Hogyan zajlott a kutatás?

A kutatás egy 18 hetes, randomizált, keresztezett vizsgálat volt, amely azt mérte, hogy a rendszeres diófogyasztás javíthatja-e az alvás minőségét. 20 és 35 év közötti fiatal felnőtteket toboroztak, és az előszűrés után 76 résztvevő fejezte be a vizsgálatot.

A résztvevőket véletlenszerűen két csoportra osztották. Az intervenciós szakaszban a résztvevők napi 40 gramm diót fogyasztottak vacsorára 8 héten keresztül. A dió előre kiporciózott csomagokban állt rendelkezésre, és a résztvevőket megkérték, hogy más dióféléket vagy dióalapú termékeket ne fogyasszanak. A kontroll szakaszban 8 hétig nem fogyasztottak semmilyen diófélét. A két szakasz között 2 hetes „kiürülési időszak” volt.

A kutatás teljes ideje alatt minden résztvevő mediterrán jellegű étrendet követett, és alváshigiéniai tanácsokat is kaptak, például:

• kerüljék a koffeint és alkoholt este,
• csökkentsék a képernyő előtt töltött időt lefekvés előtt,
• tartsanak rendszeres alvási és étkezési időpontokat.

A diómintákban a kutatók megmérték a triptofán- és melatonintartalmat, valamint a triptofán és a többi „versengő” aminosav (CAA) arányát is – ez azért fontos, mert minél magasabb ez az arány, annál nagyobb eséllyel jut át a triptofán a vér-agy gáton, ahol melatoninná alakul.

Mit mutattak az eredmények?

A kutatás szerint napi 40 gramm dió fogyasztása 8 héten keresztül szignifikánsan javította az alvásminőséget és a melatonintermelést. (40 gramm dió kb. ½ csésze dióbélnek vagy 20 fél diónak felel meg.)

A dió rendkívül gazdag alvást támogató tápanyagokban: adagonként átlagosan 84,6 mg triptofánt és 118,0 ng melatonint tartalmazott. A triptofán és a versengő aminosavak aránya 0,058 volt – ez az arány kulcsfontosságú a melatoninszint növelésében.

A résztvevők többsége fiatal nő volt, átlagéletkoruk 24 év. A vizsgálat elején az általános alvásminőségi pontszámuk 2,8 volt 4-ből, ami közepes alvásminőséget jelent.

A 8 hetes diófogyasztás után a következő javulásokat tapasztalták:

• Csökkent az elalváshoz szükséges idő (alváslatencia),
• Nőtt az alvás hatékonysága 0,7%-kal – ez azt jelenti, hogy az ágyban töltött idő nagyobb részét töltötték valódi alvással.

Bár ez kis mértékű változásnak tűnhet, még az enyhe javulások is jelentős hatással lehetnek az általános alvásminőségre. A vizeletminták alapján a diófogyasztás megnövelte a melatonintermelést, és emellett csökkentette a nappali álmosságot is.