A kék zónákban a hüvelyesek uralkodó szerepet töltenek be, mondhatni a hosszú élettartamot szavatoló táplálkozás sarokkövei. Nicoyában a fekete bab, a Mediteráneumban és Kaliforniában a lencse, a csicseriborsó és a fehérbab, valamint Okinaván magától értetődően a szójabab a kedvenc.

Komplex szénhidrátjai azért nagyon különlegesek, mert főleg amilopektin C-ből állnak, ami a legkevésbé emészthető amilopektin fajta. Szinte érintetlenül jut a vastagbélbe, és a legfőbb szerepe, hogy kedvezzen a bélflórának. A hüvelyesek kíméletesek a vércukorszintünkkel, vagyis jelentős szénhidráttartalmuk ellenére sem okoznak kiugróan magas vércukorszint-emelkedést. Hosszan ellátják a szervezetet energiával és még a koleszterinszintet is csökkentik. Rosttartalmuk preventív hatású bizonyos ráktípusok előfordulási gyakoriságával szemben, valamint védőhatással vannak a szívre és az érrendszerre.

Fehérjegazdag zöldségleves

Egy evőkanál kókuszolajban fonnyasszunk meg egy apróra darabolt vöröshagymát. Dobjunk hozzá két közepes sárgarépát és egy szál paszternákot felszeletelve és pirítsuk néhány percig. Adjunk hozzá egy nagyobb, felkockázott burgonyát, aztán öntsünk fel egy liter zöldségalaplével. Sózzuk, fűszerezzük ízlés szerint. Egy brokkoliról vágjuk le a rózsákat. A szárának vastagabb részeit hámozzuk meg, vágjuk apróbb darabokra és tegyük a levesbe. Mérjünk ki 2/3 csésze natúr, krémes mogyoróvajat és keverjük simára egy kevés vízzel, és mikor a zöldségek már majdnem kellően puhák, csorgassuk a levesbe. Keverjük el, végül pottyantsuk a levesbe a brokkolirózsákat és főzzük készre.

Lencseragu

Vágjunk finomra egy nagy vöröshagymát és futtassuk át 1 evőkanál kókuszolajban. Tegyünk rá 300 g felkarikázott sárgarépát, 200 g darabolt burgonyát, 1 csésze megmosott és beáztatott lencsét, aztán öntsük fel annyi vízzel, hogy kissé ellepje a zöldségeket. Sóval, babérlevéllel, őrölt köménymaggal, fekete borssal, kurkumával ízesítjük, és hagyjuk párolódni. Félidőben hozzáadunk 200 g hámozott, összekockázott paradicsomot, 150 g brokkolirózsát, 150 g csemege kukoricát, végül készre főzzük.

Ropogós csicseri

Mossunk meg egy csésze főtt csicseriborsót, a lehámló héjakat távolítsuk el, csepegtessük le, majd szárogassuk meg a szemeket egy konyharuhán. Vegyünk elő egy akkora tepsit, amekkorában kényelmesen elfér a csicserink egy rétegben szétterítve, és még marad is egy kis mozgásterük. Süssük 25-30 percig 190°C-ra előmelegített sütőben. Közben egy hőálló tálban keverjünk össze egy evőkanál olvadt kókuszolajat, ½ teáskanál sót és ½-¾ teáskanál csilit. Óvatosan forgassuk meg a borsókat a fűszeres olajban, majd tegyük vissza a tepsibe és süssük ropogósra (kb. még 10-15 perc). Fogyasztható magában vagy szórhatjuk salátára, szendvicsbe. Légmenetesen elcsomagolva néhány napig megőrzi ropogósságát.