0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. március 29.

6 tipp az anyagcsere fokozásához

Az anyagcsere fokozása elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. Előnyére válhat azáltal, hogy több energiát ad a fizikai erőnlét javításához.

Az anyagcseréje segít a légzésben, a gondolkodásban, az emésztésben, a vérkeringésben, a testhőmérséklet szabályozásában és a sejtek javításában, ezért létfontosságú, hogy a szervezetének elegendő energiája legyen ahhoz, hogy átvészelje a napot.

Szerencsére számos módja van az anyagcsere természetes felpörgetésének, beleértve a fizikai aktivitást, a termogén ételek fogyasztását, sőt, még a koffeint is.

Ha szeretné növelni az energiaszintjét és beindítani a fogyókúráját, próbálja ki ezt a hat lépést.

1. Növelje fizikai aktivitását

Nem titok, hogy a fizikai aktivitás növelésével fokozhatja anyagcseréjét. Minél többet mozog, annál több energiát használ fel, aminek következtében több kalóriát éget el. Míg a kardió és az erőnléti edzés egyaránt kalóriát éget és növeli az anyagcserét, a kardió esetében az edzés teljes időtartama alatt kalóriát éget. Az erőnléti edzéssel viszont a test még órákkal az edzés befejezése után is kalóriát éget.

A testmozgás az egészséges életmód elengedhetetlen része, és segíthet a zsírégetésben, miközben egyidejűleg izmot is épít.

Egy tanulmány 13 egészséges (50-65 éves) férfit követett nyomon, akik egy 16 hetes erőnléti edzésprogramban vettek részt. A vizsgálat során az erőszint 40%-kal nőtt, a testzsír csökkent, a zsírmentes tömegindex (FFM) nőtt, és a nyugalmi anyagcsereráta (RMR) 7,7%-kal emelkedett.

A CDC legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást és két nap erőnléti edzést javasol.

2. Ne hagyja ki az étkezéseket

Sokan azt hiszik, hogy az étkezések kihagyása az össz kalóriabevitel miatt fogyáshoz vezethet, de a valóságban ezzel többet árt a saját szervezetének, mint használ. Ha kihagyja az étkezéseket, csökken a vércukorszint, ami miatt ingerlékeny, zavarodott és fáradt lehet. A test azt hiszi, hogy éhezik, ezért túlélő üzemmódba kapcsol, és a zsírt elkezdi raktározni, hogy később energiát nyerhessen belőle, míg a sovány izomszövetet égeti el elsőként. A sovány izomzat emellett növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), így a táplálék korlátozásával egyszerre veszít a sovány izomzatból és éget el kevesebb kalóriát.

Az étkezések kihagyása nem csak lelassítja az RMR-t, de a következő étkezésnél könnyen túlzásokba eshetünk.

Amikor megéhezik, és végre lehetősége nyílik enni, sokkal nagyobb valószínűséggel eszik meg bármit, ami a szeme elé kerül, függetlenül annak tápértékétől (és nagyobb valószínűséggel eszik többet is). A kutatók a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (NHANES) felnőttekre vonatkozó ételfogyasztási adatait vizsgálták. Azt találták, hogy miközben az étkezések kihagyásával csökkent a kalória, az érintettek étrendjének minősége 2,6 és 4,3% között csökkent. Mindhárom étkezés révén az egészséges táplálkozás indexe (HEI) minden kategóriában csökkent, beleértve a gyümölcsöket, a zöldségeket, az állati és növényi fehérjéket, a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a tejtermékeket.

3. Vigyen be a szervezetébe elegendő koffeint

A fogyókúrás étrend-kiegészítőkben gyakran látható koffein létfontosságú szerepet játszik az egyének fogyásának segítésében, mivel bizonyítottan segíti a zsírégetést, és növeli az energiaszintet az optimális edzésteljesítmény érdekében. Mind a kávé, mind a zöld tea tele van antioxidánsokkal, különösen epigallokatechin-galláttal (EGCG), amely az anyagcsere fokozásáról ismert. Az ECGC segít feldolgozni a katechol-O-metiltranszferáz (COMT) enzimet, amely lebontja a noradrenalin hormont. Ha ez megtörtént, megkezdődhet a zsírbontás folyamata.

Ezenkívül a rendszeres dózisban fogyasztott koffein bizonyítottan jelentősen növeli az energiaszintet. Például egyszeri adagban 100 mg koffeint adtak sovány és (poszt)elhízott egyéneknek, ami 3-4%-os növekedést eredményezett a nyugalmi anyagcserében. Másrészt ugyanennek a mennyiségnek 12 órán keresztül kétóránként történő beadása még jelentősebb, 8-11%-os növekedést mutatott.

4. Pihenjen eleget

Sokan kizárólag a diétára és a testmozgásra koncentrálnak a lassú anyagcsere és a súlygyarapodás miatt, pedig sok más fontos tényező is van. Az évek során a tudósok felfedezték, hogy mennyire fontos a minőségi alvás az egyének számára. A felnőttek körülbelül 30%-a számára az éjszakánként 6 óránál kevesebbet alvás a norma.

Alvás közben az anyagcsere 15%-kal csökken, és reggelre éri el a legalacsonyabb szintet.

A rossz alvás (amely az oxidatív stresszel, a glükózzal és más tényezőkkel függ össze) tovább csökkenti az anyagcserét, így nagyobb valószínűséggel hízik, vagy nehezebben veszít súlyából. Az alvásmegvonás azt is okozhatja, hogy túl fáradtnak érzi magát a testmozgáshoz, és olyan gyors ételeket választ, amelyek gyakran feldolgozottak és nem táplálóak a szervezet számára.

5. Igyon több folyadékot

A vízivás nem csak azért fontos, hogy hidratált maradjon – ez az egyik legjobb taktika arra, hogy növelje az anyagcserét és több energiát nyerjen. Kutatások szerint mindössze 500 ml víz elfogyasztása akár 30%-kal is növelheti az anyagcserét. Amikor megiszik egy pohár vizet, az serkenti a termogenezist, ami jelzi a szervezetnek, hogy hőt termeljen, és szabályozza vissza a testet a normál hőmérsékletre. Ennek eredményeképpen, minél több energiát igényel a test újbóli felmelegítése, az anyagcseréd megnő. Az anyagcsere-emelkedés körülbelül 10 perccel a fogyasztás után lép működésbe, és 30-40 perc múlva éri el a maximális mértéket.

6. Egyél magas hőtartalmú ételeket

Az ételek emésztéséhez szükséges energia (TEF) az egészséges anyagcsere fontos szereplője. A TEF arra az energiamennyiségre utal, amely az étel megemésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez szükséges. A TEF önmagában a teljes napi energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki. A legtöbb energia a fehérje megemesztéséhez szükséges, 20-30%-kal (szemben a szénhidrátokkal, amelyek 5-10%-ot, és a zsírokkal, amelyek 0-3%-ot tesznek ki). Ez abból adódik, hogy az étkezés utáni időszakban nagy mennyiségű adenozin-trifoszfátot (ATP) használ fel a fehérje metabolizálódása és tárolása során a szervezet.

Néhány fehérjében gazdag étel, amely segíti az anyagcserét:

  • Hal
  • Hús
  • Tejtermékek
  • Tojás
  • Diófélék és magvak

A magas TEF-értékű fehérje mellett sokan fogyasztanak fűszeres, erős ételeket, hogy fokozzák anyagcseréjüket. A csípős alapanyagok, mint például az erős paprika fő összetevője a kapszaicin, amely extra hőt termel a szervezetben, növelve az energiafelhasználást és fokozva a zsír oxidációját (különösen, ha nagy dózisban fogyasztjuk). Ennek eredményeképpen jelentős hőhatást mutat. Ha tehát a következő étkezéséhez egy kis chilipaprikát és magas fehérjetartalmú élelmiszert ad, az fokozza az anyagcserét, segít a jóllakottság előidézésében és a kalóriabevitel csökkentésében egyaránt.

Bár ezek a tippek felpörgethetik az anyagcserét és beindíthatják a fogyókúrát, ezek a lépések önmagukban nem eredményeznek elég jelentős változást ahhoz, hogy drámai fogyási eredményeket mutassanak.

Ha erőteljesebb eredményeket szeretne, akkor a különböző élelmiszercsoportokat tartalmazó egészséges étrend követése a megfelelő mennyiség betartása mellett elengedhetetlen ahhoz, hogy ne egye túl magát, és biztosítsa, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat. Fontos más (gyakran elfelejtett) tényezőkre is figyelni, mint például a stressz kezelése és az egészséges szokások fenntartása, ha egyszer már kialakultak. Mindezen tippek segítségével az anyagcseréje jelentősen javulni fog, és az egészséges napi szokások fenntartása egy életre szóló sikerélményt biztosít.

Forrás: healthnews.com