A teljes kiőrlésű gabona
A teljes kiőrlésű gabonák három részből állnak: embrióból, ami tartalmazza a csírát, termésfalból és a liszttestből (endosperm), amiben a keményítő található. Ha mindhárom rész érintetlen marad, a gabonát teljes értékűnek tekintjük. Emiatt a barna rizs is teljes kiőrlésű gabonának számít, hiszen mindhárom része épp marad.
Ezzel szemben, amikor fehér rizzsé dolgozzák fel, a termésfal és a csíra nagy részét eltávolítják, és csak a liszttest marad meg. Így egy fehér színű, keményítőtartalmú szemet kapunk. A rizsből a feldolgozás során számos tápanyagot kivesznek, ezért az élelmiszergyártók B-vitaminnal (tiamin, riboflavin, niacin, folsav) és vassal dúsítják a rizst, ennek köszönhetően, ha fehér rizsre esik a választásunk, akkor is megkapjuk ezeket a tápanyagokat.
A rizs tápanyagértéke
A barna rizs esetében – mivel a csíra és a termésfal is sértetlen – a szemekben az össze tápanyag jelen van. Ez magában foglalja a rostokat, a zsírokat és a fehérjéket, és emiatt romlik meg a barna rizs gyorsabban, mint a fehér, a zsír miatt. A csírában és a termésfalban található egyéb tápanyagok közé tartozik még B-vitamin, vas, foszfor, kálium és cink is.
|
A barna és a fehér rizs tápanyagértéke az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisából:
Kalória: 248
Kalória: 205 |
A barna rizs tehát több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, valamint több fehérjét és a csírában lévő esszenciális olajokból származó zsírokat is, emiatt a kalóriatartalma valamivel magasabb. Fontos különbség az is, hogy a fehér rizshez képest testesebb íze is van. Ennek az az oka, hogy a termésfalban lévő rostok miatt a folyadék nehezebben szívódik fel a szemekben, így rágósabb érzetet ad, és ezért tart tovább a barna rizs főzése.
A teljes kiőrlésű gabonák előnyei
A gabonafélék fontos részei az egészséges táplálkozásnak, mivel kalóriát és tápanyagokat biztosítanak a szervezet számára.
Sok nő és serdülő lány esetében gyakori a vashiányos vérszegénység, emiatt nekik kiemelten ajánlott a vasban gazdag (húsokban található) ételek, vagy más vastartalmú élelmiszerek (például rizs) fogyasztása a C-vitaminban gazdag ételekkel (citrusfélék, burgonya, piros paprika) együtt, amelyek segíthetnek a vas felszívódásának javításában.
A teljes kiőrlésű gabonaféléknek további előnyei is vannak, ugyanis a kutatások szerint segíthetnek csökkenteni egyes krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatát, valamint a testsúlyszabályozásban is szerepet játszhatnak. Ezenkívül a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek fogyasztása az általános egészséges étrend részeként segíthet az emésztés megfelelő működésében.
Csak barna rizst kellene fogyasztanunk?
Amint a fentiekből láthatjuk, mind a barna, mind a fehér rizsnek vannak táplálkozási és egészségügyi előnyei, és az egészséges táplálkozás része lehet. A 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek napi 170 grammnyi gabonafélét javasolnak, amelynek legalább a fele teljes kiőrlésű gabonából kell, hogy álljon, és kevesebb mint a fele származhat finomított gabonafélékből, például fehér rizsből. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy a gabonafélék csak teljes kiőrlésűek lehetnek.
Szabadon választhatunk, hogy barna vagy fehér rizst szeretnénk fogyasztani, de vegyük figyelembe a főzési időbeli különbséget. A barna rizs körülbelül 35-40 perc alatt fő meg, míg a fehér rizs körülbelül 15-20 perc alatt. A víz és a rizs aránya nagyjából megegyezik mindkét esetben.
