Back to top

Készítsük fel szervezetünket a hidegre: 6 alapvető vitamin és ásványi anyag őszre

Hivatalosan is ősz van, ami azt jelenti, hogy nagyobb a valószínűsége annak, hogy hiányt szenvedünk ebből a hat alapvető tápanyagból...

Az évszakok változásával a mindennapi rutinunk is megváltozik, akár csak a táplálkozásunk. A hideg időjárás érkezésével van néhány alapvető tápanyag, amelyekből az őszi és téli hónapokban nagyobb valószínűséggel szenvedünk hiányt, és amelyekre érdemes odafigyelnünk. Ugyanez vonatkozik az immunrendszer erősítésének, a csontok egészségének fokozásának és a hangulatunk fenntartásának fontosságára, amikor a hőmérséklet és a napsütéses napok száma lecsökken.

Íme, hat alapvető tápanyag, amelyeket az őszi és téli hónapokban érdemes prioritásként kezelnünk.

D-vitamin

"A D-vitamin kritikus fontosságú az immunrendszer, az agy és a csontok egészsége, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentése szempontjából" - mondja Frances Largeman-Roth, táplálkozási szakértő. Largeman-Roth szerint a meleg hónapokban, amikor sok a napfény, a szervezetünk képes D-vitamint termelni, de amikor hidegebbre fordul az időjárás, fokozott figyelmet kell fordítanunk az élelmiszerforrásokra.

"A tenger gyümölcsei közül a lazac, az egyik legjelentősebb D-vitamin-forrás.

Valójában egy adag (közel 115 gramm) főtt vagy konzerv vörös lazac a napi D-vitamin-szükséglet több mint 100 százalékát (600 NE/15 mikrogramm) biztosítja" - mondja Largeman-Roth. Egy másik egyszerű módja annak, hogy több D-vitaminhoz jussunk a nap folyamán, a dúsított gyümölcslé. "Egy 2,5 deciliteres pohár 2,5 mikrogrammot biztosít, amit akár magában vagy turmixokhoz adva is elfogyaszthatunk. Valamint sok gabonapehely is D-vitaminnal dúsított, így akár a napi szükséglet 10-15 százalékát biztosíthatják." Ennek ellenére gyakori a hiány, ezért mindenképpen forduljunk egészségügyi szakemberhez, ha úgy gondoljuk, hogy szükségünk lehet D-vitamin-kiegészítőre.

Kalcium

Bár a kalciumra egész évben szükségünk van, a hideg időben megváltozik, az elesés és csonttörés kockázata. "Míg a gyenge csontok a meleg hónapokban észrevétlenek maradhatnak, ezek a sebezhetőségek egy eséskor kiderülnek, akár 40, akár 80 évesek vagyunk" - mondja Largeman-Roth. "Minden 19 és 50 év közötti felnőttnek napi 1000 mg kalciumra van szüksége. Az 50. életév után a nők esetében a szükséglet 1200-ra emelkedik, míg a férfiak esetében ugyanannyi marad."

Kihívást jelenthet elegendő mennyiségű kalciumot bevinni, egyrészt a magas napi szükséglet miatt, másrészt, mert a kalcium optimális felszívódásához D-vitaminra van szükség.

Ha egyik tápanyagból sem jut elég, az nem jelent jót a csontoknak. Largeman-Roth kiemeli a tejet, a joghurtot, a sajtot és a sötét leveles zöldeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a bordáskel, mint nagyszerű kalciumforrásokat. "Egy adag (128 gramm) nyers kelkáposzta 52 mg kalciumot, míg egy adag (128 gramm) főtt brokkoli 62 mg-ot, valamint egy adag főtt bordáskel 158 mg-ot biztosít" - mondja.

Cink

Ez az ásványi anyag az immunrendszer elengedhetetlen építőeleme. "Cink nélkül a gyerekek nem nőnek megfelelően, a sebek nem gyógyulnak be, és az íz- és szaglásérzékelésünk is károsodik" - mondja Largeman-Roth. "A férfiaknak napi 18 mg cinkre van szükségük, míg a nőknek csak 8 mg-ra, bár a szükséglet terhesség és szoptatás esetén megnő."

Cinket a vörös húsokban, a garnélarákban, a magvakban és a babban találhatunk.

"Közel 30 gramm tökmag 2,2 mg cinket, míg azonos mennyiségű cheddar sajt pedig 1,5 milligrammot biztosít, de a legjobb cinkforrás az osztriga, amelynek 85 grammos adagjában 32 mg található" - mondja Largeman-Roth.

Vas

A vashiány nagyon gyakori az Egyesült Államokban: 10 millió ember tartozik a vashiányos kategóriába, és öt millióan vashiányos vérszegénységben szenvednek" - osztja meg Largeman-Roth.

"A 19 és 50 év közötti férfiaknak napi 8 mg-ra van szükségük, míg a nőknek ennél jóval magasabb, napi 18 mg-ra. A vas származhat állati eredetű és növényi forrásokból egyaránt, de mindkét esetben érdemes C-vitaminban gazdag ételt is fogyasztani, amikor vasban gazdag ételeket eszünk, hogy segítsük a felszívódást" - mondja Largeman-Roth.

Míg a hús nyilvánvaló vasforrás, a csicseriborsó ízletes növényi alapú módja annak, hogy több vasat (valamint fehérjét és rostot) vigyünk be az étrendbe.

"Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) legújabb étrendi irányelvei azt javasolják, hogy hetente egy-három alkalommal adjunk az ételeinkhez csicseriborsót, babot és lencsét, de körülbelül 80 százalékunk ezt mellőzi" - mondja Largeman-Roth. "Amellett, hogy a vasban gazdag csicseriborsót salátákhoz és gabonaételekhez adhatjuk, valamint humuszt készíthetünk belőle, a csicseriborsó tésztát is beépíthetjük a heti étkezéseinkbe. Egy közel 100 grammos adag csicseriborsó tészta a napi vasszükséglet 30 százalékát biztosítja, melynek a tetejére tehetünk marinara szószt, hogy C-vitaminforrásként segítse az ásványi anyag felszívódását."

Egy másik nagyszerű vegetáriánus vasforrás a teljes kiőrlésű zab. "Egy adag (64 gramm) zab 2 mg vasat tartalmaz, de emellett a szívbarát oldható rostok is megtalálhatók benne, amelyek a telített zsírban és koleszterinben szegény étrend részeként segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát" - teszi hozzá Largeman-Roth.

C-vitamin

Nem meglepő, hogy ez a vitamin elengedhetetlen a jó közérzet megőrzéséhez. "A C-vitamin fontos bőrünk általános egészségéhez, a sebgyógyuláshoz, a gyulladások elleni küzdelemhez és a fertőzések elhárításához. Ha sebgyógyulás vagy műtét után vagyunk, okos dolog, ha növeljük a C-vitamin-bevitelünket" - mondja Largeman-Roth.

Largeman-Roth szerint a C-vitamin-szükséglet (90 mg férfiaknál és 75 mg nőknél) nem változik az évek során, de az étkezésünk igen. A C-vitamin hő és fény hatására lebomlik.

"Nyáron sok C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget eszünk nyersen, de amikor hidegre fordul a hőmérséklet, elkezdjük sütni, főzni a zöldségeket, ami csökkenti a bennük található C-vitamin mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk arra, hogy több C-vitaminban gazdag ételt fogyasszunk, például citrusféléket, brokkolit, paradicsomalapú ételeket, burgonyát, paprikát és kivit. Egy kivi 69 mg C-vitamint biztosít, egy adag (128 gramm) főtt brokkoli 33 mg-ot, egy 2,5 deciliteres pohár narancslé pedig a napi szükséglet több mint 100 százalékával büszkélkedhet.

B-vitaminok (B6, B12)

A B-vitaminok csoportja kritikus fontosságú, mivel részt vesznek az élelmiszerek feldolgozásában az energia felszabadítása, az agy egészsége és a sejtek anyagcseréje érdekében. "A rizs, a tojás és a fekete bab mind B-vitaminokat tartalmaz" - mondja Largeman-Roth. "Különösen ősszel és télen érezhetjük az elégtelen bevitel hatásait, például a fáradtságot".

A B-vitamin ugyanis szorosan összefügg a hangulatunkkal és az energiaszintünkkel.

A B6-vitamin különösen fontos, mivel segíti a normális agyműködést, és részt vesz a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok lebontásában, valamint az immunrendszer működésében. "A B-vitamin napi szükséglete férfiaknál 1,3 mg, nőknél 1,2 mg, mely megtalálható a tonhalban, a lazacban, a dúsított gabonafélékben, a burgonyában, a csicseriborsóban, a baromfiban, a marhamájban és a banánban" - mondja Largeman-Roth. "Egy közepes banán már a szükséglet 20 százalékát fedezi."

A B12 egy másik kulcsfontosságú tápanyag, amelyet érdemes kiemelni, mivel ez tartja egészségesen az idegsejtjeinket és a vörösvértesteket. Largeman-Roth szerint napi 2,4 mikrogrammra van szükségünk. "A vegánok nehezen jutnak elegendő B12-vitaminhoz, mivel az elsősorban a húsban és a tejtermékekben található, de 0,2 mikrogrammot már egy 2,5 deciliteres pohár dúsított zabitalból is megkaphatunk, a táplálékélesztők (márkától függően) pedig a napi szükséglet akár 630 százalékát is biztosíthatják" - mondja Largeman-Roth.

Forrás: 
wellandgood.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Munkalovaglás télen

A téli időszak sok lovas számára egyet jelent az edzések szüneteltetésével. Számos körülmény nehezíti ilyenkor a lovunkkal való munkát – a barátságtalan időjárás, a korai sötétedés és az infrastruktúra (négy évszakos pálya vagy fedeles) hiánya is akadályokat gördít a foglalkozások elé.

Import szója helyett lucernafehérje

A takarmánykeverékekben a szója szinte pótolhatatlanak tűnő fehérjeforrás, amely egyre drágább és a szállítása is akadozik. Dániában az ökológiai gazdálkodást folytató baromfitenyésztők a kihívásra egy magyaros megoldást fejlesztenek.

Az EIT Food 2023-ra vállalkozói pályázatot hirdet

Az Európai Innovációs és Technológiai Intézet (EIT) bejelentette, a 2023-as Vállalkozási Programjainak elindulását. Március 26-ig lehet jelentkezni három olyan programra, amelyek az üzleti növekedés minden szakaszát lefedik.

Egy savanyított étel, amit naponta kellene enni az egészségesebb emésztésért

Az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a savanyú káposzta és a savanyú uborka remek probiotikum források. A probiotikumok olyan jó baktériumok, amelyek segítenek az emésztés javításában, az immunitás erősítésében és a fogyásban. A magas rosttartalmú savanyúságok, különösen a prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen az egészséges bélrendszerhez.

Újabb emlősöket fertőzött a madárinfluenza

Az Egyesült Királyságban 66 emlőst tesztelt az elharapódzó járvány közepette. A cél az volt, hogy megtudják, mekkora eséllyel "ugrik át" a vírus a madarakról az emlősökre, vagy akár az emberre is.

Kutatási eredmények Dél-Tirolból

A dél-tiroli gyümölcstermesztés, mezőgazdaság és élelmiszeripar előmozdításán dolgozik az 1962 óta működő Laimburg Kutatóközpont. Az intézményben 200 alkalmazott évente 350 témával foglalkozik, amelyek meghatározásában szorosan együttműködnek a termelők képviselőivel. Legújabb kutatási jelentésükből ismertetünk néhány eredményt.

A nagyapai örökség újrafelfedezése

A Pozsony melletti Kismagyaron jártunk Klúcsik Attilánál, aki a családjával együtt pár éve úgy döntött, hogy egészséges élelmiszert termelnek maguknak. Belevágtak az alakor búza termesztésébe is, ami mára gazdaságuk egyik húzóágazatává nőtte ki magát.

Forró étel Kecskemétről

155 ezer adag instant tésztát ajánlott fel a Nissin Foods Kft. rászoruló emberek, családok télvégi támogatásaként a Magyar Élelmiszerbank számára. Az egyesület a következő hetekben juttatja el az adományt a nélkülözőknek országos élelmiszermentő és -osztó hálózatán keresztül.

Nincs közeli kilátás ASP-oltásra az EU-ban

Az elmúlt napokban arról számoltak be, hogy a vietnami hatóságok hamarosan megkezdik az ASP-vakcinák országos terjesztését, és az USA-ban is folyik egy másik fajta vakcina kereskedelmi forgalomba hozatalát előkészítő fejlesztés.

Kevesebb burgonya, alma

A berlini Nemzetközi Zöld Hét alkalmából a Türingiai Statisztikai Hivatal összesítette a tartomány tavalyi mezőgazdasági teljesítményét.