Back to top

Minden, amit a rostokról tudni kell - 14 magas rosttartalmú élelmiszer

Tudjuk, hogy a szervezetünknek rostra van szüksége, de azt is, hogy miért? A szervezetünk nem tudja kellően megemészteni a rostokat, de pont ezért van szükségünk rájuk, hogy edzésben tartsuk. Ezek a tápanyagok segítenek szervezetünknek szabályozni például a cukrokat, ezáltal kordában tartva az éhségérzetet.

Kétféle rost létezik: az oldhatatlan rostok, melyek nem oldódnak fel vízben, és átmozgatják az ételt az emésztőrendszeren, így segítenek megelőzni a székrekedést. Ezzel ellentétben az oldható rostok vízben oldódnak, és csökkentik a vércukorszintet és a vér koleszterinszintjét. Egészségünk szempontjából mindkét típus fontos, ugyanis csökkentik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a rostok csökkenthetik a mellrák kockázatát.

Milyen ételeket fogyaszthatunk, hogy a rostok mennyiségét és a szervezetünk megfelelő működését fenntartsuk?

Hüvelyesek

Limabab: ezek a lapos babok rostot és fehérjét is tartalmaznak. A vajbabként is ismert világos zöldbabok pektint tartalmaznak, amely bizonyítottan csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Csak arra ügyeljünk, hogy evés előtt áztassuk be és alaposan főzzük meg őket, mivel a nyers limabab mérgező.

Szójabab: ezek a hüvelyesek azon kevés növényi források egyike, amelyek a szervezetünk számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák.

Bizonyos ételekben hús helyettesítőként is szokták alkalmazni őket, például levesekben és chilikben.

Akár salátákhoz is adhatunk belőle, esetleg sültekhez, hogy hozzájáruljunk a szükséges rostokhoz.

Csicseriborsó: a garbanzóbab néven is ismert csicseriborsót leggyakrabban humuszkrémként fogyasztják, de akár párolt ételekhez is adhatunk belőle, a rizses és quinoás ételekhez különösen jó választás. A csicseriborsó egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat, ezáltal elősegíti a bélrendszer egészségét és megfelelő működését.

Fekete bab: egy csészényi fekete bab körülbelül 15 gramm rostot tartalmaz, ami nagyjából a napi szükséges mennyiség felét jelenti. Ezek a hüvelyesek nem csak rostban, de antioxidánsokban is gazdagok, tehát miközben a szervezetünk felszívja a tápanyagokat, az antioxidánsok megerősítik a sejtjeinket.

Vese bab: a vesebab nemcsak az oldható rostok nagyszerű forrása, hanem kalciumot és vasat is tartalmaz.

A chili egyik főalapanyaga, de más ételekhez is rendszeresen hozzáadják, hogy növeljék a fehérje és az összetett szénhidrátok mennyiségét az ételekben.

Diófélék

Mogyoró: míg a legtöbb diófélék rostban gazdagok, a mogyoró biztosítani tudja az oldható rostokat is, ugyanis a benne található rostok közel egyharmada oldható. Fogyasztható nyersen vagy pörkölve, de péppé vagy vajjá őrölve is, valamint csokoládéban és más desszertekben is felhasználható. Telítetlen zsírokat, E-vitamin, vasat és tiamint is tartalmaznak, ami segít csökkenteni a magas koleszterinszintet.

Gyökérzöldségek

Sárgarépa: a sárgarépa leginkább a béta-karotinról ismert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át, így nagyszerű hatással van a látásra. De ezek a narancssárga gyökérzöldségek magas rosttartalmúak, melynek ráadásul a fele oldható.

Az oldható rostok teltségérzetet biztosítanak, és fontosak lehetnek a testsúlyszabályozás szempontjából.

Édesburgonya: egy másik béta-karotinban gazdag zöldség az édesburgonya. Emellett B6-vitamint, C-vitamint, káliumot és igen, rostot is tartalmaz. A sárgarépához hasonlóan a rostjainak fele oldható.

Paszternák: ezek a gyökérzöldségek a rostok mellett káliumot, K-vitamint, kalciumot és C-vitamint tartalmaznak. Rostjainak nagy része oldható, egy csésze fehérrépából közel 4 grammot kaphatunk.

Magvak

Napraforgómag: ezek a rágcsálnivalók fehérjét, magnéziumot, egészséges zsírokat, vasat és antioxidánsokat, valamint oldható rostokat tartalmaznak. Kaphatók héjastól vagy héj nélkül és természetesen sótlan kiszerelésben is, ha éppen erre esne a választásunk. Negyed csészényi napraforgómagban nagyjából 3 gramm rost van, melyből egy gramm az oldható.

Lenmag: a lenmag egy apró barna, sárga vagy aranyszínű mag, amelyet gabonapelyhekhez vagy kenyérhez adhatunk, hogy több rostot és omega-3 zsírsavat adjunk nekik.

Adjunk egy evőkanálnyi őrölt lenmagot a forró reggeli kásákhoz vagy turmixokban, és 3,5 gramm extra rostot kapunk.

Chia mag: a lenmaghoz hasonlóan chia magot is szórhatunk a gabonapelyhünk vagy turmixunk tetejére, hogy hatalmas rostlöketet kapjunk. Magas antioxidáns-tartalmuk is van, mellyel segíthetnek a szervezetnek csökkenteni a gyulladásokat. Egy evőkanálnyi chia mag közel 5 gramm rostot tartalmaz.

Gabonafélék

Zab: a zabot fogyaszthatjuk önmagában, de adhatunk belőle kenyérhez, müzlihez, palacsintához, pogácsához, sőt süteményekhez és desszertekhez is. A zabból származó oldható rosttípust béta-glükánnak nevezik, ez csökkenti a magas koleszterinszintet és javítja a vércukorszint szabályozását. Egy csésze zab közel 10 gramm rostot tartalmaz, ebből négy oldható, melyből nagyjából 3,5 gramm béta-glükán.

Árpa: egy csésze árpa 6 gramm rostot tartalmaz, és segít a kognitív funkciókat erősíteni, csökkenti a koleszterinszintet és javítja a bélrendszer egészségét. A zabhoz hasonlóan a benne található oldható rost a béta-glükán, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A legtöbb ember nem az ajánlott mennyiségű rostot építi be az étrendjébe, ezért érdemes figyelnünk a fent említett élelmiszerekre, melyeket könnyedén beépíthetjük az étkezési szokásaink közé.

A nőknek napi 25 gramm rostra van szüksége, míg a férfiaknak pedig akár 38 grammra is.

Az oldható rostok különösen vonzzák a vizet a bélrendszerünkön keresztül, valamint táplálékforrásként is szolgálhatnak az ott található jó baktériumok számára.

A rost bevitel növelésének egyik egyszerű módja lehet a fehér rizs és a kenyér helyettesítése teljes kiőrlésű termékekkel és barna rizzsel. Valamint heti néhány alkalommal helyettesítsük a húst babfélékkel és diófélékkel. Adjunk magvakat a pékárukhoz, és bár itt nem kerültek felsorolásra, a gyümölcsök és a zöldségek is kiváló rostforrások, ezért célszerű ezeket is beilleszteni az étrendünkbe.

Arra vigyázzunk, hogy egyszerre ne vigyünk be túl sok rostot az étrendünkbe, mert ez felboríthatja a szervezetünket, és puffadást okozhat, ha még nem állunk készen rá.

Az optimális eredmény érdekében inkább fokozatosan, néhány hét alatt növeljük a mennyiséget.

Ez idő alatt mindenképpen fogyasszunk sok vizet, mert a víz az oldható rostokkal együtt dolgozik, segítve ezeket, hogy átjussanak a szervezetünkön.

Forrás: 
www.ecowatch.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Gasztroturizmus: nyolc város különleges ételei

A gasztronómiai élmények miatt utazni egyre népszerűbb szegmense a turizmusnak. A pihenni vágyók gyakran nem a nevezetességek, hanem a finomságok keresik fel a világ nagyobb városait, hogy az azokra jellemző ételeket végig kóstolják. Fedezzünk fel nyolc várost, melyek híresek étel különlegességeikről, valamint lenyűgöző étkezési kultúrájukról.

Megállapodtak a miniszterek, cél a műanyagmentes zöldség-gyümölcs csomagolás

Németország tartományi agrárminiszterei egységes irányzatban állapodtak meg: a zöldség-gyümölcs kereskedelemben csökkenteni kell a csomagolási hulladékot, és amennyire csak technológiailag lehetséges, mellőzni kell a műanyagot.

Magyar gasztrocsatornák a Youtube-on – őket kövesse egy kis inspirációért

Nincs épp kéznél egy új szakácskönyv, meguntuk a gasztroblogokat és jobb lenne, ha valaki be is mutatná az adott receptet? Szemezgessünk a magyar Youtube-szcéna gasztrocsatornái közül!

Ahol a retek lett a fő kultúra

Rövid tenyészidejének köszönhetően a hónapos retket általában a fő kultúrák előtt vagy után vetik a kertészek. Kiss Péterék jászfényszarui kertészetében azonban fő növényként kezelik, a fűtetlen fóliákból és szabadföldről szinte egész évben ellátják vevőiket.

Nagy karácsonyi asztalfoglalás Norvégiában

Évi 13 éve él Norvégiában, a festői szépségű Lofoten-szigeteken, az Északi-sarkkörön túl. Megtanulta, hogyan lehet elviselni a fél évig tartó sötétséget, vagy akár a júliusi hóesést, és mivel remek szakácsnő, aki szeret mindent önállóan kipróbálni, a norvég konyhát is hamar felfedezte. Nagy karácsonyi asztalfoglalás sorozatomban nemzetközi ünnepi ízeket, illatokat, élményeket mutatok be.

Ránctalanító arcpakolás dióval és mákkal: a hideg ellen is védi a bőrt

A diót és a mákot elsősorban élelmiszerként használjuk, ezen élelmiszerek azonban legalább annyira hasznosak a szépségápolásban, mint a konyhában.

Ukrajna támogatja a mezőgazdasági gépek vásárlását

Az előző évekhez hasonlóan 1 milliárd hrivnyát, azaz mintegy 32 millió eurót fordít a mezőgazdaság gépbeszerzéseinek támogatására az ukrán gazdasági minisztérium.

Lebomló biotépőzár

A ragadós galaj (Galium aparine) levelein található mikroszkopikus méretű horgok mintájára fejlesztett ki egy lágy, biológiailag lebontható, és vízben oldódó tépőzárat Olaszországban az Istituto Italiano di Tecnologia (IIT). A Barbara Mazzolai vezette kutatócsoport által létrehozott tépőzárat környezeti monitoringban és a precíziós gazdálkodásban tervezik hasznosítani ideiglenes ragasztóként.

Mosónövények: nem csak a mosódió létezik…

A mosónövények közül sokaknak valószínűleg a mosódió jut elsőként az eszébe, pedig hazánkban is élnek olyan növények, melyek magas szaponin tartalmuk miatt kiválóan alkalmasak mosási célokra. Ilyen a szappanfű, a mécsvirág, vagy a vadgesztenye is…

Mely élelmiszerekből lehet hiány jövőre? (II. rész)

Bizonyos élelmiszerek eltűntek a boltok polcairól, vagy jelentősen megdrágult a koronavírus-járvány hatására. És úgy tűnik, ez a tendencia következő években is megfigyelhető lesz, mert a pandémia mellett olyan tényezők is negatívan befolyásolták az élelmiszerláncokat, mint a klímaváltozás, vagy brexit miatt kialakult kamionsofőrhiány az Egyesült Királyságban, de említhetjük a tengeri szállítmányozás akadozástát is.