Kétféle rost létezik: az oldhatatlan rostok, melyek nem oldódnak fel vízben, és átmozgatják az ételt az emésztőrendszeren, így segítenek megelőzni a székrekedést. Ezzel ellentétben az oldható rostok vízben oldódnak, és csökkentik a vércukorszintet és a vér koleszterinszintjét. Egészségünk szempontjából mindkét típus fontos, ugyanis csökkentik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a rostok csökkenthetik a mellrák kockázatát.
Milyen ételeket fogyaszthatunk, hogy a rostok mennyiségét és a szervezetünk megfelelő működését fenntartsuk?
Hüvelyesek
Limabab: ezek a lapos babok rostot és fehérjét is tartalmaznak. A vajbabként is ismert világos zöldbabok pektint tartalmaznak, amely bizonyítottan csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Csak arra ügyeljünk, hogy evés előtt áztassuk be és alaposan főzzük meg őket, mivel a nyers limabab mérgező.
Szójabab: ezek a hüvelyesek azon kevés növényi források egyike, amelyek a szervezetünk számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák.
Akár salátákhoz is adhatunk belőle, esetleg sültekhez, hogy hozzájáruljunk a szükséges rostokhoz.
Csicseriborsó: a garbanzóbab néven is ismert csicseriborsót leggyakrabban humuszkrémként fogyasztják, de akár párolt ételekhez is adhatunk belőle, a rizses és quinoás ételekhez különösen jó választás. A csicseriborsó egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat, ezáltal elősegíti a bélrendszer egészségét és megfelelő működését.
Fekete bab: egy csészényi fekete bab körülbelül 15 gramm rostot tartalmaz, ami nagyjából a napi szükséges mennyiség felét jelenti. Ezek a hüvelyesek nem csak rostban, de antioxidánsokban is gazdagok, tehát miközben a szervezetünk felszívja a tápanyagokat, az antioxidánsok megerősítik a sejtjeinket.
Vese bab: a vesebab nemcsak az oldható rostok nagyszerű forrása, hanem kalciumot és vasat is tartalmaz.
Diófélék
Mogyoró: míg a legtöbb diófélék rostban gazdagok, a mogyoró biztosítani tudja az oldható rostokat is, ugyanis a benne található rostok közel egyharmada oldható. Fogyasztható nyersen vagy pörkölve, de péppé vagy vajjá őrölve is, valamint csokoládéban és más desszertekben is felhasználható. Telítetlen zsírokat, E-vitamin, vasat és tiamint is tartalmaznak, ami segít csökkenteni a magas koleszterinszintet.
Gyökérzöldségek
Sárgarépa: a sárgarépa leginkább a béta-karotinról ismert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át, így nagyszerű hatással van a látásra. De ezek a narancssárga gyökérzöldségek magas rosttartalmúak, melynek ráadásul a fele oldható.
Édesburgonya: egy másik béta-karotinban gazdag zöldség az édesburgonya. Emellett B6-vitamint, C-vitamint, káliumot és igen, rostot is tartalmaz. A sárgarépához hasonlóan a rostjainak fele oldható.
Paszternák: ezek a gyökérzöldségek a rostok mellett káliumot, K-vitamint, kalciumot és C-vitamint tartalmaznak. Rostjainak nagy része oldható, egy csésze fehérrépából közel 4 grammot kaphatunk.
Magvak
Napraforgómag: ezek a rágcsálnivalók fehérjét, magnéziumot, egészséges zsírokat, vasat és antioxidánsokat, valamint oldható rostokat tartalmaznak. Kaphatók héjastól vagy héj nélkül és természetesen sótlan kiszerelésben is, ha éppen erre esne a választásunk. Negyed csészényi napraforgómagban nagyjából 3 gramm rost van, melyből egy gramm az oldható.
Lenmag: a lenmag egy apró barna, sárga vagy aranyszínű mag, amelyet gabonapelyhekhez vagy kenyérhez adhatunk, hogy több rostot és omega-3 zsírsavat adjunk nekik.
Chia mag: a lenmaghoz hasonlóan chia magot is szórhatunk a gabonapelyhünk vagy turmixunk tetejére, hogy hatalmas rostlöketet kapjunk. Magas antioxidáns-tartalmuk is van, mellyel segíthetnek a szervezetnek csökkenteni a gyulladásokat. Egy evőkanálnyi chia mag közel 5 gramm rostot tartalmaz.
Gabonafélék
Zab: a zabot fogyaszthatjuk önmagában, de adhatunk belőle kenyérhez, müzlihez, palacsintához, pogácsához, sőt süteményekhez és desszertekhez is. A zabból származó oldható rosttípust béta-glükánnak nevezik, ez csökkenti a magas koleszterinszintet és javítja a vércukorszint szabályozását. Egy csésze zab közel 10 gramm rostot tartalmaz, ebből négy oldható, melyből nagyjából 3,5 gramm béta-glükán.
Árpa: egy csésze árpa 6 gramm rostot tartalmaz, és segít a kognitív funkciókat erősíteni, csökkenti a koleszterinszintet és javítja a bélrendszer egészségét. A zabhoz hasonlóan a benne található oldható rost a béta-glükán, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A legtöbb ember nem az ajánlott mennyiségű rostot építi be az étrendjébe, ezért érdemes figyelnünk a fent említett élelmiszerekre, melyeket könnyedén beépíthetjük az étkezési szokásaink közé.
Az oldható rostok különösen vonzzák a vizet a bélrendszerünkön keresztül, valamint táplálékforrásként is szolgálhatnak az ott található jó baktériumok számára.
A rost bevitel növelésének egyik egyszerű módja lehet a fehér rizs és a kenyér helyettesítése teljes kiőrlésű termékekkel és barna rizzsel. Valamint heti néhány alkalommal helyettesítsük a húst babfélékkel és diófélékkel. Adjunk magvakat a pékárukhoz, és bár itt nem kerültek felsorolásra, a gyümölcsök és a zöldségek is kiváló rostforrások, ezért célszerű ezeket is beilleszteni az étrendünkbe.
Arra vigyázzunk, hogy egyszerre ne vigyünk be túl sok rostot az étrendünkbe, mert ez felboríthatja a szervezetünket, és puffadást okozhat, ha még nem állunk készen rá.
Ez idő alatt mindenképpen fogyasszunk sok vizet, mert a víz az oldható rostokkal együtt dolgozik, segítve ezeket, hogy átjussanak a szervezetünkön.
