A San Franciscoban található University of California ( UCSF ) kutatóegyetem működését teljes egészében az egészségtudománynak és az élettudománynak szentelték. Küldetésük, hogy a betegtámogatási rendszer keretében ingyenes tanácsokkal látják el a pácienseket a helyes táplálkozással kapcsolatosan, segítve őket a betegségek megelőzésében. A kutatások alapján a következő ajánlásokat fogalmazták meg arról, hogy milyen élelmiszereket nem szabad kihagyni a táplálkozásunkból.
Víz
Igyon naponta 8-12 csésze vizet.
Sötétzöld zöldségek
Egyen hetente legalább háromszor-négyszer sötétzöld zöldségeket. Jó választás a brokkoli, a paprika, a kelbimbó és a leveles zöldek, mint a kelkáposzta és a spenót.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Bab és lencse
Próbáljon meg hetente legalább egyszer bab alapú ételt enni. Adjon hüvelyeseket, köztük babot és lencsét a levesekhez, pörköltekhez, ragukhoz, salátákhoz és mártogatósokhoz.
-
Hal
Fogyasszon hetente két-három adag halat. Egy adag kb. 10 dkg főtt halból áll. Jó választás a lazac, a pisztráng, a hering, a szardínia és a tonhal.
Bogyós gyümölcsök
Színes zöldségek
Egyen gazdagon pigmentált, sötét narancssárga és zöld színű zöldségeket, például édesburgonyát, sárgadinnyét és mangót.
Szója
Napi 25 gramm szójafehérje ajánlott az alacsony zsírtartalmú étrend részeként, hogy segítsen csökkenteni a koleszterinszintet. Próbálja ki a tofut, a szójatejet, az edamame szójababot, és a texturált növényi fehérjét.
Lenmag, diófélék és egyéb magvak
Adjon minden nap 1-2 evőkanál őrölt lenmagot vagy más magvakat az ételekhez, vagy vegyen be a napi étrendjébe mérsékelt mennyiségű diófélét.
Tejtermékek
A 19 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük, 50 éves vagy idősebb korban pedig 1200 milligrammra. Naponta háromszor-négyszer fogyasszon kalciumban gazdag ételeket. A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt. Már 5 dkg sajt vagy 1 csésze tej, joghurt 300 milligramm kalciumot tartalmaz, ami a napi szükséglet körülbelül 30 százaléka. A laktózérzékenyeknek a szójatej ajánlott.
