A kollagénről gyakran elsősorban a szépségápolás jut eszünkbe, pedig a szervezet egyik legfontosabb strukturális fehérjéjéről van szó. A bőr, a csontok, az izmok, az inak és számos más kötőszövet felépítésében részt vesz. Az életkor előrehaladtával a kollagéntermelés fokozatosan csökken, ezért érthető, hogy egyre nagyobb figyelem irányul arra, hogyan támogatható természetes úton a szervezet kollagénellátása – írja a prevention.com.

Fontos azonban egy alapvető különbséget tisztázni: attól, hogy egy étel kollagént tartalmaz, nem következik, hogy az elfogyasztott kollagén változatlan formában a bőrbe vagy az ízületekbe kerül. Az emésztés során a kollagén fehérjékre, aminosavakra és kisebb peptidekre bomlik.

Ezeket a szervezet felhasználhatja különféle fehérjék előállításához, így a kollagénéhez is. Vagyis nem egyszerűen „kollagént szállítunk” a bőrünkhöz: a szervezet a rendelkezésére álló építőelemekből gazdálkodik.

A kollagéntermeléshez különösen fontos a glicin, a prolin és a hidroxiprolin nevű aminosav. Emiatt a megfelelő fehérjebevitel önmagában is fontos része lehet a kollagénanyagcsere támogatásának. Jó forrás lehet például a hal, a csirkehús, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek. A halak bőre és a csirke porcos részei ténylegesen tartalmaznak kollagént, míg a növényi élelmiszerek – például a bab – inkább a szükséges aminosavakat biztosítják.

A kollagénnek nemcsak fehérjére van szüksége

Legalább ilyen fontosak azok a tápanyagok, amelyek segítik a szervezet saját kollagénszintézisét. Kiemelkedik közülük a C-vitamin, amely nélkülözhetetlen a kollagén megfelelő képződéséhez. A citrusfélék, a paprika és a burgonya egyaránt jó C-vitamin-források lehetnek.

A cink és a réz szintén szerepet kap a kollagénanyagcserében. Az osztriga például különösen gazdag cinkben, a kesudió pedig cinket és rezet is tartalmaz. A fokhagyma kéntartalma miatt szintén felmerülhet a kollagéntermelést támogató étrend részeként. Ezeknél azonban nem érdemes túlzásba esni: egyetlen élelmiszer nagy mennyiségű fogyasztásától nem várható látványos kollagénszint-emelkedés.

A csontleves különösen népszerű kollagénforrásként, és valóban tartalmazhat zselatint, amely a kollagén hő hatására történő átalakulásából származik. A mennyiség azonban változó, ezért nem tekinthető minden esetben megbízható kollagénforrásnak. A tej és a tejtermékek sem tartalmaznak jelentős mennyiségű kollagént, de fehérjét és a kollagénszintézishez szükséges aminosavakat biztosíthatnak.

Mennyi az annyi?

De vajon mennyi kollagénre van szükségünk? Erre nincs mindenki számára érvényes, pontos napi ajánlás. A kollagénkiegészítőkkel végzett kutatásokban jellemzően napi 2,5–15 gramm közötti mennyiségeket vizsgáltak, de ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek ennyit kellene fogyasztania. Egy kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, általában biztosítja a kollagén előállításához szükséges alapanyagok jelentős részét.

A kollagénkiegészítők hatásosságáról a kutatási eredmények összességében biztatóak, de nem indokolják azt az állítást, hogy mindenkinek szüksége lenne rájuk.

Egyes vizsgálatokban javult a bőr hidratáltsága és rugalmassága, illetve csökkent a ráncok láthatósága, ugyanakkor a kutatások módszerei és az alkalmazott dózisok eltérnek. Ezért a kollagénkiegészítést érdemes lehetőségként, nem pedig az egészséges étrend helyettesítőjeként kezelni.

A gyakorlatban tehát nem egyetlen „szuperélelmiszer” megtalálása a cél. Sokkal ésszerűbb egy változatos, megfelelő fehérjebevitelt biztosító étrendre törekedni, amelyben rendszeresen szerepelnek halak, tojás, húsok vagy hüvelyesek, valamint C-vitaminban gazdag zöldségek és gyümölcsök.

A bőr szempontjából pedig legalább ennyire fontos a fényvédelem: az UV-sugárzás károsítja és gyorsítja a kollagén lebomlását.

A legfontosabb üzenet ezért egyszerű: a kollagén szempontjából sem egyetlen étel vagy étrend-kiegészítő a megoldás. A megfelelő fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitel, a változatos étrend és a bőr UV-védelme együtt sokkal megalapozottabb stratégia, mint egyetlen kollagénben gazdag élelmiszertől vagy készítménytől várni látványos változást.