Miért érdemes több cinket bevinni az étrendünkbe? A cink fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében. A cinkhiányos embereknél csökkenhet az immunrendszer működése, és fogékonyabbak lehetnek a fertőző betegségekre, például a tüdőgyulladásra. Ráadásul egyes tanulmányok szerint a cink csökkentheti a nátha időtartamát, ezért a gyógyszertárakban a cinkpasztillákat gyakran árulják a megfázás és influenza elleni termékek sorában.
Felnőtt férfiak esetében az ajánlott napi cinkbevitel (RDA) 11 mg/nap, míg felnőtt nők esetében 8 mg/nap. A legtöbb változatosan táplálkozó ember ezt a mennyiséget képes élelmiszerforrásokból fedezni, de a vegetáriánus étrenden élőknek nagyobb mennyiségű cinket kell fogyasztaniuk. Ennek az az oka, hogy bár rengeteg növényi eredetű cinkforrás létezik, ezen élelmiszerek többsége magas fitinsav-tartalmú is, ami zavarja a cink felszívódását a szervezetben. De még a vegetáriánus étrend esetében is ajánlott cinkforrásként az élelmiszereket előnyben részesíteni. Valamint fontos megjegyezni, hogy a táplálék kiegészítőkből könnyedén túl sok cinket lehet bevinni, ami gyomor- és bélrendszeri panaszokat, például hasi fájdalmat és hányást okozhat. Sőt, a túlzott cinkbevitel más alapvető tápanyagokat, például a rezet is zavarhatja.
Ezért ahelyett, hogy táplálék kiegészítőkhöz nyúlnánk, érdemes megfontolni, hogy növeljük a cinkben gazdag élelmiszerek bevitelét. De mely élelmiszerek tartalmaznak cinket?
Azonban a legtöbb fehérjeforrás is tartalmaz cinket, és hozzájárulhat a napi bevitelhez. Egyszerűen a fehérjeforrások variálásával növelhetjük a cinkfogyasztásunkat.
Osztriga: Ezek a kagylók az egyik leggazdagabb cinkforrások: hat osztriga 33 mg cinket biztosít (ami több mint négyszerese a nők számára ajánlott napi mennyiségnek). Az osztrigát bárhogyan elkészíthetjük, biztosak lehetünk benne, hogy cinket biztosít, ezért bátran fogyasszuk. Akárhogy is, ezek a kagylók több mint az ajánlott napi bevitel mennyiségét biztosítják ebből a fontos ásványi anyagból.
Marhahús: A marhahús nem csak remek fehérjeforrás, hanem jó cinkforrás is! Közel 114 grammnyi darált marhahúsos hamburger a férfiak napi cinkbevitelének valamivel több mint felét biztosítja.
Pulykahús: Ha magas cink- és fehérjetartalmú ételt szeretnénk, de egy kicsit kevesebb telített zsírra vágyunk, a pulyka jó választás lehet.
A darált pulykahús hasonló módon használható fel, mint a darált marhahús, például hamburgerekben, húsgombócokban és chiliben.
Joghurt: Amellett, hogy a joghurt jó kalcium- és fehérjeforrás, a napi cinkbevitel közel 10%-át adhatja egy 150 g-os adag görög, zsírszegény joghurt. Kombináljuk például mandulával vagy mogyoróvajjal, hogy magas fehérje- és cinktartalmú reggelit kapunk.
Csicseriborsó: A babhoz hasonlóan a csicseriborsók is magas fehérjetartalmú hüvelyesek, amelyek cinkben is gazdagok. A csicseriborsó a humusz egyik fő összetevője, ami azt jelenti, hogy ezzel az ízletes krémmel növelhetjük a cinkbevitelünket.
Tej: A joghurthoz hasonlóan a tej is a cink tejtermékforrása. Egy csésze tej a nők napi cinkbevitelének közel 10%-át tartalmazza.
Mogyoró: A földimogyoró egy magas cinktartalmú hüvelyes, amely fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz.
Zöld szójabab: A zöld szójabab szintén egy magas fehérjetartalmú hüvelyes, amely tele van cinkkel. Ez a hüvelyes zöldség friss, fagyasztott vagy szárított formájában is tartalmaz cinket. Bármelyik módon fogyasztjuk, egy 128 grammos adag a férfiak számára ajánlott napi cinkbevitel 19%-át biztosítja.
