Az évszakok változásával a mindennapi rutinunk is megváltozik, akár csak a táplálkozásunk. A hideg időjárás érkezésével van néhány alapvető tápanyag, amelyekből az őszi és téli hónapokban nagyobb valószínűséggel szenvedünk hiányt, és amelyekre érdemes odafigyelnünk. Ugyanez vonatkozik az immunrendszer erősítésének, a csontok egészségének fokozásának és a hangulatunk fenntartásának fontosságára, amikor a hőmérséklet és a napsütéses napok száma lecsökken.
Íme, hat alapvető tápanyag, amelyeket az őszi és téli hónapokban érdemes prioritásként kezelnünk.
D-vitamin
„A D-vitamin kritikus fontosságú az immunrendszer, az agy és a csontok egészsége, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentése szempontjából” – mondja Frances Largeman-Roth, táplálkozási szakértő. Largeman-Roth szerint a meleg hónapokban, amikor sok a napfény, a szervezetünk képes D-vitamint termelni, de amikor hidegebbre fordul az időjárás, fokozott figyelmet kell fordítanunk az élelmiszerforrásokra.
Valójában egy adag (közel 115 gramm) főtt vagy konzerv vörös lazac a napi D-vitamin-szükséglet több mint 100 százalékát (600 NE/15 mikrogramm) biztosítja” – mondja Largeman-Roth. Egy másik egyszerű módja annak, hogy több D-vitaminhoz jussunk a nap folyamán, a dúsított gyümölcslé. „Egy 2,5 deciliteres pohár 2,5 mikrogrammot biztosít, amit akár magában vagy turmixokhoz adva is elfogyaszthatunk. Valamint sok gabonapehely is D-vitaminnal dúsított, így akár a napi szükséglet 10-15 százalékát biztosíthatják.” Ennek ellenére gyakori a hiány, ezért mindenképpen forduljunk egészségügyi szakemberhez, ha úgy gondoljuk, hogy szükségünk lehet D-vitamin-kiegészítőre.
Kalcium
Bár a kalciumra egész évben szükségünk van, a hideg időben megváltozik, az elesés és csonttörés kockázata. „Míg a gyenge csontok a meleg hónapokban észrevétlenek maradhatnak, ezek a sebezhetőségek egy eséskor kiderülnek, akár 40, akár 80 évesek vagyunk” – mondja Largeman-Roth. „Minden 19 és 50 év közötti felnőttnek napi 1000 mg kalciumra van szüksége. Az 50. életév után a nők esetében a szükséglet 1200-ra emelkedik, míg a férfiak esetében ugyanannyi marad.”
Ha egyik tápanyagból sem jut elég, az nem jelent jót a csontoknak. Largeman-Roth kiemeli a tejet, a joghurtot, a sajtot és a sötét leveles zöldeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a bordáskel, mint nagyszerű kalciumforrásokat. „Egy adag (128 gramm) nyers kelkáposzta 52 mg kalciumot, míg egy adag (128 gramm) főtt brokkoli 62 mg-ot, valamint egy adag főtt bordáskel 158 mg-ot biztosít” – mondja.
Cink
Ez az ásványi anyag az immunrendszer elengedhetetlen építőeleme. „Cink nélkül a gyerekek nem nőnek megfelelően, a sebek nem gyógyulnak be, és az íz- és szaglásérzékelésünk is károsodik” – mondja Largeman-Roth. „A férfiaknak napi 18 mg cinkre van szükségük, míg a nőknek csak 8 mg-ra, bár a szükséglet terhesség és szoptatás esetén megnő.”
„Közel 30 gramm tökmag 2,2 mg cinket, míg azonos mennyiségű cheddar sajt pedig 1,5 milligrammot biztosít, de a legjobb cinkforrás az osztriga, amelynek 85 grammos adagjában 32 mg található” – mondja Largeman-Roth.
Vas
A vashiány nagyon gyakori az Egyesült Államokban: 10 millió ember tartozik a vashiányos kategóriába, és öt millióan vashiányos vérszegénységben szenvednek” – osztja meg Largeman-Roth.
„A 19 és 50 év közötti férfiaknak napi 8 mg-ra van szükségük, míg a nőknek ennél jóval magasabb, napi 18 mg-ra. A vas származhat állati eredetű és növényi forrásokból egyaránt, de mindkét esetben érdemes C-vitaminban gazdag ételt is fogyasztani, amikor vasban gazdag ételeket eszünk, hogy segítsük a felszívódást” – mondja Largeman-Roth.
„Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) legújabb étrendi irányelvei azt javasolják, hogy hetente egy-három alkalommal adjunk az ételeinkhez csicseriborsót, babot és lencsét, de körülbelül 80 százalékunk ezt mellőzi” – mondja Largeman-Roth. „Amellett, hogy a vasban gazdag csicseriborsót salátákhoz és gabonaételekhez adhatjuk, valamint humuszt készíthetünk belőle, a csicseriborsó tésztát is beépíthetjük a heti étkezéseinkbe. Egy közel 100 grammos adag csicseriborsó tészta a napi vasszükséglet 30 százalékát biztosítja, melynek a tetejére tehetünk marinara szószt, hogy C-vitaminforrásként segítse az ásványi anyag felszívódását.”
Egy másik nagyszerű vegetáriánus vasforrás a teljes kiőrlésű zab. „Egy adag (64 gramm) zab 2 mg vasat tartalmaz, de emellett a szívbarát oldható rostok is megtalálhatók benne, amelyek a telített zsírban és koleszterinben szegény étrend részeként segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát” – teszi hozzá Largeman-Roth.
C-vitamin
Nem meglepő, hogy ez a vitamin elengedhetetlen a jó közérzet megőrzéséhez. „A C-vitamin fontos bőrünk általános egészségéhez, a sebgyógyuláshoz, a gyulladások elleni küzdelemhez és a fertőzések elhárításához. Ha sebgyógyulás vagy műtét után vagyunk, okos dolog, ha növeljük a C-vitamin-bevitelünket” – mondja Largeman-Roth.
„Nyáron sok C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget eszünk nyersen, de amikor hidegre fordul a hőmérséklet, elkezdjük sütni, főzni a zöldségeket, ami csökkenti a bennük található C-vitamin mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk arra, hogy több C-vitaminban gazdag ételt fogyasszunk, például citrusféléket, brokkolit, paradicsomalapú ételeket, burgonyát, paprikát és kivit. Egy kivi 69 mg C-vitamint biztosít, egy adag (128 gramm) főtt brokkoli 33 mg-ot, egy 2,5 deciliteres pohár narancslé pedig a napi szükséglet több mint 100 százalékával büszkélkedhet.
B-vitaminok (B6, B12)
A B-vitaminok csoportja kritikus fontosságú, mivel részt vesznek az élelmiszerek feldolgozásában az energia felszabadítása, az agy egészsége és a sejtek anyagcseréje érdekében. „A rizs, a tojás és a fekete bab mind B-vitaminokat tartalmaz” – mondja Largeman-Roth. „Különösen ősszel és télen érezhetjük az elégtelen bevitel hatásait, például a fáradtságot”.
A B6-vitamin különösen fontos, mivel segíti a normális agyműködést, és részt vesz a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok lebontásában, valamint az immunrendszer működésében. „A B-vitamin napi szükséglete férfiaknál 1,3 mg, nőknél 1,2 mg, mely megtalálható a tonhalban, a lazacban, a dúsított gabonafélékben, a burgonyában, a csicseriborsóban, a baromfiban, a marhamájban és a banánban” – mondja Largeman-Roth. „Egy közepes banán már a szükséglet 20 százalékát fedezi.”
A B12 egy másik kulcsfontosságú tápanyag, amelyet érdemes kiemelni, mivel ez tartja egészségesen az idegsejtjeinket és a vörösvértesteket. Largeman-Roth szerint napi 2,4 mikrogrammra van szükségünk. „A vegánok nehezen jutnak elegendő B12-vitaminhoz, mivel az elsősorban a húsban és a tejtermékekben található, de 0,2 mikrogrammot már egy 2,5 deciliteres pohár dúsított zabitalból is megkaphatunk, a táplálékélesztők (márkától függően) pedig a napi szükséglet akár 630 százalékát is biztosíthatják” – mondja Largeman-Roth.
