Ha őszi szezonális zöldségekben gondolkodunk, akkor elsőként a sütőtök jut eszünkbe. Semleges íze miatt édes vagy sós ételekben, süteményekben is helyet kaphat, jól áll neki bármilyen fűszer. Nemcsak finom, hanem egészséges is, ráadásul az egyik legolcsóbb vitamin-, tápanyag- és energiaforrás. Étrendi hatásai többek között az immunrendszer erősítése (A- és C-vitamin tartalmánál fogva), a fogyást segítő magas rosttartalma, valamint a szív- és érrendszeri egészség támogatása (kálium, antioxidánsok miatt). Ezen kívül jótékony hatással van a látásra, az emésztésre és a bőrre, valamint gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik.
Bár szénhidráttartalma jelentős – a hazai adatok szerint akár 6-16 százalék is lehet, amelynek 4-8 százaléka cukor – energiatartalma mégis alacsony, tíz dekányi sütőtök körülbelül 80 kcal-t jelent. Található még benne C-vitamin és béta-karotint, az ásványi anyagok közül említésre méltó benne a kálium, a kalcium és a szelén, valamint kevéske mangán és cinktartalma. A sütőtök igazi ereje a színét adó béta-karotinban rejlik, amely két szempontból is nagyon hasznos: egyrészt az A-vitamin előanyaga, a szervezetünk igény szerint képes belőle aktív vitamint szintetizálni, amely a látás folyamatában és a bőr egészségének fenntartásában nagyon fontos. Másrészt pedig hatékony antioxidáns, azaz képes közömbösíteni a szabad gyökök káros hatásait. A kedvcsináló bevezető után jöhet – a bográcsos fogásokban kezdőnek minősülő szakácsok számára is – egy egyszerűen elkészíthető, mégis pikánt recept!
Őszi bográcsos recept sütőtökkel
Hozzávalók:
- 4-5 evőkanál zsiradék
- 1 kg vöröslencse
- 1 nagy sütőtök
- 3 db krumpli
- 3 konzerv csicseriborsó
- 250 g bébi spenót
- 4-5 fej vöröshagyma
- 12 gerezd fokhagyma
- 3-4 dl sűrített paradicsom
- 4-5 cm gyömbér reszelve
- 2-2 teáskanál curry, kurkuma, római kömény
- só, bors
- ízlés szerint chili paprika
- 1 liter kókusztej(szín)
Elsőként a hagymás-fűszeres alapot pároljuk össze a bográcsban, vöröshagyma, fokhagyma, gyömbér majd a fűszerek sorrendjében. Erre jöhet a paradicsomlé, majd pár perc után a felkockázott sütőtök, krumpli és az alaposan leöblített vöröslencse. Öntsük fel vízzel, sózzuk, borsozzuk és időnként kavargassuk, mert az alja odakaphat. Ha már kezdenek puhulni a zöldségek és megfogyatkozik a lé, öntsük fel a kókusztejszínnel. Mielőtt majdnem kész, szórjuk bel a bébispenótot, ami 1-2 perc alatt készre „fő”. Tálaláskor plusz csilivel, koriander vagy petrezselyem levéllel gazdagíthatjuk.
Még több sütőtökös recept-ötlet
Hokkaidó krémleves
Humusz
Pumpkin spice latte
