Ha a mentális egészségünk érdekében étkezünk, ne hagyjuk figyelmen kívül a növények előnyeit sem. Nemcsak azért, mert fontos rostokat tartalmaznak, hanem fitonutrienseket is.
– magyarázza James Vickers, a Vitality táplálkozási szakértője. „Olyan vegyületek tartoznak ide, mint a karotinoidok, polifenolok, rezveratrol és izotiocianátok, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben és teákban.”
Milyen előnyei vannak a fitonutrienseknek az agyra nézve?
„A fitonutriensek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a szabad gyököket – az instabil atomokat, amelyek károsíthatják a sejteket, betegséget és öregedést okozva” – magyarázza Vickers. Ami az agy egészségét illeti, előnyeik abban rejlenek, hogy hogyan befolyásolják a bél-agy tengelyt. Egy 2020-as áttekintésben a kutatók megállapították, hogy az olívaolaj és más, magas zsírtartalmú élelmiszerek különösen magas polifenol-tartalmuknak köszönhetően gyulladáscsökkentő hatásúak, ami megakadályozza, hogy a bélmikrobák olyan vegyületeket állítsanak elő, amelyek károsítják az ereket.
Más tanulmányok szerint a fitonutriensek fogyasztása közvetlenebb előnyökkel jár az agy egészségére nézve. Egy 2014-es tanulmányban azok, akik olívaolajat és diót ettek, jelentős javulást értek el a memóriájukban és a megismerési képességükben. Azt azonban nem lehet megmondani, hogy ez az említett élelmiszerek magas zsírtartalmának – ami kulcsfontosságú az agyműködés támogatásához – vagy maguknak a fitonutrienseknek köszönhető. „Bár semmi sem bizonyítja teljes mértékben, hogy a fitonutriensek támogatják a mentális egészséget, az elkövetkező években további kutatások lesznek ezzel kapcsolatban, ugyanakkor a fitonutrienseknek számos más előnye is van az általános egészségre nézve” – mondja Vickers.
És valószínűleg nem véletlen, hogy egy 2016-os, 12 385 ausztrál felnőtt 24 hónapon át tartó vizsgálatából kiderült, hogy
olyan mértékben, hogy a javulás mértéke megegyezett a munkanélküliségből a foglalkoztatásba való átmenet pszichológiai hatásával.
Egy 60 404 emberen végzett vizsgálatban, alig egy évvel később, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás ismét összefüggésbe hozható volt a pszichológiai stressz alacsonyabb előfordulási gyakoriságával.
A Journal Of Nutrition And Metabolism 2019-es áttekintésében pedig a kutatók közölték, hogy mindkét tanulmány bizonyítja, hogy a fitonutriensek sokrétű és hatásos hatást gyakorolnak a szervezetre.
Hogyan fogyasszunk több fitonutrienseket?
A gyümölcsök és zöldségek esetében a sokféleség a kulcs. A hatalmas választék fogyasztása kulcsfontosságú a különböző rostok, vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek beviteléhez. De ne csak zöldeket együnk – ugyanez a Journal Of Nutrition And Metabolism című lap elmagyarázza, hogy a szín az, ahol a növényi vegyi anyagok a legkönnyebben megkülönböztethetők.
Azt mondják, hogy a narancssárga élelmiszerek, mint például a sárgarépa, jellemzően béta-karotinforrások; a zöldek tele vannak klorofillal; a lila élelmiszerek, mint például a padlizsán és az áfonya, pedig tele vannak flavonoidokkal. A mentális egészség szempontjából az utóbbi csoporthoz kapcsolják a legerősebb hatásokat – a szőlő bizonyítottan modulálja az agyi eredetű neurotróf faktort (BDNF), amely támogatja az idegi plaszticitást. Eközben az áfonya flavonoidtartalma miatt a koncentráció javításának egyik leghatékonyabb módjának bizonyult.
„Ez nem jelenti azt, hogy ezeket az élelmiszereket önmagukban vagy hatalmas mennyiségben kell fogyasztani, például egy maréknyi spenótot vagy egész mokkáskanálnyi szőlőt rágcsálva. Ehelyett egyszerűen csak arra kell törekedni, hogy növeljük ezeknek az ételeknek a mennyiségét azáltal, hogy az étkezések kiegészítéseként vezetjük be őket, ahelyett, hogy drasztikusan megváltoztatnánk az étrendünket” – magyarázza Vickers.
