Back to top

A legjobb és legrosszabb ételek az állóképesség javítása szempontjából

A fizikai állóképesség kiemelten fontos a sportolók számára, de a mindennapi feladatoknál is szerepet játszik. Ha időnként úgy érezzük, hogy házimunka vagy könnyű fizikai tevékenység után fáradtak leszünk, az annak a jele lehet, hogy alacsony az állóképességi szintünk.

"Az állóképesség azt jelenti, hogy egy adott tevékenységet hosszabb ideig fenn tudunk tartani" - magyarázza Marie A. Spano, sporttáplálkozási szakértő. "Az állóképesség azért fontos a sportolók számára, mert a nagyobb állóképességgel rendelkezők hosszabb ideig tudnak edzeni vagy versenyezni." Még ha nem is vagyunk sportolók, az állóképesség akkor is fontos.

Néhány tényező nagymértékben befolyásolja az állóképességet - például ilyen az étrend - ugyanis egyes tápanyagok támogatják az állóképességet, míg mások akadályozhatják azt.

A vas különösen fontos tápanyag, ha az állóképesség javításáról van szó. Részt vesz az energia anyagcserében, az oxigénszállításban és a sav-bázis egyensúlyban, amelyek különösen fontosak az állóképesség számára - olvasható az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című szaklap kutatásában. A vaspótlás bizonyítottan javítja az állóképességi teljesítményt, a The Journal of Nutrition című szaklapban megjelent klinikai vizsgálat szerint. Hasonlóképpen, az alacsony vasszintről kimutatták, hogy negatívan befolyásolja az állóképességet és a teljesítményt a sportolóknál, egy tanulmány szerint. A szakértők szerint a legjobb élelmiszerek az állóképesség érdekében vas- és egyéb tápanyagforrások, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy energiával teli maradjon.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A zab sok sportoló, különösen a futók étrendjének alapdarabja. Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék az összetett szénhidrátok forrásai, amelyek előnyösek az állóképesség szempontjából, amiért egyenletes energiaforrást biztosítanak, és segítenek hosszú ideig jóllakottnak maradni.

"A szénhidrátok az első számú energiaforrásunk, ha állóképességről van szó" - mondja Spano.

"Különösen az összetett szénhidrátok, melyek lassan emésztődnek, és hosszan tartó energiát biztosítanak, ezért az elfogyasztott szénhidrátok nagy részének ezekből az élelmiszerekből kell származnia." Az USDA szerint 32 gramm zab a napi vasszükséglet 10 százalékát, valamint 5 gramm fehérjét biztosít.

További példák a teljes kiőrlésű gabonafélékre: amarant, árpa, barna rizs, köles, pattogatott kukorica, quinoa, tönkölybúza, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta

Cékla

A cékla tele van olyan tápanyagokkal, amelyek fokozhatják az állóképességet, ami megmagyarázza, hogy egyes sportolók miért fogyasztanak céklát vagy céklaport edzés előtt. "A céklalé fogyasztása bizonyítottan számos előnnyel jár a sportteljesítmény szempontjából" - mondja Andy Page, erőnlét- és kondicionáló edző.

"Nitrátokban gazdag, ami megemeli a nitrogén-oxid szintjét a vérben, és összefüggésbe hozták a vér oxigénszállító kapacitásának javításával, a tüdőfunkció javításával és az izom összehúzódási erő fokozásával."

A céklalében található étrendi nitrátok a Annual Review of Nutrition című folyóiratban megjelent áttekintés szerint javítják a fizikai állóképességet. A főtt cékla az USDA szerint 128 grammonként a napi vas bevitel 7 százalékát is biztosítja.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Edzés előtt az összetett szénhidrátok energiát biztosítanak, ami elengedhetetlen az állóképességhez, a fehérje azonban más szempontból fontos. "A fehérjét gyakran az edzéssel hozzák összefüggésbe, ugyanis utána kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű bevitele" - mondja Lily Chapman, sportedző. "A hosszan tartó állóképességi edzések nagy változásokat idézhetnek elő az izomzatban, az energiaraktárak kimerülnek, a fehérjeszerkezetek károsodnak. Ezeknek a struktúráknak a javításához és megújításához fehérjére van szükség".

Chapman azt javasolja, hogy étkezésenként körülbelül 0,3 gramm fehérjét vigyünk be testsúly kilogrammonként, hogy támogassuk az izomépítést és a regenerálódást.

A legjobb fehérjeforrások közé tartoznak a következők: csirkemell, fekete bab, tonhal, tempeh, darált pulyka, lazac, lencse, joghurt és a tojás

170 gramm sovány csirkemell 54,5 gramm fehérjét és a napi vasszükséglet öt százalékát biztosítja az USDA szerint.

Hüvelyesek

A teljes kiőrlésű gabonafélékhez hasonlóan a hüvelyesek is remek forrásai az összetett szénhidrátoknak. Emellett nagyszerű fehérjeforrásnak is számítanak, különösen a vegánok és vegetáriánusok számára. A hüvelyesek szénhidrátjai tartós energiát adnak, míg a fehérje segít az izomtömeg építésében és a regenerálódás támogatásában. Sok hüvelyes különösen sok vasat is tartalmaz, például a nagy szemű fehérbab lenyűgöző forrása. Az USDA szerint 128 grammonként a napi vas érték 37 százalékát és 17,4 gramm fehérjét tartalmaz.

Aszalt gyümölcs

Az olyan aszalt gyümölcsök, mint a füge, a datolya, a mazsola és a sárgabarack a Cleveland Clinic szerint magas vastartalmúak. Az aszalt gyümölcsök az étrendi nitrátok fontos forrásai (mint például a cékla is), amelyek a Nutrients című szaklapban megjelent áttekintés szerint segítik az állóképességi teljesítményt.

Csak arra ügyeljünk az adagokra az aszalt gyümölcsök nassolásakor, mivel sok fajtája magas cukortartalmú.

Három élelmiszer, aminek fogyasztását kerülni kell a jobb állóképességért

Ha az állóképességünket szeretnénk javítani, akkor lehet, hogy a legjobb, ha ezeknek az ételeknek és italoknak a fogyasztását az edzés előtt elkerüljük.

Alkohol

Az alkohol nem egy tápanyag dús választás, de mértékkel való fogyasztása belefér a kiegyensúlyozott étrendbe. Ennek ellenére nem a legjobb opció közvetlenül edzés vagy hosszú ideig tartó fizikai aktivitás előtt. Spano elmagyarázta, hogy miért: "Míg a nagyon kis mennyiségű alkoholnak kevés hatása lehet, a nagyobb mennyiségek bizonyítottan károsítják az állóképességi teljesítményt azáltal, hogy csökkentik a teljesítményt. Emellett vízhajtó hatása is van, ami hozzájárulhat a kiszáradáshoz, ezáltal csökkentheti az állóképességet, különösen a hőségben".

Verseny vagy állóképességi edzés előtt Spano azt javasolja, hogy inkább vizet vagy sportitalokat kortyolgassunk.

Ellenben a koffein támogathatja az állóképességet.

Magas rosttartalmú élelmiszerek

A rost egy alapvető tápanyag, amelynek számos egészségügyi előnye van. A rostok előtérbe helyezése fontos lehet, csak nem az állóképességi edzés előtt. "A magas rosttartalmú ételeket az állóképességi edzés körül alaposan meg kell fontolni" - mondja Chapman. "A magas rosttartalmú ételek, például a zöldségek, nagyon lassan emésztődnek, és hosszú ideig maradnak az emésztőrendszerben. Ezek edzés előtti fogyasztása potenciálisan gyomorpanaszokhoz vezethet, ami hátráltatja a teljesítményt".

Magas zsírtartalmú élelmiszerek

Az olyan egészséges zsírok, mint az avokádó, a diófélék, a magvak és az olívaolaj jótékony hatással vannak az általános egészségre, és elengedhetetlenek a helyes táplálkozáshoz. Ugyanakkor nem ideális energiaforrás az állóképességi edzés előtt.

"Bár némi zsírt felhasználunk az edzés során, ez egy lassú energiaforrás" - mondja Spano.

"Ha főként az étkezési zsírra támaszkodunk, az lelassítja és csökkenti a teljesítményünket." Ezért érdemes elkerülni a sült ételeket edzés előtt.

Forrás: 
livestrong.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Az aszálykárt is túl kellene élni

A Mezőgazdasági Szövetkezők és Termelők Országos Szövetségének információi szerint is jelentős károkat okoz az aszály a szántóföldi növénytermesztőknek. Máhr Andrással, a MOSZ főtitkárhelyettesével és Csősz Tiborral, a MOSZ tanácsosával arról beszélgettünk, milyen károk keletkeztek és mivel kell szembenézniük a termelőknek.

Fűszerpaprika a fóliasátrakban

Az őrléshez nélkülözhetetlen elektromos áram drágulása, a munkaerőhiány, a környezeti feltételek és a vásárlói szokások megváltozása a fűszerpaprika-termesztés átalakulását eredményezi. A szabadföldi termesztés biztonsága romlik, emiatt mind többen termesztik fóliasátorban, és kísérleti jelleggel már kőzetgyapotra is ültetik.

A hideg elviszi a banántermés nagy részét

Az ecuadori banántermelők komoly kihívásokkal küzdenek, mivel az ottani hideg időjárás miatt mintegy negyedével kevesebb banán termett, néhány ültetvény pedig növény-­egészségügyi karantén alatt áll.

Drasztikus élelmiszer-áremelés, klímaváltozás? Együk meg a kaktuszunkat!

A fügekaktuszok, vagy "medvetalp" kaktuszoknak a szára zöldségként a termése gyümölcsként fogyasztható. E jellegzetes szártagú kaktuszok az Opuntia nemzetségbe tartoznak. Könnyen felismerhetőek lapított szártagjaikról. Hazájukban – fajtól függően - elérhetik a 7-8 méteres magasságot is. A vaskos szártagok általában kerek keresztmetszetű részekkel ízesülnek egymással.

A kocák sem isznak eleget

Emésztési problémák miatt a kiszáradás nemcsak a malacokat, hanem a kocákat, kocasüldőket is veszélyeztetheti. Ennek számos élettani oka van, ám a malacok hasmenése például nem ok, hanem következmény. Mézes Miklós, a MATE professzora ezeknek az emésztés-élettani folyamatoknak a hátterét világította meg a Sertésegészségügyi Akadémia webináriumon a közelmúltban.

A mezőgazdaságról Bálványoson

Július 19–24. között tartották Tusnádon a 31. a Bálványosi Nyári Szabadegyetemet és Diáktábort, közismert nevén a Tusványost. Idén több mint 400 programmal, tizenegy koncerttel és sok más kikapcsolódási lehetőséggel várták a látogatókat.

Ne dobja el a banánhéjat, készítsen belőle sütit!

A banánhéjnak nem feltétlenül a szemetesben vagy a komposztban van a helye. Egyre többször kerülnek az emberek tányárjéra. A "pulled peel" szendvicsekben például a sertéshúst helyettesítik vele, de egyébiránt a "bacon"-t is pótolhatjuk ezzel.

Hollandiában és Olaszországban is annyiba kerül a hagyma termesztése, mint nálunk

Európában országoktól függetlenül körülbelül azonos, 8000 euró a vöröshagyma termesztési költsége, amíg a termést a földön a pótkocsira rakják. Legföljebb a költségnemek aránya tér el a termőhelyi, gazdasági adottságok miatt. A termelői árak, de még az áruházak is árrése is hasonló, tudtuk meg Varga Istvántól, a FruitVeB alelnökétől, a szabadszállási Róna Szövetkezet kertészeti ágazatvezetőjétől.

Különös rostforrás

A karácsonyfát feldíszítjük, aztán lecsupaszítjuk..... majd megesszük. Nem, nem félreírás, úgy tűnik, mostantól valóban étel is készülhet a karácsonyfából. A nordmann fenyőből kinyert rostok hasznosításával készült fenyőkeksz csak egy, a sok újszerű és értékes lehetőség közül, amellyel a karácsonyfa újrahasznosítható az ünnepek után- állítja egy dán kutatónő, aki projektjével a közelmúltban rangos díjat is nyert.

Az alkohol gyógyszer... (...is lehet)

Jó mentség is lehet egy kis tivornya után, hogy az alkohol gyógyít(hat) is. Az alkoholnak számos élettani hatása van, ám leggyakrabban a negatívakról esik szó. Az alkohol előnyös élettani hatásait régóta alkalmazták a gyógyászatban. Gondoljunk csak a külsőleg, bőrfelületen hasznos fertőtlenítő hatására, de ugyanez érvényesülhet torok öblögetőként alkalmazva.