalékos emelkedése járult hozzá, míg a teljes termelési volumen 19 százalékkal, ezen belül a növénytermesztésé 28, az állattenyésztésé 6,1 százalékkal csökkent, a szolgáltatásoké 1,0 százalékkal nőtt - közölte szerdán első becslése alapján a Központi Statisztikai Hivatal (KSH).

Azerbajdzsán a harmadik legnagyobb mogyoró exportőr a világon

2022-ben összesen 67 ezer tonna mogyorót takarítottak be Azerbajdzsánban. Ezzel az ország a globális piacokon a harmadik legnagyobb mogyoróexportőr – mondta Szurhaj Novruzov a mezőgazdasági minisztérium tisztviselője.

Egy meglepő összetevő, hogy a sült zöldségek tökéletesek legyenek

A kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében az étkezéseknek sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű szénhidrátokat és zöldségeket kell tartalmazniuk. Nem újdonság, hogy a zöldségek az egészséges táplálkozás létfontosságú részét képezik.

A támogatások nem húzzák ki a gödörből a zöldségtermesztőket

Egyre nagyobb a boltok polcain a rivalizálás a hazai és a külföldi fagyasztott, illetve konzerv zöldség-gyümölcstermékek között. Hogyan tudják ezek a hazai termék felvenni a versenyt a külföldivel, és miként reagálnak minderre a fogyasztók? Erről a kérdéskörről, továbbá a magyar zöldségtermesztés aktuális helyzetéről és jövőjéről beszélt Sebesta Péter, a Magyar Hűtő- és Konzervipari Szövetség elnöke az MMG Direkt legutóbbi adásában.

Reziliencia az agráriumban - Ki marad a végén?

A generációváltás új szabályozása és az agrárium válságállósága volt a két kiemelt témája a negyedik alkalommal megrendezett Agribusiness Konferenciának december 6-án. Az ország legnagyobb agráriummal és agrárgazdasággal foglalkozó egyetemközi diákszervezete a szaktárca, valamint a banki és a termelő szektor jelentős képviselőit hívta meg a tanácskozásra.

Biztonságos törődés: Mire figyeljünk élelmiszer-adományozáskor?

Advent időszakában sokan adományozással segítik szebbé tenni nehezebb sorsú embertársaik számára az ünnepeket. Az élelmiszer-adományozás az egyik legkézenfekvőbb és legjobb megoldás, azonban ennek is megvannak a szabályai.

A hétvégén rendezik meg a Gyulai Méz- és Mézeskalács Fesztivált

December 9-10-én rendezik meg a XIII. Gyulai Méz- és Mézeskalács Fesztivált, amelyen a hagyományoknak megfelelően idén is kiosztják az Év kiváló magyar méze verseny elismeréseit - közölték a szervezők az MTI-vel.