Tíz módja annak, hogy több fehérjét fogyasszunk

A táplálkozással kapcsolatban azonban sokat segíthet, ha van egy tervünk. Ha azt keressük, hogyan tudnánk több fehérjét beiktatni a mindennapjainkba a táplálkozási szakértők tanácsai segítségünkre lehetnek.

Miért együnk több fehérjét?

A fehérje számos előnnyel jár, és ha nem fogyasztunk belőle eleget, az árthat az egészségnek. A test "építőköveiként" ismert fehérjék fontos szerepet játszanak a szövetek fejlődésében, az étvágy szabályozásában, valamint az izomtömeg fenntartásában és javításában. Ezen okok miatt is az egészséges öregedés egyik legfontosabb tápanyagaként is emlegetik. A Piedmont Healthcare szerint

Most, hogy már tudjuk a miértet, merüljünk el abban, hogyan fogyasszunk több fehérjét reggelire, ebédre és vacsorára.

Főzzünk fehérjében gazdag ételeket

A főzés az étkezés előkészítésének egy olyan stílusa, amely lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű ételt készítsünk, amelyet egész héten fogyaszthatunk. "Válasszuk az egészséges táplálkozást azáltal, hogy előre elkészítjük a fehérje tartalmú ételeinket" - mondja Holly Larson, dietetikus. A fehérjék, például csirke, hal vagy bab főzése sokkal könnyebbé teszi a vacsora elkészítését, így amikor eljön az étkezés ideje a legnehezebb részen már túlvagyunk. Ha a fehérjék már készen állnak a fogyasztásra, könnyebb lesz az étkezéshez hozzáadni őket. "Minden étkezésnél törekedjünk arra, hogy a fehérje a tányér legalább 1/4-ét kitöltse" - mondja Melissa Mitri, dietetikus.

Ebédre és vacsorára fogyasszunk csirkét, tonhalas salátát, tofut, a sült csicseriborsót és magvakat pedig hozzáadhatjuk az ételekhez és salátákhoz. Ha levest készítünk, használjunk csontlevest a hagyományos húsleves helyett, hogy még több fehérjét kapjunk" - mondja Mitri.

Vásároljunk grillcsirkét

Az élelmiszerboltok és a szupermarketek gyakran árulnak grillcsirkét, amely már készen áll a fogyasztásra. A sült csirkét könnyen át lehet alakítani csirkesaláták és levesek alapanyagának, ami lecsökkentik a fogások előkészítési idejét. "Ha kéznél van egy grillcsirke, az a legegyszerűbb módja annak, hogy fehérjét vigyünk be reggelire, ebédre vagy vacsorára" - mondja Kelsey Sackmann, dietetikus. "Adjunk sültcsirke falatokat zöldséges omlettbe egy laktató reggelihez, vagy használjunk egy gyors vacsorához, akár salátákhoz, levesekhez vagy tésztareceptekhez párosítva."

Fogyasszunk babot

A bab nagyszerű forrása a fehérjének, ha fagyasztva vagy konzervben vásároljuk, könnyen kiegyensúlyozott ételt készíthetünk belőlük.

"Mindig legyen kéznél növényi eredetű fehérje, például edamame, bab és csicseriborsó" - mondja Patricia Kolesa, dietetikus. "Ezeket hozzáadhatjuk salátákhoz és tésztaételekhez is. Különösen előnyös, ha csicseriborsóból vagy babból készült fehérjetésztákat használunk!"

Készítsünk csontlevest

"A csontleves egy fehérjében gazdag étel" - mondja Emily Schiller, dietetikus. "Egy közel 250 ml-es adag akár 10 gramm fehérjét is biztosít."

Szórjunk magokat az ételekre

A magvak egyszerű módja annak, hogy fehérjét adjunk az ételekhez anélkül, hogy főznünk kellene. Adjuk őket zabpehelyhez, joghurthoz és turmixokhoz, vagy szórjuk őket saláta vagy éppen pirítós tetejére.

- mondja Justine Chan, dietetikus. "3 evőkanál kendermag elfogyasztásával 10 gramm fehérjét kapunk, és ez egyike azon kevés növényi forrásoknak, amelyek teljes értékű fehérjék."

Válasszunk magas fehérjetartalmú tejet

Mandy Tyler, dietetikus szerint a megfelelő tej megtalálása növelheti a fehérjebevitelt a nap folyamán. "A magas fehérjetartalmú tej használatára való áttérés egy egyszerű módja annak, hogy növeljük az étkezéseink fehérjetartalmát. Az ultraszűrt tejeket, úgy szűrik, hogy eltávolítják a laktózt, és koncentrálják az ital fehérje- és kalciumtartalmát is. Összehasonlításképpen 250 ml ultraszűrt tej közel 13 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy azonos mennyiségű hagyományos tehéntej 8 gramm fehérjét" - állítja Tyler.

Fektessünk nagy hangsúlyt a reggelire

A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása a Harvard Health Publishing szerint bizonyítottan javítja a vércukorszintet és szabályozza az étvágyat a nap folyamán.

- mondja Shannon A. Garcia, dietetikus. "Ha a zabpelyhet fogyasztunk, adjunk hozzá egy evőkanál dióvajat, vagy egy kanál kollagént."

Használjuk kreatívan a túrót

A túró 12 grammnyi fehérjével közel 100 grammos adagonként kiváló fehérjeforrás, amit hozzáadhatunk az ételeinkhez, ráadásul hihetetlenül sokoldalú. Adjuk hozzá turmixokhoz, omlettekhez vagy fehérjetésztához, hogy egészséges reggelit készíthessünk belőle. Ezenkívül a túró nassolnivalóként vagy az étkezés kiegészítéseként is remekül működik, ha egy könnyen felhasználható fehérjét keresünk. Michelle Rauch, dietetikus, azt tanácsolja, hogy adjunk egy púpozott kanálnyi túrót sütés közben a rántottához, így egy krémes állagot érünk el, és sokkal laktatóbb lesz!"

Válasszunk görög joghurtot

A görög joghurt magasabb fehérjetartalmú, mint a többi, szabályosan szűrt joghurt, és a probiotikus baktériumoknak köszönhetően a bélrendszer egészségére is jótékony hatással van.

De míg a tejföl többnyire zsírból áll, egy kis fehérjével, addig a görög joghurt többnyire fehérjéből áll, egy kis zsírral.

Használjuk a görög joghurtot levesek sűrítésére, vagy tegyünk egy kiskanálnyit a sült krumpli tetejére, sőt még a tejszínt is lecserélhetjük erre az élelmiszerre. "A görög joghurt az egyik kedvenc választásom, ha több fehérjét akarok fogyasztani a sokoldalúsága és a fehérje minősége/mennyisége miatt" - mondja Alissa Palladino, dietetikus. "Szeretem tejföl helyett használni sós mártogatósok készítéséhez, és gyakran felcserélem rá a majonézt, amikor tonhal-, tojás- vagy csirkesalátát készítek" - mondja Palladino.

Fontoljuk meg a fehérjepor fogyasztást

A fehérjepor kényelmes módja annak, hogy bárhol és bármikor nagy adag fehérjéhez jussunk. A fehérjeport használhatjuk úgy, hogy tejjel vagy vízzel keverjük vagy hozzáadhatjuk olyan ételekhez, amelyeket már eddig is ettünk, mint a zabpehely és turmixok.

- mondja Toby Smithson, dietetikus. "A fehérjefogyasztás a szénhidrátban gazdag ételekkel együtt a vércukorszint-szabályozás egyik kulcsa."