0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. március 3.

Vasban gazdag zöldségek – A legjobb vasszállítók

Gyakran fáradt, szédülékeny, szeme alatt szürke karikák vannak, hajhullástól szenved esetleg megfázással küzd? Akkor fennáll az esélye, hogy vashiányban szenved. Miközben arra is figyelni kell, nehogy túlzottan sok vasat fogyasszunk, ezt a vitaminhiányt legalább részben pótolhatjuk táplálkozással, főleg, hogy a nyomelemet számos növény is tartalmazza.

Vashiány bárkit érinthet, az emberek azonban többnyire nem észlelik időben testük jelzéseit, későn tesznek ellene vagy fordulnak orvoshoz, ezért a vashiány jelentősen aluldiagnosztizált állapot. A vashiány több mint másfél milliárd embert érint a világon, Európában minden harmadik menstruáló nő, négy várandós közül három, illetve a kisgyermekek csaknem fele vashiányos. A kezeletlen vashiányból kialakuló vashiányos vérszegénység a gazdaságilag fejlett országok lakosságának 2-4 százalékát is érinti.

A vasnak központi szerepe van az élettani folyamatokban, elengedhetetlen a vérképzéshez, a szív és az izmok megfelelő működéséhez, a fertőzésekkel és betegségekkel szembeni ellenálló képesség, valamint a fizikális és mentális energiaszint fenntartásához.

A vashiánynak a tartós fáradtságon kívül számos tünete lehet, ilyen például a sápadtság, a koncentrálóképesség csökkenése, de utalhat vashiányra fejfájás, halláscsökkenés, memóriazavar, hidegérzékenység, vagy a „nyugtalan láb” szindróma is. A hiányállapot kialakulását, illetve a vashiányt pótolni lehet egészséges táplálkozással – vasban gazdag ételek fogyasztásával, vagy vaspótló készítményekkel, de intravénás terápiával is kezelhető. A vastartalmú ételek fogyasztása mellett a vas felszívódását megkönnyítő C-vitamin megfelelő mennyiségű bevitelét is jelenti.

A vaspótlásra szinte egyáltalán nem figyelnek oda a szülők: a 0-6 hónapos csecsemők 97 százaléka nem kap rendszeresen vasat, így egyéves korára tízből négy gyereknél vashiány alakul ki, amely vérszegénységhez vezethet. A tizenéves kortól pedig a már rosszul berögzült étkezési szokások – túl sok nátrium, szénhidrát és cukor jut a gyerekek szervezetébe – miatt válik vashiányossá az ember.

Zöldborsó

A hüvelyesek általában magas vastartalommal bírnak. A borsó vastartalma 1,9 milligramm 100 grammonként, emellett sokkal több fehérjét tartalmaz, mint más hüvelyesek, így a vegetáriánusok és a vegánok számára is értékes fehérjeforrás. Más hüvelyesekkel ellentétben a borsó, amíg nagyon fiatal és frissen szüretelt, nyersen is kivételesen jó ízű.

Báránysaláta

Az enyhén diós ízű báránysaláta 2 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként, így a zöldségek vastartalma meglehetősen magas. Körülbelül 35 gramm C-vitamint is tartalmaz, amely javítja a vas felszívódását. Ennek a vitaminnak a megőrzése érdekében érdemes a báránysalátát a vásárlás után a lehető leghamarabb elfogyasztani. A kis levelek nyersen fogyasztva csodálatosan aromás ízűek.

Spárga

A spárga gazdag káliumforrás; foszfor, kalcium, magnézium, sőt vas is nagy mennyiségben található benne, ugyanakkor nátriumtartalma alacsony.  Az alacsony kalóriatartalmú, ám igen tápláló zöldségből különlegesen finom ételek főzhetők.

Édeskömény

Az édeskömény majdnem kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, és körülbelül 2,7 milligramm vasat is tartalmaz 100 grammonként. Az összetevők megőrzése érdekében érdemes a gumókat nyersen fogyasztani, például roppanós nassolnivalóként, mártogatós mellé. Az intenzív aroma salátában is megjelenik naranccsal és dióval kombinálva.

Spenót

Bár a spenót több mint 90 százaléka víz, 100 grammonként 4,1 milligramm vasat tartalmaz, ami jóval kevesebb, mint a régebbi táblázatokban található 35 milligramm. Ennek ellenére a spenót az egyik legvasban gazdagabb zöldség. Annak ellenére, hogy oxálsavat tartalmaz, a finom leveleket nyersen is fogyaszthatja saláta kiegészítéseként. A sokoldalú spenót sok ételhez főzve is jó ízű.

Rókagomba

Drága, de finom. A rókagomba lenyűgöző 6,5 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként, ezért a nagyon vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak. Kiváló fehérjeforrás is. Ezeknek az erdei gombáknak az enyhén borsos illata remekül ízlik a tejszínes szószokban, melyeket gombóccal vagy tésztával tálalhatunk. De rendkívül jó a rókagomba egy tarte flambée-n, rizottóban vagy színes zöldséges serpenyőben is.

Csicsóka

Az évszázadokon át a szegények eledeleként számon tartott, burgonyához hasonló csicsóka többféle gyógyszeralapanyagot is tartalmaz, s az utóbbi időben a vegyipari gyárak magas árat fizetnek érte. A csicsóka fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz: kalciumot, vasat, szilíciumot és szelént.

Lencse

A hazánkban elsősorban főzelékként és levesként, valamint a modern konyha terjedésével salátaként is fogyasztott lencsét akár napi szinten is érdemes fogyasztani. szárított lencse vastartalma 6,9 mg, és háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a konzerv lencse.

TIPPEK

Már kis mennyiségű aszkorbin vagy más szerves vegyület is kétszer-háromszorosára növelheti a vas felszívódását az élelmiszerekből. Ezért étkezés közben időnként igyon egy pohár narancslevet, és vegyen be étrendjébe tejsavval erjesztett zöldségeket.

Forrás: magyarmezogazdasag.hu