Back to top

Minden, amit a rostokról tudni kell - 14 magas rosttartalmú élelmiszer

Tudjuk, hogy a szervezetünknek rostra van szüksége, de azt is, hogy miért? A szervezetünk nem tudja kellően megemészteni a rostokat, de pont ezért van szükségünk rájuk, hogy edzésben tartsuk. Ezek a tápanyagok segítenek szervezetünknek szabályozni például a cukrokat, ezáltal kordában tartva az éhségérzetet.

Kétféle rost létezik: az oldhatatlan rostok, melyek nem oldódnak fel vízben, és átmozgatják az ételt az emésztőrendszeren, így segítenek megelőzni a székrekedést. Ezzel ellentétben az oldható rostok vízben oldódnak, és csökkentik a vércukorszintet és a vér koleszterinszintjét. Egészségünk szempontjából mindkét típus fontos, ugyanis csökkentik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a rostok csökkenthetik a mellrák kockázatát.

Milyen ételeket fogyaszthatunk, hogy a rostok mennyiségét és a szervezetünk megfelelő működését fenntartsuk?

Hüvelyesek

Limabab: ezek a lapos babok rostot és fehérjét is tartalmaznak. A vajbabként is ismert világos zöldbabok pektint tartalmaznak, amely bizonyítottan csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Csak arra ügyeljünk, hogy evés előtt áztassuk be és alaposan főzzük meg őket, mivel a nyers limabab mérgező.

Szójabab: ezek a hüvelyesek azon kevés növényi források egyike, amelyek a szervezetünk számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák.

Bizonyos ételekben hús helyettesítőként is szokták alkalmazni őket, például levesekben és chilikben.

Akár salátákhoz is adhatunk belőle, esetleg sültekhez, hogy hozzájáruljunk a szükséges rostokhoz.

Csicseriborsó: a garbanzóbab néven is ismert csicseriborsót leggyakrabban humuszkrémként fogyasztják, de akár párolt ételekhez is adhatunk belőle, a rizses és quinoás ételekhez különösen jó választás. A csicseriborsó egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat, ezáltal elősegíti a bélrendszer egészségét és megfelelő működését.

Fekete bab: egy csészényi fekete bab körülbelül 15 gramm rostot tartalmaz, ami nagyjából a napi szükséges mennyiség felét jelenti. Ezek a hüvelyesek nem csak rostban, de antioxidánsokban is gazdagok, tehát miközben a szervezetünk felszívja a tápanyagokat, az antioxidánsok megerősítik a sejtjeinket.

Vese bab: a vesebab nemcsak az oldható rostok nagyszerű forrása, hanem kalciumot és vasat is tartalmaz.

A chili egyik főalapanyaga, de más ételekhez is rendszeresen hozzáadják, hogy növeljék a fehérje és az összetett szénhidrátok mennyiségét az ételekben.

Diófélék

Mogyoró: míg a legtöbb diófélék rostban gazdagok, a mogyoró biztosítani tudja az oldható rostokat is, ugyanis a benne található rostok közel egyharmada oldható. Fogyasztható nyersen vagy pörkölve, de péppé vagy vajjá őrölve is, valamint csokoládéban és más desszertekben is felhasználható. Telítetlen zsírokat, E-vitamin, vasat és tiamint is tartalmaznak, ami segít csökkenteni a magas koleszterinszintet.

Gyökérzöldségek

Sárgarépa: a sárgarépa leginkább a béta-karotinról ismert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át, így nagyszerű hatással van a látásra. De ezek a narancssárga gyökérzöldségek magas rosttartalmúak, melynek ráadásul a fele oldható.

Az oldható rostok teltségérzetet biztosítanak, és fontosak lehetnek a testsúlyszabályozás szempontjából.

Édesburgonya: egy másik béta-karotinban gazdag zöldség az édesburgonya. Emellett B6-vitamint, C-vitamint, káliumot és igen, rostot is tartalmaz. A sárgarépához hasonlóan a rostjainak fele oldható.

Paszternák: ezek a gyökérzöldségek a rostok mellett káliumot, K-vitamint, kalciumot és C-vitamint tartalmaznak. Rostjainak nagy része oldható, egy csésze fehérrépából közel 4 grammot kaphatunk.

Magvak

Napraforgómag: ezek a rágcsálnivalók fehérjét, magnéziumot, egészséges zsírokat, vasat és antioxidánsokat, valamint oldható rostokat tartalmaznak. Kaphatók héjastól vagy héj nélkül és természetesen sótlan kiszerelésben is, ha éppen erre esne a választásunk. Negyed csészényi napraforgómagban nagyjából 3 gramm rost van, melyből egy gramm az oldható.

Lenmag: a lenmag egy apró barna, sárga vagy aranyszínű mag, amelyet gabonapelyhekhez vagy kenyérhez adhatunk, hogy több rostot és omega-3 zsírsavat adjunk nekik.

Adjunk egy evőkanálnyi őrölt lenmagot a forró reggeli kásákhoz vagy turmixokban, és 3,5 gramm extra rostot kapunk.

Chia mag: a lenmaghoz hasonlóan chia magot is szórhatunk a gabonapelyhünk vagy turmixunk tetejére, hogy hatalmas rostlöketet kapjunk. Magas antioxidáns-tartalmuk is van, mellyel segíthetnek a szervezetnek csökkenteni a gyulladásokat. Egy evőkanálnyi chia mag közel 5 gramm rostot tartalmaz.

Gabonafélék

Zab: a zabot fogyaszthatjuk önmagában, de adhatunk belőle kenyérhez, müzlihez, palacsintához, pogácsához, sőt süteményekhez és desszertekhez is. A zabból származó oldható rosttípust béta-glükánnak nevezik, ez csökkenti a magas koleszterinszintet és javítja a vércukorszint szabályozását. Egy csésze zab közel 10 gramm rostot tartalmaz, ebből négy oldható, melyből nagyjából 3,5 gramm béta-glükán.

Árpa: egy csésze árpa 6 gramm rostot tartalmaz, és segít a kognitív funkciókat erősíteni, csökkenti a koleszterinszintet és javítja a bélrendszer egészségét. A zabhoz hasonlóan a benne található oldható rost a béta-glükán, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A legtöbb ember nem az ajánlott mennyiségű rostot építi be az étrendjébe, ezért érdemes figyelnünk a fent említett élelmiszerekre, melyeket könnyedén beépíthetjük az étkezési szokásaink közé.

A nőknek napi 25 gramm rostra van szüksége, míg a férfiaknak pedig akár 38 grammra is.

Az oldható rostok különösen vonzzák a vizet a bélrendszerünkön keresztül, valamint táplálékforrásként is szolgálhatnak az ott található jó baktériumok számára.

A rost bevitel növelésének egyik egyszerű módja lehet a fehér rizs és a kenyér helyettesítése teljes kiőrlésű termékekkel és barna rizzsel. Valamint heti néhány alkalommal helyettesítsük a húst babfélékkel és diófélékkel. Adjunk magvakat a pékárukhoz, és bár itt nem kerültek felsorolásra, a gyümölcsök és a zöldségek is kiváló rostforrások, ezért célszerű ezeket is beilleszteni az étrendünkbe.

Arra vigyázzunk, hogy egyszerre ne vigyünk be túl sok rostot az étrendünkbe, mert ez felboríthatja a szervezetünket, és puffadást okozhat, ha még nem állunk készen rá.

Az optimális eredmény érdekében inkább fokozatosan, néhány hét alatt növeljük a mennyiséget.

Ez idő alatt mindenképpen fogyasszunk sok vizet, mert a víz az oldható rostokkal együtt dolgozik, segítve ezeket, hogy átjussanak a szervezetünkön.

Forrás: 
www.ecowatch.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

A járvány az üdítőitalok forgalmára is rányomja a bélyegét

Az ásványvizek, ízesített vizek, szénsavas üdítőitalok, gyümölcslevek és jegesteák forgalma 1,912 millió liter volt az idén az első három negyedévben, 3 százalékkal nőtt az egy évvel korábbihoz képest, de így is 4 százalékkal elmaradt a 2019-es azonos időszakitól - közölte a Magyar Ásványvíz, Gyümölcslé és Üdítőital Szövetség az MTI-vel.

Méhész, pék és sajtkészítő mestereket avattak

Méhész, pék és sajtkészítő mestereket avatott tegnap a Nemzeti Agrárgazdasági Kamara, összesen 32-en kapták meg mesterlevelüket. Az eseményen került átadásra az EuroSkills 2021 versenyen érmeket nyerő, az agrárágazatban indult magyar versenyzők elismerése is.

Madárinfluenza: óvatos könnyítések két megyében

A madárinfluenza járványhelyzet kedvező alakulásának eredményeként „óvatos könnyítéseket” engedélyezett az országos főállatorvos Bács-Kiskun és Csongrád-Csanád megye korlátozás alatt nem álló területein. Az engedmény a víziszárnyasok technológiai mozgatását teszi lehetővé.

Mely élelmiszerekből lehet hiány jövőre? (I. rész)

2020 egy kihívásokkal teli évtizedet indított el. Az emberek élete komoly változáson ment keresztül egy globális világjárvány megjelenésével, és ezzel együtt bizonyos élelmiszerekből hiány is fellépett. Sajnos az élelmiszerhiány a világ számos országában folytatódott, és úgy tűnik, hogy a jövő évben sem lesz még vége…

Magán tejfeldolgozás és saját értékesítés

Nagy Péter édesanyja ragaszkodott a márkanévhez. A valaha tejtermeléssel is foglalkozó cég ma már csak tejet dolgoz fel, hogy a termékeket maga forgalmazza. A hosszúpályi székhelyű Hajdúsági-Tej Kft. Nagyné és Fiai Tej-Tejtermékek márkanév alatt gyárt és forgalmaz tejtermékeket.

Saját gyökéren vagy oltva

A zöldségoltványok számos előnnyel rendelkeznek a saját gyökerű növényekkel szemben, ennek azonban ára van, hiszen két növényből „készítünk” egyet, nagyobb a szaporítóanyag-költség. A jövedelmezőséghez a kertészetben is egyre fontosabb az egységnyi területen elérhető minél nagyobb termésmennyiség. Ebben és a termésbiztonság javításában is szerepe lehet az oltásnak.

Halban gazdag ünnepek

Már négy éve, hogy szinte adventi hagyománnyá vált a Magyar Akvakultúra és Halászati Szakmaközi Szervezet (MA-HAL) és az Agrármarketing Centrum (AMC) közös, halfogyasztást ösztönző kampánya, a Kapj rá! tájékoztatója, amit idén az Advent Óbudán keretében tartottak a Fő téren.

A juhtej hasznos a szervezetnek és szépít is

A juhtej ritkán található dobozokban vagy üvegekben, azonban gyakran megtalálható számos termékben, például sajtokban, túróban, arckrémekben és szappanokban is. De érdemes – e juhtejet fogyasztani?

Meglódultak a vállalkozások és a feldolgozóipar

A harmadik negyedévben folytatódott a beruházások bővülése, 12,4 százalékkal nőtt a volumen a Covid19-járvány által súlyosan érintett egy évvel korábbihoz képest. A vállalkozások körében 21,8 százalékkal nőttek a beruházások, ugyanakkor az azok 13 százalékát realizáló költségvetési szerveknél a fejlesztések lényegesen, 11,7 százalékkal visszaestek - ismertette a Központi Statisztikai Hivatal (KSH).

Régóta nem volt ilyen aktív a Nagy-korallzátony

Lábadozik a létét veszélyeztető súlyos korallfehéredés után Ausztrália világörökségi listán szereplő Nagy-korallzátonya - számolt be róla az ABC News ausztrál hírportál.