5 jele annak, hogy a fogyókúra már éhezés
1. Állandóan fáradt vagy
Az étel energiát jelent. Ahogy az előző oldalon említettük, ha nem eszel elég kalóriát, a szervezeted a létfontosságú funkciók támogatására fogja felhasználni azokat, amelyekkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy nem marad arra, hogy azokat a dolgokat csináld, amiket szeretsz. Ha minden nap szenvedve mész az edzőteremben, akkor jó eséllyel több ételre van szükséged.
2. Edzésplatóba kerültél
Nagyobb intenzitással edzel, de nem látod az eredményeket? Azt látod, ahogy Ansari leírja, hogy „csökkent a teljesítményed a súlyzós teremben vagy kint a pályán?” Lehet, hogy a szervezeted éhhalál üzemmódban van, és azért küzd, hogy minél több kalóriát megőrizzen.
Ha a súlyzós edzésed elérte a plafont, és hónapok óta nem tapasztalsz növekedést, akkor valószínű, hogy többet kell enned, mind az edzéshez, mind az izmok helyreállításához.
3. Nem vagy rendszeres
A fogyasztási felmérések szerint az amerikaiaknak csak körülbelül öt százaléka fogyaszt elegendő rostot naponta. Ha alultáplált vagy, egyre kisebb az esélye annak, hogy a szervezeted elegendő rosthoz jusson, ami könnyen székrekedéshez vezethet. Egy másik tényező, amit figyelembe kell venni, a kiszáradás, ami szintén hozzájárul a lassabb bélműködéshez.
4. „Ködös” az agyad
Ansari, aki főleg középiskolás és főiskolás futókkal dolgozik, megemlíti, hogy a gyenge koncentráció az iskolában az alultápláltság egyik tünete. Ezt a munkahelyeden is érezheted, vagy akár edzés közben is nehezen tudsz szellemileg éber maradni. Az agyad a megfelelő táplálkozásra támaszkodik a működéshez, csakúgy, mint a tested többi része.
5. Nem tudsz aludni, még akkor sem, ha fáradt vagy
A megfelelő táplálékbevitel lehetővé teszi a vércukorszint jobb szabályozását. A túl kevés kalória elfogyasztásának és a túlzott edzésnek a kombinációja miatt a májad kimerül a vércukorszint stabilan tartásához szükséges glikogénraktárakból, ami arra kényszeríti a szervezetedet, hogy stresszhormonokat szabadítson fel, amelyek végül új glükóz termeléséhez vezetnek. Amikor a stresszhormonok magasak, nehezen tudunk elaludni – és elaludni is.
„Valaki, aki korlátozza a szénhidrátokat és/vagy az összes kalóriát, alvási kihívásokat tapasztalhat” – mondja Ansari. „A szénhidrátok segítenek abban, hogy a triptofán, az álmosságot fokozó aminosav jobban elérhetővé váljon az agy számára”.
Mennyi kalóriára van szükség?
Sajnos lehetetlen egységesen megadni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek, különösen azért, mert az energiafelhasználásod minden nap változik. Az USDA Dietary Guidelines becslése szerint a felnőtt nőknek napi 1600 és 2400 kalória között van szükségük. Ez az alapbecslés azonban nem tartalmazza az intenzív testmozgáshoz szükséges további kalóriákat, mivel az aktív életmód definíciója „olyan fizikai aktivitás, amely napi több mint 5 km gyaloglással egyenértékű… az önálló életvitelhez szükséges tevékenységek mellett”.
Bár számos testtömeg-kalkulátor áll rendelkezésre, amely meg tudja mondani, hogy az korhoz, nemhez és magasságához milyen súlynak (és így ideális kalóriabevitelnek) kellene lennie, de nem veszik figyelembe az olyan dolgokat, mint a testméret és az izomtömeg. Ansari azt ajánlja, hogy lépj kapcsolatba egy dietetikussal, hogy valóban kitaláld, hogyan tudod kielégíteni az igényeidet.
Ezeket a szabályokat használhatod a kezdéshez, de a testedre hallgatva és a fenti jeleket keresve – éhség, fáradtság, fogyás, fitneszplató stb. – sokkal megbízhatóbb jelzésekkel szolgálnak a szükségleteidről.
„Dolgoztam olyan sportolókkal, akik alultápláltak, és a RED-S tüneteit tapasztalták” – mondja Ansari. „Miután olyan étkezési mintára összpontosítottunk, amely hangsúlyozta a megfelelő táplálkozás fontosságát és a táplálkozás megfelelő időzítését az edzés körül, javítani tudtuk a tempójukat, az energiájukat, és a sportoló azt tudta mondani, hogy erősebbnek érezte magát, mint valaha.”
