Back to top

30 finom, alacsony szénhidráttartalmú étel, amit a dietetikusok ajánlanak

Manapság az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűbbek, mint valaha. Jaclyn London, dietetikus szerint fontos megjegyezni, hogy csak azért, mert egy étel szénhidrátot tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy egészségtelen. Sőt, a szervezetünknek szüksége van a szénhidrátokra a túléléshez.

Illusztráció
Illusztráció
Jaclyn London szerint az olyan élelmiszerek, mint a hüvelyesek, a lencse, a burgonya és a rizs - amelyek mind tartalmaznak szénhidrátot - számos fontos tápanyagban gazdagok, és ha teljesen kiiktatjuk őket az étrendünkből, azzal sok előnyükről maradunk le. "Ami fontosabb, mint a szénhidrátok százalékos aránya, az a szénhidrátok minősége" - mondja Samantha Cassetty, dietetikus. " A legutóbbi felmérés azt mutatja, hogy az amerikai felnőttek a kalóriák 42%-át alacsony minőségű szénhidrátforrásokból viszik be a szervezetükbe, vagyis olyan élelmiszerekből, amelyek hozzáadott cukrot és finomított gabonát tartalmaznak" - mondja

 "Ezek az ételek általában kevésbé laktatóak és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, valamint növelik a betegségek kockázatát."

Ezt szem előtt tartva, van-e olyan időszak, amikor valakinek előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Mindkét dietetikus szerint ez az étkezési mód potenciálisan előnyös lehet azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy a vércukorszintjüket próbálják kezelni. (Cassetty pontosítja, hogy egyikre sem ez az egyetlen mód.) Ha mégis ki akarjuk próbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, biztosan nem lesz hiány az ételekből…

Mi az az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Mivel nagyon sok élelmiszer tartalmaz legalább némi szénhidrátot, kissé bonyolult kitalálni, hogy mi számít alacsony szénhidráttartalmúnak. Bár London szerint erre vonatkozóan nincsenek meghatározott irányelvek, azt mondja, hogy általánosságban alacsony szénhidráttartalmú diétának számít az az étkezési terv, amelyben a kalóriák kevesebb mint 30%-a származik szénhidrátokból.

"Csak viszonyításképpen: a legfrissebb amerikai adatok szerint a kalóriák 50%-át szénhidrátokból fogyasztják" - teszi hozzá Cassetty.

"Eközben a kormányzati ajánlások szerint az amerikaiak a kalóriák 45-65%-át szénhidrátokból fogyasztják. Tehát az alacsony szénhidráttartalmú étrend ennek a tartománynak az alsó határán vagy az alatt étkezik"."

Mint említettük, nincs hiány olyan élelmiszerekből, amelyek beleférnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Íme, 30 alacsony szénhidráttartalmú étel az élelmiszercsoportok szerint rendszerezve.

Zöldségek

1. Leveles zöldek (128 gramm = 1 g szénhidrát): Az első alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer London listáján a leveles zöldségek, amelyek közé a spenót, a kelkáposzta, a rukkola, a bok choy, és a mángold tartozik. "A leveles zöldek nagyon tápanyagdúsak" - mondja London. Bár alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, a leveles zöldek magas rosttartalommal rendelkeznek (ami támogatja a bélrendszert, a szív egészségét és csökkenti a gyulladást), antioxidánsokat (jót tesz az agynak és a szívnek), kalciumot (fontos a csontok egészségéhez), magnéziumot (ami fontos a sejtek egészségéhez) és B-vitaminokat (fontos az agy egészségéhez) tartalmaznak.

2. Cukkini (1 közepes cukkini = 6 g szénhidrát): A cukkini számos tápanyaga közül kettő az immunrendszert támogató C-vitamin és a kálium, amely támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.

Az egyik módja annak, hogy a cukkinivel alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket készítsünk, ha tésztaételekbe építjük be; például cukkinitésztát keverünk hagyományos tésztával.

3. Karfiol (⅙ közepes fej karfiol = 5g szénhidrát): Ha végig sétálunk a fagyasztott élelmiszerek sorain az élelmiszerboltban, számos hagyományosan magas szénhidráttartalmú ételben, például rizsben, krumplipürében vagy akár a rántott krumpliban is megtalálhatjuk a karfiolt, mint elsődleges összetevőt, aminek fogyasztását mindkét dietetikus ajánlja. A karfiol rendszeres fogyasztása támogathatja az immunrendszert, a csontok egészségét és csökkentheti a gyulladás kockázatát.

4. Kelbimbó (128 gramm = 8 g szénhidrát): Egy másik keresztesvirágú, alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amelyet mindkét dietetikus szeret, a kelbimbó, amely jót tesz a bélnek, a szívnek és a szemnek. "A reszelt kelbimbó nagyszerű saláta-összetevő, és párolva vagy önálló köretként is használható" - mondja Cassetty.

5. Brokkoli (128 gramm = 6 g szénhidrát): London nagy brokkoli-rajongó, amiért tele van a bélrendszerünk egészségét támogató rostokkal, és számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek támogatják a szív egészségét, többek között káliumot, folsavat és vasat.

Ennek a zöldségnek az egyik remek elkészítési módja a grillezés és fokhagymával, mézzel és vörös chilivel való fűszerezése.

6. Káposzta (129 gramm = 5 g szénhidrát): Tudtuk, hogy a káposzta ugyanolyan tápanyagokat tartalmaz, mint a kelkáposzta? Ez egy másik alacsony szénhidráttartalmú zöldségféle Cassetty kötelező listáján. A káposztával sokféleképpen főzhetünk, például levesekhez, pörköltekhez, salátához adhatjuk vagy probiotikumokban gazdag káposztasalátát készíthetünk belőle.

Gyümölcs

7. Paradicsom (128 gramm = 7 g szénhidrát): Szeretnénk támogatni az immunrendszerünket, de nem szeretjük a citrusféléket? A paradicsom egy C-vitaminban gazdag gyümölcs, mely ráadásul alacsony szénhidráttartalmú is. Rendszeres fogyasztása jót tesz a bőrnek, mivel a karotinoidjai segítenek megvédeni az UV-sugarak ellen.

8. Szamóca (128 gramm = 11 g szénhidrát): A legkevesebb szénhidrátot tartalmazó bogyós gyümölcs a szamóca. Az egészséges táplálkozás szakértői többek között azért szeretik annyira ezt a gyümölcsöt, mert sokféle antioxidánst tartalmaz, és tudományosan bizonyított, hogy védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, a gyulladások és a cukorbetegség ellen.

Ennek az alacsony szénhidráttartalmú ételnek a rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni az elhízással kapcsolatos rendellenességeket, és védelmet nyújthat bizonyos ráktípusok ellen.

9. Dinnye (128 gramm = 13 g szénhidrát): Cassetty szerint ez egy másik tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer, amelyet érdemes beépíteni az étrendbe. "Egy dolgot szeretnék tisztázni: nem kell aggódnunk a gyümölcsökben lévő természetes cukor miatt. Ez egészen más, mint az élelmiszerekhez hozzáadott cukor" - mondja.

10. Alma (128 gramm = 17 g szénhidrát): Most van az alma főszezonja, és Cassetty szerint ez egy újabb mérhetetlenül előnyös, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs. Ismerjük azt a régi mondást, hogy napi egy alma az orvost távol tartja? Ez azért van, mert az almában található procianidinek (egyfajta flavonoid) összefüggésben vannak az LDL-koleszterinszint csökkentésével, ami segít megvédeni a szív- és érrendszeri betegségektől.

11. Cseresznye (128 gramm = 19 g szénhidrát): Bár a cseresznye szénhidráttartalma magasabb, mint a listán szereplő legtöbb ételé, Cassetty szerint még így is belefér az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. A cseresznye nassolása segít a bélrendszer egészségének támogatásában (a gyümölcs rostjainak köszönhetően), az agy egészségében (az antioxidánsok miatt) és az immunrendszer egészségében (a C-vitamin miatt).

Tenger gyümölcsei

12. Lazac (og szénhidrát): London szerint a tenger gyümölcsei alacsony szénhidráttartalmúak, és gyakorlatilag mindenkinek előnyére válhat, ha többet fogyaszt belőlük.

"Az amerikaiak 80-90 százaléka nem fogyasztja el az ajánlott mennyiségű tengeri halat, ami heti két adagot jelent" - mondja.

Azt javasolja, hogy variáljuk a tenger gyümölcseinek forrását, hogy ne unjuk meg. Cassetty különösen a lazacot ajánlja. "Különösen gazdag omega-3 zsírsavakban, egy olyan zsírtípusban, amely segít csökkenteni a gyulladást, és véd a szívbetegségekkel és esetlegesen a hangulati zavarokkal szemben" - mondja.

13. Tonhal (0g szénhidrát): Cassetty szerint a lazachoz hasonlóan a tonhal is remek forrása az omega-3 zsírsavaknak. Akár frissen, akár fagyasztva vagy konzervben vásárolunk tonhalat, számos előnyét élvezhetjük. A tonhal, akárcsak más tengeri herkentyűk, szintén tele van fehérjével, így ha hozzáadjuk az étkezésünkhöz, az laktatóbb lesz, és segít energiával ellátni a szervezetünket.

14. Makréla (0g szénhidrát): Még egy fehérjével és omega-3 zsírsavakkal teli hal, amelyet London ajánl, a makréla. "Az olyan zsíros halak, mint a lazac és a makréla, magas D-vitamin-tartalmúak is" - mondja.

A makrélát szívesen főzi zöldségekkel, és mindent friss fűszernövényekkel fűszerez, hogy ízletes, alacsony szénhidráttartalmú ételt készítsen.

15. Szardella (0g szénhidrát): Sokan figyelmen kívül hagyják a szardellát, de London szerint remekül beilleszthető az ételekbe, mivel egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú módon növelhetjük az étkezésben lévő fehérjék és omega-3 zsírsavak mennyiségét. A szardellát például sült spárgával, olívaolajjal, fokhagymával, pirospaprikapehellyel és petrezselyemmel ízesíthetjük.

Hús és tojás

16. Szabadtartású marhahús (0 g szénhidrát): A tenger gyümölcseihez hasonlóan a hús sem tartalmaz szénhidrátokat, de London szerint ez nem jelenti azt, hogy egészségesebb, mint a magasabb szénhidráttartalmú növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek vagy a lencse. Szerinte ez azt mutatja, hogy minden ételnek helye lehet az egészséges táplálkozásban, és megmutatja, hogy miért nem szabad a magas szénhidráttartalmú ételeket "rossznak" tekinteni. Ami a tápanyagokban gazdag hústípust illeti, Cassetty a szabadtartású marhahúst ajánlja.

"Magasabb az A- és E-vitamin-tartalma, alacsonyabb az összes zsírtartalma, és egészségesebb az omega-3:omega-6 aránya, mint a gabonával táplált húsnak" - mondja.

17. Szabadtartású bárányhús (0g szénhidrát): Cassetty szerint a szabadtartású marhahúshoz hasonlóan az így tartott bárány is nagyszerű forrása mind a fehérjének, mind az omega-3 zsírsavaknak.

18. Bőr nélküli csirkemell és csirkecomb (0 g szénhidrát): "A bőr nélküli csirkemell és csirkecomb másik remek fehérje lehetőség" - mondja Cassetty. A csirkében a telített zsírsavak többsége a bőrben található, ezért a bőr nélküli csirke táplálóbb.

19. Tojás (1 nagy tojás = 0,6 g szénhidrát): "A tojás egy alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrás, és nagyszerű módja a szív egészségének támogatásához" - mondja London. "A tojás remek forrása számos B-vitaminnak, valamint olyan immunrendszert támogató tápanyagokat is tartalmaz, mint a cink és a szelén" - teszi hozzá Cassetty, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy a tojásban D-vitamin is található. "A tojást az teszi olyan nagyszerűvé, hogy gyorsan és egyszerűen elkészíthető más egészséges ételekkel, például zöldségekkel." - mondja.

Tejtermékek

20. Görög joghurt (150 ml = 5 g szénhidrát): Mindkét dietetikus azt mondja, hogy egyáltalán nem kell lemondanunk a tejtermékekről ahhoz, hogy betartsuk az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A görög joghurt 10 gramm fehérjével 128 grammonként és mindössze 3,6 gramm szénhidráttal különösen tápanyagban gazdag, mondja Cassetty.

"Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta hat adag erjesztett élelmiszert - például görög joghurtot - fogyasztottak, nőtt a mikrobiom diverzitása és csökkentek a gyulladásos markerek" - mondja Cassetty.

21. Kecskesajt (0g szénhidrát): Bár a kalcium kulcsfontosságú tápanyag a csontok egészségéhez - különösen a menopauza utáni nők számára -, Cassetty szerint az Egyesült Államokban az emberek túlnyomó többsége nem jut elegendő mennyiséghez. "A sajt egy olyan alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, amely mind a kalcium-, mind a fehérjefronton segíthet, ráadásul ízesítheti az ételeket és a rágcsálnivalókat" - mondja. A kecskesajtot (ami egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot) pácolt olívabogyóval párosítva laktató snack vagy előétel lehet.

22. Parmezán sajt (1 evőkanál = 1g szénhidrát): Ha reszelt parmezánt adunk a cukkinitésztához, a kelbimbóhoz vagy a salátához, telítőbbé tehetjük az ételt, miközben még mindig alacsony szénhidráttartalmú marad.

Cassetty rámutat, hogy ez egy újabb nagyszerű kalciumforrás, amelyet a parmezán az A-, B-, B12- és D-vitamin mellett tartalmaz.

Diófélék és magvak

23. Dió (28 gramm = 4 g szénhidrát): "A dió rostokat, omega-3 zsírsavakat, magnéziumot, B6-vitamint, rezet és mangánt tartalmaz - mind olyan tápanyagokat, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szív és bélrendszer egészségét és a kognitív egészséget" - mondja Cassetty.

24. Chia mag (28 gramm = 12g szénhidrát): Ha olyan módszert keresünk, amivel azonnal növelhetjük az étkezésünk rost- és fehérjetartalmát, Cassetty szerint a chia mag remek választás. "Emellett kiváló kalciumforrás is, ráadásul jelentős szénhidrátterhelés nélkül" - teszi hozzá.

25. Földimogyoró (28 gramm = 5 g szénhidrát): Bár a földimogyorónak magasabb a szénhidráttartalma, mint a listán szereplő többi ételnek, London szerint még mindig érdemes a kamrában tartani, mert remek fehérjében gazdag rágcsálnivaló.

26. Mogyoró (28 gramm = 5 g szénhidrát): "A mogyoró nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú étel, amit nassolhatunk, hozzáadhatunk a párolt ételekhez, vagy beépíthetünk salátába" - mondja London.

A mogyoró rendszeres fogyasztása bizonyítottan véd a krónikus gyulladások ellen és támogatja a szív egészségét.

Olajok és fűszerek

27. Extra szűz olívaolaj (0g szénhidrát): Mindkét dietetikus szerint az extra szűz olívaolaj kiváló választás, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet követ valaki. Ez egy újabb nulla szénhidráttartalmú élelmiszer, amely jót tesz a szívnek, és segít megvédeni a krónikus gyulladásoktól.

28. Avokádó olaj (0g szénhidrát): Cassetty szerint egy másik olaj, amit érdemes a konyhában tárolni, az avokádóolaj. Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóolaj sem tartalmaz szénhidrátot, viszont tele van szívbarát telítetlen zsírokkal. "Az avokádóolajat is vizsgálták egészségügyi vegyületei, köztük a polifenol antioxidánsok miatt. Az avokádóolajat akkor válasszuk, ha magas hőmérsékleten főzünk, vagy ha semlegesebb ízre vágyunk" - mondja.

29. Pesto (1 evőkanál = 2 g szénhidrát): Cassetty azt mondja, hogy a pesto az egyik kedvenc alacsony szénhidráttartalmú módja annak, hogy felerősítse az ételek ízét. Friss bazsalikomból, parmezánból, fenyőmagból, citromhéjból, sóból és olívaolajból néhány perc alatt finom pestót készíthetünk.

Adjuk hozzá tenger gyümölcseihez, húsokhoz, sült zöldségekhez, cukkinitésztához vagy karfiolrizshez.

30. Kókuszdió aminó szósz (1 evőkanál = 7g szénhidrát): Egy másik módja annak, ahogy Cassetty szereti ízesíteni az ételeit anélkül, hogy jelentősen megemelné a szénhidrátokat, a kókusz aminó, amely különösen jó ízű a párolt zöldségekben vagy salátában. A kókusz aminóban kevesebb nátrium van, mint a szójaszószban, ami különösen jó választás azok számára, akik igyekeznek odafigyelni a nátriumbevitelükre.

Forrás: 
goodhousekeeping.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Építkezik a magyar gazdatársadalom

A délvidéki gazdaszervezeteket tömörítő Vajdasági Agráregyesületek Szövetségét (VASZ) 2006-ban alapították. Az azóta eltelt 16 évben nem kevesebb, mint 73 gazdaszervezet és mintegy 8 ezer gazdálkodó ernyőszervezetévé terebélyesedett az érdekvédelmi szervezet. A VASZ-nak sokáig nem volt saját székháza, és 2018-ban felszólították őket, hogy hagyják el addig bérelt „otthonukat”.

Ki fog sárgarépát tárolni?

Sárgarépa-termesztőknek szerveztek találkozót Zsombón, a Bálint család gazdaságában a Nunhems Hungary Kft., a BASF Hungaria Kft., a Seedplus Kft., a Koppert Hungária Kft., valamint a Carmeuse Hungária Kft. képviselői. A területbejáráson számos kérdés szóba került, a termesztett fajták, technológiai módszerek és termesztést segítő anyagok ismertetése mellett a kereskedelmi helyzetet is elemezték az előadók és a vendégek.

Törökországban is termálvízzel fűtenek

Miközben Európa-szerte sorra leállnak télre a zöldséghajtató üzemek a magas gázárak miatt, egyre több paradicsom érkezik Törökországból, mondta Fatih Kördemirci, a Kurt Group munkatársa.

A Nutella legyőzte a Facebook-ot

Jelenleg úgy néz ki, hogy a világszerte népszerű édességgel, a Nutellával többet lehet keresni, mint a Facebook-kal.

Emelkednek a sertésárak Németországban

A sertéshús ára 5 € centtel (20,5 Ft-tal) emelkedett, melynek oka, hogy a növekvő kereslet nagyon kis kínálattal találkozik. A szakértők szerint ez valószínűleg nem sokat fog változni a következő hetekben.

Komposztáljunk kávékapszulát

A Nestlé Nespresso kávéüzletága papír alapú, komposztálható kapszulákat dob piacra. Az élelmiszeripari óriás azt reméli, hogy a környezetkímélő megoldással új vásárlókat tud megszólítani.

Kárpát-medencei nyári körkép: Gyenge nyári termés, aszály, virágporhiány és nem létező mézpiac

Szlovákiában a hárs virágai megégtek, míg Szerbiában fantasztikus virágzást produkált. A legtöbb országban a napraforgó igencsak megsínylette az aszályt, azonban Romániában nem volt ilyen probléma vele. Horvátországban rejtélyes okokból elmaradt a gesztenyevirágzás, míg Szlovéniában a fenyő és az édesharmat mondott csődöt.

Lengyelországban az ökológiai gazdálkodás területének növelése a cél

Henryk Kowalczyk miniszterelnök-helyettes, mezőgazdasági és vidékfejlesztési miniszter tájékoztatása szerint, a minisztérium célja az ökológiai gazdálkodás területének és a bioélelmiszer-termelés volumenének növelése. Mint mondta az értékesítési szintjét is fokozni kell, hogy a fogyasztók könnyen hozzáférhessenek a biotermékekhez. Az EU Green Deal készteti Lengyelországot is ezekre a lépésekre.

A gyűlölt íbisz mégis hasznot hoz

Ausztrália egyik őshonos madara, az malukui íbisz, nem túl népszerű a lakosok körében. Sokan csak "kuka-tyúknak" hívják, mivel előszeretettel túrja fel a szemeteseket élelem után kutatva, de akár az emberek kezéből is kikapja az ennivalót. Nem csoda hát, ha népszerűtlen madárnak számít hazájában.

Többet keres a Youtubeon az angol gazda, mint a teheneivel

Az állattenyésztéssel foglalkozó gazda 2018 óta készít tartalmakat a videómegosztó portálra, és mára többet bevételt hoz ez, mint a gazdasága.