A jó hír, hogy a változtatáshoz nincs szükség drága eszközökre vagy bonyolult edzésekre.
Dan Ginader fizikoterapeuta szerint két egyszerű falgyakorlat is segíthet abban, hogy javuljon a testtartás és erősödjenek azok az izmok, amelyek a helyes tartásért felelősek – írja az eatingwell.com.
Miért hasznosak ezek a gyakorlatok?
A szakember szerint a legtöbb testtartással kapcsolatos probléma három gyakori eltéréshez köthető:
- előretolt fejtartás,
- görnyedtebb felső hát,
- előrefelé forduló vállak.
A klasszikus „falangyal”
Az első gyakorlat a jól ismert „falangyal”, amelyhez csupán egy szabad falfelületre van szükség.
Állj háttal a falnak úgy, hogy a fejed, a nyakad, a lapockáid, a hátad és a karjaid is érintsék a falat. Ezután lassan emeld a karjaidat felfelé, mintha hóangyalt rajzolnál a hóba. Csak addig emeld őket, amíg kényelmesen a falon tudod tartani a karokat. Amikor azt érzed, hogy elemelkednének a faltól, lassan engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe.
A gyakorlat segít aktiválni a felső hát izmait, miközben nyújtja a mellkast. Ajánlott mennyiség: 3 sorozat, sorozatonként 8 ismétlés.
Az „I, T és Y” gyakorlat
A második gyakorlatsor a lapockák körüli stabilizáló izmokat dolgoztatja meg.
Ehhez állj arccal a fal felé, amilyen közel csak tudsz. A karjaiddal három különböző formát kell kialakítanod:
„I” pozíció
A karok a test mellett maradnak. Innen enyhén húzd el őket a faltól a hátizmaid segítségével, majd engedd vissza.
„T” pozíció
Emeld oldalra a karjaidat T alakba, majd húzd őket hátrafelé. Közben érezned kell, ahogy a lapockák közelednek egymáshoz.
„Y” pozíció
Emeld a karokat a fej fölé Y alakba, majd ismét húzd őket el a faltól, különösen a lapockák alatti izmokra koncentrálva.
Mindegyik mozdulatot lassan, kontrolláltan érdemes végezni. A cél nem a gyorsaság, hanem a megfelelő izmok aktiválása. Ajánlott mennyiség: 3 sorozat, pozíciónként 5 ismétlés.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Tényleg létezik „tökéletes” testtartás?
A szakértő szerint a testtartást gyakran túlzottan hibáztatják különböző panaszokért. A jelenlegi kutatások alapján nincs egyetlen olyan „helyes” testtartás, amely minden ember számára ideális lenne, és az enyhén görnyedt ülés sem vezet automatikusan krónikus fájdalomhoz.
Sokkal fontosabb a rendszeres mozgás és az, hogy ne maradjunk hosszú időn keresztül ugyanabban a testhelyzetben.
Apró változtatások, hosszú távú eredmények
A testtartás javítása nem egyik napról a másikra történik, de a rendszeresen végzett, kíméletes gyakorlatok idővel érezhető változást hozhatnak. Már napi néhány perc tudatos mozgás is segíthet abban, hogy kényelmesebben, magabiztosabban és egyenesebben tartsuk magunkat a mindennapokban.
