Íme, 9 magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amelyet érdemes az étrendben tartani.
Barna rizs
A barna rizs egy gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, amely antioxidánsokban gazdag. Kutatások kimutatták, hogy a barna rizs fogyasztása segít csökkenteni a szívbetegség kialakulásának kockázatát növelő tényezőket, beleértve a magas vérzsírszintet, a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást. Egy 40 nem menopauzában lévő, túlsúlyos vagy elhízott nőn végzett vizsgálat szerint a barna rizs fogyasztása csökkentette a vér gyulladásos markereit, beleértve a C-reaktív fehérjét, és más szívbetegségek kockázati tényezőit.
A fehér rizshez képest a barna rizs bizonyítottan segít megelőzni a súlygyarapodást. Egy 2019-es, Japánban végzett vizsgálat szerint a fehér rizst fogyasztók egy év alatt több mint 6,5 kilót híztak, míg a barna rizst fogyasztók ugyanannyi rizst fogyasztva nem híztak.
Reggelinél kombináljuk gyümölccsel, dióval és fahéjjal, vagy adjuk hozzá zöldségekkel, tojással, tofuval vagy csicseriborsóval készült reggeli rántottához. A barna rizst egytálételek alapjaként is használhatjuk, vagy hozzáadhatjuk salátákhoz, levesekhez, sushi-hoz. Kombináljuk a barna rizst babbal vagy kukoricával, zöldségekkel és avokádóval.
Gyümölcsök
Egy 2018-as kutatási áttekintés szerint a túl kevés teljes értékű gyümölcs fogyasztása komoly egészségügyi veszélyt jelent. A rostban gazdag gyümölcsök fogyasztása összefüggésbe hozható a hosszú távú testsúlyszabályozással és számos krónikus betegség és egészségügyi állapot elleni védelemmel, mint például:
- emésztési problémák
- szívbetegségek
- 2. típusú cukorbetegség
- metabolikus szindróma (ami azt jelenti, hogy a következő állapotok közül három vagy több van: nagy derékbőség, magas vérnyomás, magas vércukorszint, magas trigliceridszint, alacsony „jó” HDL-koleszterinszint)
- vastagbél- és tüdőrák
A gyümölcsfogyasztás bizonyítottan:
- javítja a fizikai és szellemi funkciók vagy krónikus betegségek romlása nélküli idősödést
- csökkenti az asztma és a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) súlyosságát
- fokozza a pszichológiai jólétet, beleértve a depresszió kockázatának csökkenését is
- fokozza a csontsűrűséget gyermekek és felnőttek esetében
- javítja a bőr egészségét, beleértve a seborrheás dermatitis kockázatának csökkenését
- csökkenti az autizmus spektrumzavar súlyosságát
A CDC (amerikai betegségellenőrzési és megelőzési központ), szerint az ajánlott gyümölcsfogyasztás napi 260-380 gramm gyümölcs. Valamint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) hangsúlyozza, hogy egész gyümölcsöket kell választani, amelyek lehetnek frissek vagy fagyasztottak.
Turmixoljuk össze a gyümölcsöket, adjunk bogyósokat és kivit a zabpehelyhez, nassoljunk almát vagy banánt, vagy éppen csak dobjunk körteszeleteket a salátába.
Köles
A teljes kiőrlésű gabonafélék családjának másik gluténmentes tagja, a köles, mely tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag. Kutatások szerint a köles javíthatja az emésztőrendszer közérzetét, csökkentheti a koleszterinszintet, védelmet nyújt a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák ellen. Emellett növelheti az energiaszintet és támogathatja az izmokat. Amellett, hogy rostokban gazdag, a köles fehérjét és ásványi anyagokat is tartalmaz, többek között foszfort, káliumot, magnéziumot, kalciumot, cinket és vasat.
Adjuk salátákhoz, egytálételekhez, chili-hez, pörköltekhez és levesekhez, vagy kombináljuk zöldségekkel paprika, gomba, padlizsán vagy cukkini töltelékeként.
Zab
A zab amellett, hogy tápanyagokban gazdag, gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, bizonyítottan olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek egyedülálló módon támogatják az immunrendszer működését. Ezek közé tartozik a béta-glükán nevű rosttípus, ásványi anyagok (réz, vas, szelén és cink), polifenolos antioxidánsok és egy glutamin nevű fehérjetípus.
Egy 2021-es kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a zabalapú tápanyagok segítenek optimalizálni az immunrendszer válaszát a fertőzésekre, beleértve a megfázás és az influenza vírusait, és támogatják az egészséges bélmikrobiomot, amely szintén szerepet játszik az immunműködésben. A zabszemekben található béta-glükán a fő aktív vegyület, amely bizonyítottan segít csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a vércukorszintet.
A zabot energiagolyókba, palacsintákba, kenyérbe és pékárukba is beépíthetjük.
Burgonya
A burgonya számos tápanyag, többek között rost, kálium, magnézium, C-vitamin, B6-vitamin, folsav, vas és tiamin fontos forrása. Emellett többféle antioxidánst is tartalmaz. A gyümölcsök és zöldségek közül a burgonyának a narancs és az alma után a harmadik legmagasabb a fenoltartalma (egyfajta antioxidáns).
A burgonya a szénhidrátok egy egyedülálló típusát, az úgynevezett rezisztens keményítőt (RS) is tartalmazza, amelynek mennyisége jelentősen megnő, ha a burgonyát megfőzik és lehűtik. Az RS a bélben fermentálódik, ami rövid láncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett vegyületeket termel, amelyek a jobb fizikai és mentális közérzettel kapcsolatos vegyületek. A kutatások rámutatnak az RS és a betegségek, köztük a cukorbetegség, a vastagbélrák és az elhízás megelőzése és ellenőrzése közötti kapcsolatra.
Fogyasszuk a burgonyát sütve, főzve, párolva vagy fóliában sütve a grillen. A sült burgonya tetejére különféle egészséges feltéteket tehetünk, például humuszt, paradicsomszószt, pestót, guacamole-t, vagy extra szűz olívaolajban párolt zöldségeket.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, amelyek közé a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó minden fajtája tartozik, szénhidrátban gazdagok, emellett rostot, fehérjét, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, többek között kalciumot, vasat, magnéziumot, káliumot, cinket és B-vitaminokat.
Egy 2021-es kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesek kulcsszerepet játszhatnak a rost- és káliumhiány megszüntetésében, miközben segíthetnek az egészséges testsúlyszabályozásban.
Már napi 65 gramm főtt hüvelyes fogyasztása növelheti az általános tápanyagbevitelt, csökkentheti a gyulladást és a vérnyomást, valamint védelmet nyújthat a szívbetegségekkel, a rákos megbetegedésekkel és a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben.
A hüvelyeseket használhatjuk hús helyett levesekben, pörköltekben, salátákban és tacókban. Pürésíthetjük őket humuszhoz vagy mártogatóshoz is, vagy tálalhatjuk köretként, mint például a fűszeres lencsét és a sütőben sült csicseriborsót.
Quinoa
A quinoát a teljes kiőrlésű gabonafélék közé sorolják, bár technikailag pszeudo-gabona, mivel magjai hasonló tápanyag-összetételűek, mint más gabonafélék.
Azoknál az embereknél, akik naponta 50 gramm quinoát ettek, csökkent trigliceridszintet tapasztaltak, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely nem evett quinoát, és egy másik csoporttal, amely csak 25 gramm száraz quinoát evett naponta. Ebben a csoportban 70%-kal csökkent a metabolikus szindróma előfordulása is.
Egy másik 2017-es tanulmányban véletlenszerűen osztották be a prediabéteszben szenvedő embereket, hogy vagy quinoát, vagy placebót fogyasszanak. A quinoát fogyasztó résztvevőknél 28 nap elteltével csökkent a testtömegindex (BMI), az éhgyomri vércukorszint és a HbA1c-szint (a vércukorszint előző három hónapos időszak alatti kontrolljának mértékegysége). A quinoa-csoportba tartozók a jóllakottság terén is javulást tapasztaltak.
A köleshez és a zabhoz hasonlóan a quinoa is fogyasztható meleg reggeli kásaként, dióval vagy magvakkal és gyümölcsökkel, vagy palacsintához, illetve reggeli rántottához adva. A főtt quinoát salátákhoz és levesekhez is hozzáadhatjuk, vagy zöldségekkel és fűszernövényekkel köretként tálalhatjuk.
Édesburgonya
Az édesburgonya kiváló forrása az antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeknek, és közismerten segít megelőzni a rákot és az anyagcserezavarokat, védi a májat és a szívet, javítja az idegrendszeri és memória kapacitást, valamint a bélgát funkcióját.
A lila édesburgonya magas antocián antioxidáns-tartalmú is. Az antociánokban gazdag édesburgonyát szorosan összefüggésbe hozták a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák alacsonyabb kockázatával, valamint a kognitív funkciók javulásával.
Használjunk kenyér helyett sütőben sült édesburgonya szeleteket, és rakjunk a tetejére dióvajat vagy avokádópürét. Adjunk kockára vágott édesburgonyát salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez. Az édesburgonya pürét turmixokba, zabpehelybe, energiagolyókba és egészséges desszertekbe is keverhetjük.
Zöldségek
A zöldségek hozzájárulnak a napi teljes szénhidrátbevitelhez, és fogyasztásuk nagyszerű egészségügyi előnyökkel jár, ugyanakkor a zöldségben a szénhidrátok mennyisége eltérő lehet. Például közel 130 grammnyi nyers spenót mindössze 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy azonos adag nyers brokkoli 6,04 grammot, egy adag nyers cékla pedig 13 grammot.
Például egy 2021-es áttekintés, amely 26 korábban közzétett tanulmányt vizsgált, arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás alacsonyabb teljes halálozási kockázattal és ok-specifikus halálozási kockázattal (például szívbetegség vagy rák miatti halálozás) járt együtt mind a férfiak, mind a nők esetében. Az adatok azt mutatták, hogy a legalacsonyabb halálozási kockázat napi öt adag gyümölcshöz és zöldséghez kötődött. E mennyiség felett a halálozási kockázat nem csökkent tovább.
A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú a többi élelmiszercsoportból származó élelmiszerek azonos méretű adagjaihoz képest. Emellett olyan tápanyagokban is gazdagok, mint a rostok és a kálium. A napi megfelelő mennyiség elfogyasztása mellett a sokféle zöldség fogyasztása bizonyítottan javítja az étrend általános minőségét, javítja az agyműködést és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Miért van szükségünk szénhidrátra?
Amikor szénhidrátot fogyasztunk, a szervezet glükózzá bontja ezeket, amely az emésztőrendszerből vércukor formájában felszívódik a véráramba. A vércukor a fő energiaforrása, a sejtek, a szövetek és a szervek tevékenységének működtetésének.
Napi 2000 kalória esetén ez napi minimum 225 g és maximum 325 g szénhidrátot jelent, vagy 1600 kalória esetén 180 g és 260 g közötti mennyiséget.
Egy 2022-es kutatási áttekintés, amely 61 korábban közzétett tanulmányt vizsgált, nem mutatta ki, hogy az alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentő étrendek jobbak lennének a kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú súlycsökkentő étrendeknél. Valójában sem a testsúlycsökkenés, sem a szívbetegségek kockázati tényezői tekintetében nem, vagy alig volt különbség rövid (három-nyolc és fél hónap) vagy hosszú távon (egy-két év).
