Back to top

Mennyi kalciumra van szükségünk naponta, és mi a legjobb módja annak, hogy hozzájussunk?

A kalcium az erős, egészséges szervezet kulcsfontosságú összetevője. Azonban a 19 év feletti férfiak közel 30 százaléka és a nők 60 százaléka nem fogyaszt belőle eleget az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint. Egy dietetikus megosztotta, hogy miért fontos az elegendő kalcium bevitele, valamint a kalcium fogyasztásának legjobb módjait.

Mit csinál a kalcium a szervezetben?

"A kalcium egy fontos ásványi anyag, amely számos kulcsfontosságú testfunkcióban vesz részt" - mondja Dawn Jackson Blatner, dietetikus. "Építi és védi a csontokat, akárcsak a fogakat, emellett szerepet játszik a véralvadásban, az izom- és az idegek működésében, valamint a vérnyomásban." A kalciumot elektrolitnak is tekintik, amely az alapvető ásványi anyagok kategóriájába tartozik, és számtalan testi funkcióhoz szükséges, beleértve a vízhidratálást és -elosztást.

Hosszú távon az elégtelen kalciumbevitel a csontok erejének csökkenéséhez és csontritkuláshoz vezethet.

Ha a szervezet nem kap elegendő kalciumot az ételekből és italokból (vagy kalcium-kiegészítőkből), a szervezet tulajdonképpen a csontokból származó kalcium felhasználására támaszkodhat a vér és a szövetek megfelelő egyensúlyának fenntartásához. Az enyhe kalciumhiánynak nincsenek árulkodó jelei, de "az extrémebb szinteken a tünetek közé tartozhatnak az izomgörcsök, a szívritmuszavarok és a kéz- és lábbizsergés" - mondja Blatner.

Mennyi kalciumot kellene naponta bevinni?

Az ajánlott napi kalciumbevitel életkoronként változik. A 9 és 18 év közötti korosztály számára napi 1300 milligrammot (mg) ajánlanak. Ez a mennyiség a 19-50 évesek esetében napi 1000 mg-ra csökken.

Az 50 és 70 év közötti korosztály számára pedig a napi ajánlás 1200 mg-ra emelkedik.

A 70 évesnél idősebb férfiaknak szintén napi 1200 mg-ot javasolnak.

Lehetséges a kalcium túladagolás?

Technikailag igen, de a túladagolás nagyon ritka, mondja Blatner. Az ajánlott kalcium-határérték maximális mennyisége napi 3000 mg a 9-18 évesek számára, 2500 mg a 19-50 évesek számára, 2000 mg az 51 évesek és idősebbek számára.

Egészséges kalciumforrások

A szervezet nem képes kalciumot előállítani, de szerencsére számos, könnyen hozzáférhető élelmiszerben megtalálható. A kalcium fogyasztásának legjobb forrásai a következők:

  • Tejtermékek (tej, joghurt, sajt, kefir)
  • Dúsított élelmiszerek (növényi italok/levek/zabpelyhek)
  • Leveles zöldségek (brokkoli és kelkáposzta)
  • Halak (lazac- és szardíniakonzervek)
  • Tahini (szezámmag paszta)

Ugyanakkor arra is érdemes odafigyelni, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamint fogyasszunk, amelyből az emberek 90 százaléka nem juttat be eleget a szervezetébe, pedig segíti a kalcium felszívódását.

Ha nehezen tervezzük meg, hogyan és honnan szerezzünk kalciumot, Blatner a következőket javasolja a napi étkezések körforgásában.

Íme, hogyan nézhet ki 1000 mg kalcium elfogyasztása egy nap alatt:

  • 300 milliliter tej turmixba vagy tejeskávéba reggel
  • 180 milliliter joghurt uzsonnára
  • 2 evőkanál (150 milligramm) tahini az ebédhez
  • 4 evőkanál (200 milligramm) reszelt parmezán sajt a vacsorához
  • 150 milligramm főtt kelkáposzta vacsorára köretként
Forrás: 
realsimple.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Idén is várja az érdeklődőket a mézeskalács-kiállítás Vácrátóton

Idén is látogatható Vácrátóton az ország egyik legrégebbi mézeskalács kiállítása, amelyet a plébánián lehet megtekinteni - tájékoztatta Spiegelhalter László polgármester az MTI-t.

Félmilliárd forintnyi áfacsalás zöldséggel és gyümölccsel

Félmilliárd forintnyi áfát csalt el egy zöldség- és gyümölcskereskedelemmel foglalkozó bűnszervezet, tizenkilenc gyanúsítottal szemben költségvetési csalás miatt nyomoz a Nemzeti Adó- és Vámhivatal (NAV) - közölte a hatóság szerdán a Facebook-oldalán.

Áremelkedések miatt nőtt a mezőgazdasági kibocsátási érték

A mezőgazdaság teljes kibocsátási értéke megközelítette a 4 ezer milliárd forintot az idei évben, ami 15 százalékkal több az egy évvel korábbinál. A növekedéshez az árak 42 százalékos emelkedése járult hozzá, míg a teljes termelési volumen 19 százalékkal, ezen belül a növénytermesztésé 28, az állattenyésztésé 6,1 százalékkal csökkent, a szolgáltatásoké 1,0 százalékkal nőtt - közölte szerdán első becslése alapján a Központi Statisztikai Hivatal (KSH).

Azerbajdzsán a harmadik legnagyobb mogyoró exportőr a világon

2022-ben összesen 67 ezer tonna mogyorót takarítottak be Azerbajdzsánban. Ezzel az ország a globális piacokon a harmadik legnagyobb mogyoróexportőr – mondta Szurhaj Novruzov a mezőgazdasági minisztérium tisztviselője.

Egy meglepő összetevő, hogy a sült zöldségek tökéletesek legyenek

A kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében az étkezéseknek sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű szénhidrátokat és zöldségeket kell tartalmazniuk. Nem újdonság, hogy a zöldségek az egészséges táplálkozás létfontosságú részét képezik.

A támogatások nem húzzák ki a gödörből a zöldségtermesztőket

Egyre nagyobb a boltok polcain a rivalizálás a hazai és a külföldi fagyasztott, illetve konzerv zöldség-gyümölcstermékek között. Hogyan tudják ezek a hazai termék felvenni a versenyt a külföldivel, és miként reagálnak minderre a fogyasztók? Erről a kérdéskörről, továbbá a magyar zöldségtermesztés aktuális helyzetéről és jövőjéről beszélt Sebesta Péter, a Magyar Hűtő- és Konzervipari Szövetség elnöke az MMG Direkt legutóbbi adásában.

Reziliencia az agráriumban - Ki marad a végén?

A generációváltás új szabályozása és az agrárium válságállósága volt a két kiemelt témája a negyedik alkalommal megrendezett Agribusiness Konferenciának december 6-án. Az ország legnagyobb agráriummal és agrárgazdasággal foglalkozó egyetemközi diákszervezete a szaktárca, valamint a banki és a termelő szektor jelentős képviselőit hívta meg a tanácskozásra.

Biztonságos törődés: Mire figyeljünk élelmiszer-adományozáskor?

Advent időszakában sokan adományozással segítik szebbé tenni nehezebb sorsú embertársaik számára az ünnepeket. Az élelmiszer-adományozás az egyik legkézenfekvőbb és legjobb megoldás, azonban ennek is megvannak a szabályai.

A hétvégén rendezik meg a Gyulai Méz- és Mézeskalács Fesztivált

December 9-10-én rendezik meg a XIII. Gyulai Méz- és Mézeskalács Fesztivált, amelyen a hagyományoknak megfelelően idén is kiosztják az Év kiváló magyar méze verseny elismeréseit - közölték a szervezők az MTI-vel.

Ezeket a halakat találták a kutatók a Dunában

Nappali és éjszakai halászattal vizsgálták a partközeli halállományt az ELKH Ökológiai Kutatóközpont (ÖK) kutatói a Duna Sződliget és Vác közötti szakaszán. A gyűjtött adatok szerint a vízparthoz közeli élőhelyeken jellemzően a kisnövésű fenéklakó halak, valamint a folyómeder mélyebb részeit, illetve a nyílt vízi élőhelyet kedvelő nagynövésű halak fiatal példányai tartózkodnak.