1. Víz
Igyunk 8-12 pohár vizet naponta.
2. Sötétzöld zöldségek
Együnk sötétzöld zöldséget legalább hetente három-négy alkalommal. Ilyen a brokkoli, a zöldpaprika, a kelbimbó és a leveles zöldek, mint például a kelkáposzta és a spenót.
3. Teljes kiőrlésű gabonák
Fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonát legalább kétszer-háromszor naponta.
Egy jó rostforrás 3-4 gramm rostot tartalmaz adagonként, de vannak melyekben 5 grammnál is több van, 100 g liszre vetítve.
4. Bab és lencse
Próbáljunk meg legalább hetente egyszer bab alapú ételt enni. A hüvelyeseket, például babot és lencsét érdemes hozzáadni levesekhez, pörköltekhez, rakott ételekhez, salátákhoz és mártogatósokhoz.
5. Halak
Ideális lenne hetente két-három adag halat elfogyasztani. Jó választásnak bizonyulnak erre a tengeri halak, mint a lazac, a pisztráng, a hering, a szardínia és a tonhal.
6. Bogyósok
7. Színes zöldségek
Fogyasszunk sütőtököt, céklát, valamint más, gazdagon pigmentált sötét narancssárga és zöld színű zöldségeket, például édesburgonyát, sárgarépát.
8. Szója
Napi 25 gramm szójafehérje ajánlott a zsírszegény étrend részeként a koleszterinszint csökkentése érdekében. Próbáljuk ki a tofut, a szójatejet, az extrudált szójatermékeket, a tempeh-et és a texturált növényi fehérjét például a búzahúst a szejtánt.
9. Lenmag, diófélék és magvak
Adjunk hozzá naponta 1-2 evőkanál őrölt lenmagot vagy más magvakat az élelmiszerekhez, vagy iktassunk be mérsékelt mennyiségű diót a napi étrendbe.
10. Bio joghurt
A 19 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük, és 1200 milligrammra, ha 50 évesek vagy idősebbek.
például zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket naponta három-négy alkalommal.
