Elyse Homan, dietetikus elmagyarázza, hogy a hasi zsírréteg kialakulását olyan tényezők befolyásolják, mint az életkor, a genetika, az alvás, a testmozgás és az étrend. „Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, az nagy valószínűséggel a zsír felhalmozódását okozhatja” – magyarázza. Azt, hogy hol tárolódik a zsír, olyan tényezők határozhatják meg, mint a genetika és bizonyos egészségügyi állapotok, valamint az életmód, beleértve az elfogyasztott ételek típusát és az aktivitási szintet.
– magyarázza Jackie Newgent, dietetikus. De szerencsére bizonyos élelmiszerek elhagyása és mások beépítése az étrendbe segíthet a hasi zsír kordában tartásában.
Milyen élelmiszerek járulnak hozzá a hasi zsír kialakulásához?
Számos élelmiszer hozzájárul a zsír kialakulásához, de az ultrafeldolgozott és a magas finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek kiemelt szerepet játszanak ebben – mondja Newgent. Rámutat az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban 2023 márciusában megjelent tanulmányra, amely szerint az ultrafeldolgozott élelmiszereket fogyasztó felnőtteknél nagyobb valószínűséggel jelentkezett a test egészén, de elsősorban a hasi területen a zsírfelesleg. Ide tartoznak a cukorral édesített italok, a csomagolt nassolnivalók, az édességek és a cukros gabonafélék.
A finomított szénhidrátokhoz hasonlóan az ilyen típusú élelmiszerek is kalóriadúsak, „ami azt jelenti, hogy egy kis adag nagyon sok kalóriát tartalmaz. Könnyebb túlfogyasztani ezeket az ételeket, mivel nem túl laktatóak”.
Hogyan segíthetnek a diófélék a hasi zsír bontásban?
A feldolgozott és a telített zsírokban gazdag élelmiszerekkel ellentétben a diófélék tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyek egészséges zsírok, fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok kombinációját tartalmazzák – magyarázza Homan. „Az elegendő fehérje és rost bevitele nagyon fontos az egészséges testsúly elérésében, mivel ezek emésztése hosszabb ideig tart, és segítenek a jóllakottság érzésében. A telített zsíroknak az étrendben telítetlen zsírforrásokkal, például diófélékkel való helyettesítése szintén elősegíti az egészséges testsúlyt és a szív- és érrendszeri egészséget” – mondja.
– teszi hozzá Newgent egy 2022-es tanulmányra hivatkozva.
Melyik a legjobb dióféle?
Newgent szerint a mandula a legjobb választás a hasi zsír bontásához, mivel ez az egyik legmagasabb fehérjetartalmú dióféle. Ráadásul a mandula-specifikus kutatások is alátámasztják, hogy napi 45 gramm mandula fogyasztása egy magas szénhidráttartalmú nassolnivaló helyett összefüggésbe hozható a zsír csökkenésével.
Homan azonban többféle diófélét ajánl, mivel mindegyik különböző táplálkozási előnyökkel jár. Bár egyetért azzal, hogy a mandula nagyszerű választás, ő a mogyorót és a diót is ajánlja, amelyek a mandulához hasonlóan tele vannak egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.
– figyelmeztet Homan. „De ez nem jelenti azt, hogy kerülni kell ezeket, mindössze csak korlátozni kell az elfogyasztott mennyiséget, és más diófélékkel párosítani, amelyeknek magasabb az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk.”
Hozzáteszi, hogyha a dióféléket más ételekkel párosítjuk, akkor nagyobb valószínűséggel fogunk jóllakni. Ilyen például a görög joghurt vagy zabpehely dióval és bogyós gyümölcsökkel való párosítása; a pekándió hozzáadása egy vegyes zöldsalátához eperrel; egy több diófélét, például mogyorót és pisztáciát tartalmazó mix, vagy saját pesto készítése pirított fenyőmaggal, bazsalikommal és olívaolajjal remek megoldások lehetnek.
