0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. március 29.

Az öt legjobb gyümölcs és zöldség a fogyás érdekében

A gyümölcsök és a zöldségek a világ legegészségesebb táplálékai közé tartoznak, mivel vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot, antioxidánsokat és más, az egészséghez és a hosszú élethez létfontosságú tápanyagok sokaságát biztosítják.

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának egészségügyi előnyei közé tartozik a krónikus betegségek (például szívbetegségek, cukorbetegség és elhízás) kockázatának csökkentése, a bélrendszer egészségének és emésztésének javítása, a gyulladások csökkentése, a megnövekedett energia és az egészséges testsúlyszabályozás.

Ha fogyni szeretnénk, több gyümölcsöt és zöldséget (és kevesebb feldolgozott gyorsételt) kell az étrendbe iktatnunk.

Egy 2020-ban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik növelték a teljes értékű gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, hosszú távon egészséges fogyást tapasztaltak, csökkent a túlsúlyossá vagy elhízottá válás kockázata, és jobban tudták szabályozni az étel adagokat, valamint lassabban tudtak étkezni.

Azonban annyi finom és tápláló lehetőség közül választhatunk, nehéz lehet eldönteni, hogy melyik gyümölcs és zöldség a legjobb a fogyáshoz. Trista Best, dietetikus megosztja, hogy melyek azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyekből érdemes többet tenni a tányérunkra, hogy egészségesen leadhassuk a kilókat.

Citrusfélék

A citrusfélék (narancs, grapefruit, citrom és lime) a legjobb fogyókúrás gyümölcsök közé tartoznak.

Egy tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a citrusfélék, például a grapefruit a leghatékonyabb élelmiszerek közé tartoztak a résztvevők testtömegindexének (BMI) csökkentésében.

„A grapefruit segíthet a fogyásban, mert viszonylag alacsony a kalóriatartalma és magas a rosttartalma, ami segíthet abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat evés után” – mondja Best. „A grapefruit egy naringenin nevű vegyületet is tartalmaz, amely az állatkísérletek során elhízásellenes hatásúnak bizonyult.”

Bogyós gyümölcsök

A Nutrients tanulmánya szerint a BMI-csökkentés másik tökéletes étele a bogyós gyümölcsök voltak. Különösen az áfonyát hozták összefüggésbe a kisebb súlygyarapodással, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével. „Az áfonya alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú élelmiszer, amely segíthet a fogyásban azáltal, hogy segíti a teltségérzetet és a jóllakottságot az étkezés után.

Emellett jó forrása az antioxidánsoknak és más tápanyagoknak, amelyek fontosak az általános egészség szempontjából” – magyarázza Best.

Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta és a kelbimbó számtalan egészségügyi előnnyel járnak. Bár elsősorban a rákmegelőző hatásukról ismertek, a fogyás elősegítésére is kiváló ételek, mivel alacsony a kalóriatartalmuk, magas a rosttartalmuk és tápanyagdúsak.

„A keresztesvirágú zöldségek segíthetnek a fogyásban, mert a legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriasűrűséggel és jelentős mennyiségű rosttal rendelkeznek” – mondja Best. „Ezek a zöldségek erős antioxidánsokat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy csökkentik a citokineket, a gyulladásos folyamatokat irányító anyagokat.

Azonban, ha ezek bőségesen jelen vannak a szervezetben, és hagyják, hogy fennmaradjanak, veszélyes gyulladásos szinteket érhetünk el.

A gyulladásnak ez a csökkenése, valamint a magas rosttartalomból eredő jóllakottságérzet segít a fogyásban”.

Avokádó

Az avokádó a magas zsírtartalma miatt kalóriadús, mégis fantasztikus élelmiszer, ha fogyókúrás céljaink elérését szeretnénk segíteni. Az Adventist Health Study, egy több mint 55 400 ember bevonásával végzett nagy kohorszvizsgálat szerint az avokádófogyasztás a magas mennyiségű avokádófogyasztóknál 15 százalékkal, míg az alacsony mennyiségűt fogyasztóknál 7 százalékkal csökkentette a túlsúlyossá vagy elhízottá válás kockázatát azokhoz képest, akik tartózkodtak ettől a finom és tápláló gyümölcstől.

„Bár az avokádó magas zsírtartalmú, a zsír nagy része egyszeresen telítetlen zsír, ami egészségesnek számít.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak bevitelének növelése segíthet a testsúly és a derékkörfogat csökkentésében” – állítja Best.

Burgonya

A burgonyát gyakran negatívan ítéljük meg, ha fogyással kapcsolatban beszélünk róla, mivel egy magas szénhidráttartalmú étel. Ez a feltételezés azonban nem teljesen helyes. A burgonya tele van tápanyagokkal, egészséges szénhidrátokkal és rostokkal, így egészséges kiegészítője bármely fogyókúrás étkezési tervnek. Sőt, egy 2021-es, a Nutrients című szaklapban közzétett tanulmány eredményei szerint a burgonyafogyasztás összefüggésbe hozható a jobb minőségű étrenddel és a magasabb tápanyagbevitellel.

„A burgonyának alacsony a kalóriatartalma, miközben magas a rosttartalma és más, a fogyás szempontjából előnyös tápanyagtartalma” – mondja Best.

„A főtt burgonya kalóriasűrűsége a burgonya méretétől és a hozzá adott feltétektől vagy fűszerektől függ. Érdemes megjegyezni, hogy a főtt burgonya kalóriasűrűsége olyan tényezőktől függően változhat, mint a burgonyafajta, a főzési módszer és a hozzáadott további összetevők. Például, ha vajat vagy tejfölt adunk a főtt burgonyához, az megnöveli a kalóriasűrűséget.”

Forrás: eatthis.com