D-vitamin

Fokozza a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából. Előanyaga UV- sugárzás hatására termelődik a bőrben kb. áprilistól novemberig. Ha elegendő ideig tartózkodunk napon, akkor a nyári- őszi időszakban vélhetően elegendő vitaminban részesülhetünk, amennyiben egyéb gátló tényezők (időskor, túlsúly, sötét bőrszín, felszívódási zavar, etc.) nem szólnak közbe. Az év fennmaradó részében, illetve azoknak, akik nem tartózkodhatnak napközben a tűző napon, ajánlott pótolni.  Jól jegyezzük meg, hogy a D- vitamin aktiválásához és szállításához feltétlenül szükséges magnézium, és mivel ebből a legtöbbünk számára nem kielégítő a felvétel, érdemes a magnéziumot jó biohasznosulású formában pótolni.

Forrásai: zabpehely, búzacsíra, sörélesztő, UV- sugárzásnak kitett gombák, kakaóbab, alma

K-vitamin

Nélkülözhetetlen szerepet tölt be a csontanyagcserében. A K2- vitamin jelenléte döntő abból a szempontból, hogy a kalcium a csontokba és ne az erekbe épüljön be. Tehát azért nagyon fontos, hogy jelen legyen a szervezetben, hogy a kalcium ne tévedjen el, hanem megérkezzen a célállomásra. A természetes forrásból származó K1- vitaminból képződik ugyan némi K2- vitamin, de ez nem biztos, hogy elegendő a csontanyagcsere menedzseléséhez.
K1- vitamin forrásai: zöld leveles zöldségek, sütőtök, paradicsom, karfiol, brokkoli, zöldbab, burgonya, szójaolaj.
K2- vitamin forrásai: fermentált ételek.

A-vitamin

Serkenti a csontfehérjék termelését. Érdemes figyelemmel kísérni a fogyasztását, különösen akkor, ha olyan készítményt is szedünk, amelyben található jól hasznosuló A- vitamin, mivel elég könnyű túladagolni. Esetünkben ez azért problémás, mert az A- vitamin háttérbe szorítja a D- vitamint. És ez megnöveli a csonttörés rizikóját. Biztonságosabb, ha inkább főleg béta- karotint visszük be, illetve szükség esetén kis mennyiségű olajban oldott retinol vagy retinil- palmitát formájában pótoljuk. Egy kevés A- vitamin jól jön a D- vitamin mellé, de a teljes napi adagot jobb időben elkülönítve felvenni.
Béta-karotin források: levélzöldségek, fűszernövények, hagymafélék, cikória, cékla, kelbimbó, zeller

C-vitamin

Lényeges eleme az egészséges csontanyag képződésének.
Forrásai: nyers zöldségek és gyümölcsök

B6-vitamin

A csontok kötőszöveti állományát erősíti.
Forrásai: gabonafélék, szárított gombák, olajos magvak, gesztenye, lencse, banán, avokádó.

Mozgás

Ahogy láthattuk a csontépítés egyáltalán nem egyszerű feladat. Nagyon igényes, éppen ezért elég sok apróságon elcsúszhat. Rengetegféle vitamint és ásványi anyagot kell biztosítani hozzá, méghozzá azokat is optimális mennyiségben és időpontban, valamint nélkülözhetetlen a megfelelően működő hormonrendszer, nem túlterhelt máj és a jó állapotú (nem gyulladt) vékonybél.