Bár mind a négy stresszoldó hormon természetes módon termelődik a szervezetünkben, a melatonin egy ok miatt kiemelkedő mégpedig, hogy étrend kiegészítők formájában népszerűbb, mint valaha. Ennek az az oka, hogy számos életmódbeli tényező akadályozhatja a termelését. Valószínűleg ismerjük a melatonint, mint a vényköteles altatók alternatíváját, de fontos megjegyezni, hogy természetes módon számos élelmiszerben is megtalálható.
Mi is pontosan a melatonin?
A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agyunkban termelünk, és ahogyan csökken a fény, a melatonin szintünk megemelkedik, ami segít nekünk elaludni.
– mondja Leila Page, OC Nutrition Coaching dietetikusa és táplálkozási tanácsadója. „A szervezet saját maga állítja elő a melatonint, azonban egyesek számára előnyös lehet az étrend kiegészítő melatonin szedése, különösen, ha elalvási problémáik vannak.”
Fontos azonban megjegyezni, hogy a szervezet a melatonin természetes formáit – például az élelmiszerekből származó melatonint – egészen másképp dolgozza fel, mint a kiegészítés formájában bevitt hormont. „A melatoninban gazdag ételek hatása a belső hormonszintünkre attól függően változik, hogy mennyit eszünk, a nap melyik szakában fogyasztjuk, és hogy más élelmiszerrel együtt fogyasztjuk-e őket” – mondta Carleara Weiss, PhD, viselkedési alvásszakértő, az Aeroflow Sleep alvástudományi tanácsadója. Semmi ok az aggodalomra, ugyanis nem figyeltek meg semmilyen negatív mellékhatást a melatonint étel vagy ital formájában fogyasztó embereknél, de azért nem árt észben tartani, hogy több tényezőtől függ a hormonszintünk.
Melatonin tartalmú ételek, amik segíthetnek az alvásban
Bár még mindig kevés tudományos kutatás van arra vonatkozóan, hogy pontosan mennyi melatonin található az egyes élelmiszerekben,
Pisztácia
„Az élelmiszerek között található egyik legmagasabb melatonin tartalmú étel a pisztácia, ugyanis körülbelül 6,6 milligramm van egy 28 grammos adagban” – mondta Frances Largeman-Roth, a Smoothies & Juices című könyv szerzője. „Ha a pisztáciát a pihentető alvás érdekében fogyasztjuk, egy órával lefekvés előtt egy adagot – 32 grammot – együnk meg. Tegyük ezt minden este két héten keresztül, és vezessünk alvási naplót, hogy nyomon követhessük, hogyan érezzük magunkat tőle, és hogy észreveszünk-e bármilyen különbséget az éjszakai alvás minőségében és az elalvás képességében”.
Tojás
A tojás az egyik legsokoldalúbb alapanyag, ezért sokan előnyben részesítenek minden olyan reggelit, amelyben tojás található.
Választhatunk valamilyen gyulladáscsökkentő fűszerekkel kombinált ételt is, például egy tojásos biryanit, hogy bebiztosítsuk az alvás előtti melatonin mennyiséget.
Tej
A tej magas melatonin tartalma egy remek ok lehet arra, hogy elkészítsük azt a kurkumában gazdag Aranytej nevű italt, amiről annyit hallottunk! Vagy éppen maradhatunk az egyszerűbb úton is, és tölthetünk magunknak egy pohár meleg tejet, de figyeljünk arra, hogy tehéntejet használjunk, mivel ez tartalmazza a legnagyobb mennyiségű melatonint.
Lazac
A lazacos tállal kezdve, a lazac curryn át, egészen az egyszerű olívaolajos-citromos öntettel elkészített lazacig bármelyik verziója tökéletes választás a melatonin szint biztosításához, sőt akár a lazackonzervet is választhatjuk.
mivel az ételekből származó melatonin fogyasztása a vizsgálatok szerint hatékony lehetőség az alvás javítására”
– mondja Page. „A melatoninban gazdag ételek, például a pisztácia esetében már 30 perc után érezhetjük a hatást.”
