Kendermag: fehérje és értékes ásványi anyagok
A hántolt kendermag nemcsak omega-3-tartalmával, hanem magas fehérjetartalmával is kitűnik. Egy 30 grammos adag körülbelül 2,6 gramm ALA-t és több mint 9 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett jelentős mennyiségű magnéziumot, cinket, foszfort és B1-vitamint biztosít.
Különösen gazdag argininben, amely egy, a szervezet számára fontos aminosav. Az arginin részt vesz a nitrogén-monoxid előállításában, amely segíti az erek ellazulását, ezáltal hozzájárulhat a vérnyomás szabályozásához.
A kendermagban található magnézium szintén szerepet játszik a normál vérnyomás fenntartásában, míg a cink többek között a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez szükséges. Bár ezek a tulajdonságok kedvezőek, a kendermag fogyasztásának közvetlen szív- és érrendszeri hatásairól egyelőre kevesebb megbízható humán vizsgálat áll rendelkezésre.
Dió: hosszú távon is támogathatja a szív egészségét
A dió az egyik legismertebb, omega-3-ban gazdag dióféle. Harminc grammja körülbelül 2,5 gramm ALA-t tartalmaz, emellett rostokat és antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületeket, például polifenolokat is biztosít.
Egy 2021-ben publikált megfigyeléses kutatás szerint azoknál, akik hetente legalább öt adag diót fogyasztottak, mintegy 14 százalékkal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri eredetű halálozás kockázata. Fontos azonban, hogy az ilyen vizsgálatok összefüggéseket mutatnak ki, és önmagukban nem bizonyítják, hogy a kedvező eredményt közvetlenül a diófogyasztás okozta.
Egy 2025-ös vizsgálatban az 50 gramm diót tartalmazó reggeli fogyasztása után bizonyos döntéshozatali feladatokban gyorsabb reakcióidőt és egyes kognitív feladatok során fokozott agyi aktivitást figyeltek meg. Ezek az eredmények ígéretesek, de nem jelentik azt, hogy a dió önmagában tartósan javítaná a memóriát vagy megelőzné a szellemi hanyatlást.
Hogyan érdemes beépíteni az étrendbe?
Az olajos magvak előnye, hogy különösebb előkészítés nélkül is beilleszthetők a mindennapi étkezésbe.
A chiamag és az őrölt lenmag joghurthoz, zabkásához vagy turmixhoz adható, a kendermag salátákhoz és zöldséges ételekhez illik, a dió pedig önmagában is fogyasztható.
A lenmag-, dió- és kendermagolaj szintén értékes ALA-forrás, ezeket azonban célszerű hideg ételekhez, például salátákhoz használni, mivel a bennük található többszörösen telítetlen zsírsavak érzékenyek a magas hőmérsékletre.
Az omega-3-bevitel növelése mellett érdemes az étrend egészét is figyelembe venni. Az olajos magvak energiadús élelmiszerek, ezért különösen előnyös lehet, ha kevésbé kedvező zsírsavösszetételű nassolnivalókat vagy élelmiszereket helyettesítenek velük.
Ugyanakkor a növényi ALA nem helyettesíti teljes mértékben a halakból vagy algákból származó EPA-t és DHA-t. A szív egészségének megőrzésében ezért továbbra is a változatos, kiegyensúlyozott étrendnek van meghatározó szerepe.
