A fogyókúrák egyik legnagyobb kihívása az éhségérzet kezelése. Sokan azért adják fel az étrendi változtatásokat, mert a megszokottnál kisebb adagok után nem érzik magukat jóllakottnak. A volumenevés, angolul volume eating, éppen erre kínál megoldást: nem feltétlenül az elfogyasztott étel mennyiségét csökkenti, hanem annak energiasűrűségét.
Erin Palinski-Wade dietetikus a TODAY magazinnak elmondta, hogy a módszer lényege a magas víz- és rosttartalmú, ugyanakkor viszonylag kevés kalóriát tartalmazó élelmiszerek előnyben részesítése. Ilyenek például a zöldségek, a gyümölcsök és a könnyű, zöldségalapú levesek. Ezekből nagyobb adag is elfogyasztható anélkül, hogy az étkezés energiatartalma jelentősen megnövekedne.
Miért segíthet a fogyásban?
Az energiasűrűség azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer egy grammja mennyi energiát tartalmaz. A magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök általában alacsony energiasűrűségűek, míg a nagy mennyiségű zsiradékot tartalmazó ételek rendszerint több kalóriát biztosítanak ugyanakkora tömeg mellett.
A módszer hatékonyságát tudományos vizsgálatok is alátámasztják. Egy 31 tanulmány eredményeit összesítő elemzés szerint az étrend energiasűrűségének csökkentése mérsékelheti a teljes kalóriabevitelt. Más kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsonyabb energiasűrűségű étrendet követők nagyobb tömegű ételt fogyaszthatnak, miközben kevesebb energiát visznek be, ami hosszabb távon a testsúlycsökkentést is támogathatja.
A gyomorfal feszülése olyan idegi jelzéseket indít el, amelyek részt vesznek a jóllakottság szabályozásában. A rostok emellett lassíthatják az emésztést, és egyes típusaik meghosszabbíthatják a teltségérzetet.
Fontos azonban, hogy a jóllakottság nem kizárólag az elfogyasztott étel térfogatától függ. Az ételek fehérje-, zsír- és rosttartalma, valamint az egyéni étkezési szokások is jelentős szerepet játszanak benne.
Hogyan alkalmazható a mindennapokban?
A volumenevés egyik legnagyobb előnye, hogy nem igényel különleges alapanyagokat vagy szigorú étrendi szabályokat. Már kisebb változtatásokkal is csökkenthető az étkezések energiasűrűsége.
Egy hagyományos ebéd például kiegészíthető nagyobb adag salátával vagy párolt zöldséggel, miközben a fehérjeforrások és a köretek is megmaradnak. A magasabb kalóriatartalmú ételeket tehát nem szükséges teljesen kizárni, inkább az arányokon érdemes változtatni.
A dietetikus különösen hasznosnak tartja a levesek fogyasztását. Egy kutatásban azok a résztvevők, akik rendszeresen alacsony energiasűrűségű levest fogyasztottak, egy év alatt nagyobb súlycsökkenést értek el, mint azok, akik hasonló energiatartalmú, de energiadúsabb nassolnivalókat ettek.
A gyakorlatban jó választás lehet az uborka, a paprika, a leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök vagy a görögdinnye. Ezek jelentős víztartalmuk mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és különböző mennyiségű élelmi rostot is biztosítanak.
