A rendelkezésre álló kutatások alapján a magasabb rostbevitel és a kedvezőbb egészségi kimenetelek között következetes kapcsolat figyelhető meg, bár egy-egy betegség kialakulását természetesen nem lehet kizárólag a rostfogyasztással magyarázni.
A kevés rosttal együtt gyakran az étrend más problémái is megjelennek. Ha valaki kevés zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest és teljes értékű gabonát fogyaszt, miközben étrendjének jelentős részét finomított gabonafélék, erősen feldolgozott élelmiszerek, édességek és egyéb rostszegény ételek alkotják, akkor nem csupán rostból, hanem számos növényi eredetű mikrotápanyagból és bioaktív vegyületből is kevesebbet vihet be.
A rost és a szív-érrendszer
A rostban gazdag táplálkozás egyik legfontosabb hosszú távú előnye a szív- és érrendszeri egészség támogatása. A nagyobb rostbevitelhez alacsonyabb szív-érrendszeri kockázat társul, és a kutatások szerint a rostbevitel növelése kedvezően befolyásolhat bizonyos kockázati tényezőket, köztük az LDL-koleszterinszintet, a vércukorszintet és bizonyos esetekben a vérnyomást is.
A teljes értékű gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak, zöldségek és gyümölcsök nem pusztán rostot tartalmaznak, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és különböző növényi vegyületeket is.
A rostok szerepe a vércukorszint és a testsúly szabályozásában
A rostok lassíthatják bizonyos szénhidrátok felszívódását, ezért egy rostban gazdag étkezés után általában fokozatosabban emelkedik a vércukorszint, mint egy hasonló, de rostszegény, finomított szénhidrátokra épülő étkezés után. Ez különösen akkor lehet előnyös, ha az étrend rendszeresen tartalmaz teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket és egész gyümölcsöket.
A rostok a jóllakottság érzését is elősegíthetik. A rostban gazdag élelmiszerek sok esetben nagyobb térfogatot és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak, miközben a növényi élelmiszerek jelentős része viszonylag alacsony energiasűrűségű. Emiatt a megfelelő rostbevitel hozzájárulhat a testsúly hosszú távú szabályozásához.
Fontos azonban, hogy a rost önmagában nem fogyasztószer: a teljes étrend energiatartalma, összetétele és az életmód egésze számít.
Miben van sok rost, és miben kevés?
A rostok természetes forrásai szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerek. Kiemelkedően jó forrásnak számítanak a hüvelyesek, például a lencse, a bab, a csicseriborsó és a sárgaborsó. Jelentős mennyiség található a teljes értékű gabonákban és az azokból készült élelmiszerekben, például a zabban, árpában, rozsban, bulgurban és teljes kiőrlésű gabonatermékekben. A diófélék és olajos magvak, valamint számos zöldség és gyümölcs szintén hozzájárulhat a napi rostbevitelhez.
Nézzünk pár adatot: 100 gramm lencse körülbelül 11,7 gramm, csicseriborsó körülbelül 9,5 gramm, bulgur körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz, míg a főtt vagy fehér rizs rosttartalma ennél jóval alacsonyabb. Az alma körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként, a banán körülbelül 2,6 grammot.
Rostban szegények azok az élelmiszerek, amelyekből a növényi sejtfal jelentős részét eltávolították, illetve amelyek eleve alig tartalmaznak növényi rostot. Ilyen például a finomított fehér lisztből készült számos termék, a fehér kenyér, a fehér rizs, valamint a húsok, halak, tojás és tejtermékek, amelyek természetes formájukban nem számottevő rostforrások.
A gyümölcsöknél különösen fontos különbség van a teljes gyümölcs és a gyümölcslé között. Az egész gyümölcs a rostot is tartalmazza, míg a gyümölcslé készítésekor a rost jelentős része elveszhet. Ezért rostbevitel szempontjából az egész gyümölcs kedvezőbb választás.
