Mindkét diéta hatékony lehet a fogyás szempontjából, és bár sok hasonlóság és előny van bennük, maguknak a diétáknak a követése nagyon különbözővé válhat egymástól. Mindkét diétának megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért fontos, hogy mérlegeljük, melyik diétatípus felel meg leginkább a személyes életmódunknak és céljainknak.
Alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony zsírtartalmú diétákat az orvosok gyakran támogatják egészségügyi előnyeik miatt, elsősorban azokra összpontosítva, akiknél szív- és érrendszeri problémák merülnek fel. Annak ellenére azonban, hogy a zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, fontos, hogy korlátozott mennyiségben fogyasszuk őket, mivel a magas zsírtartalmú étrend a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák, a metabolikus szindróma és még sok más betegség fokozott kockázatához vezethet. Azt is lényeges megjegyezni, hogy bár sok cég alacsony zsírtartalmú termékeket hirdet, gyakran nagy mennyiségű finomított szénhidráttal helyettesítik a zsírt, ami növeli az anyagcserezavarok kockázatát.
A kutatók megállapították, hogy a szénhidrátokban gazdag és telítetlen zsírban szegény étrend negatívan befolyásolhatja a lipoprotein kockázati tényezőket és növelheti a szív- és érrendszeri kockázatokat. A férfiak körében végzett legújabb vizsgálatok arról számoltak be, hogy a teljes zsírfogyasztás 27%-ra, illetve a telített zsírsavak bevitelének 8%-ra csökkentése az energiából jelentős csökkenést eredményezhet mind az össz-, mind az LDL-koleszterinszintben. Az alacsony zsírtartalmú diéta követése során létfontosságú, hogy továbbra is fogyasszuk a szervezetünknek szükséges telítetlen zsírokat. A telítetlen zsírok (többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen) gyakran megtalálhatók az olajokban, diófélékben, magvakban, sőt egyes állati forrásokban is. Mivel ezek az élelmiszerek általában nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, érdemes megbeszélni az orvosunkkal, hogy a diéta mellett hogyan tudunk a legjobban hozzájutni az összes tápanyaghoz.
Néhány kiváló alapanyag az alacsony zsírtartalmú étrendhez:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Tojásfehérje
- Csirkemell/pulyka mell (bőr nélkül)
- Bab/borsó/lencse
- Tenger gyümölcsei
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (vigyázzunk a magas cukortartalommal)
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend
A szénhidrátbevitel alapján négyféleképpen osztályozhatók a diéták:
- A napi bevitel kevesebb, mint 10%-a származik szénhidrátból (20-50 g/nap).
- Alacsony szénhidráttartalmú diéta A napi bevitel 10-25%-a származik szénhidrátból (kevesebb, mint 130 g/nap).
- Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend: A szénhidrátok a napi bevitel 26-44%-át teszik ki.
- Magas szénhidráttartalmú étrend: A szénhidrátok a napi bevitel több mint 45%-át teszik ki.
Napi szinten az amerikaiak jellemzően masszívan magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, a napi bevitel 45-65%-át, ami meghaladja az Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek alapján a magas szénhidráttartalmú határértéket.
A fő gondolat az, hogy az inzulin (az anabolikus, zsírraktározó állapotot kiváltó hormon) csökkentése javíthatja a szív- és anyagcsere-funkciókat, és fogyáshoz vezethet. Ezt általában a zsírok és fehérjék bevitelének növelésével érik el, hogy ellensúlyozzák a szénhidrátok csökkentését, és elegendő energiát adjanak a szervezetnek a megfelelő működéshez. E megközelítés potenciális előnyei a megnövekedett telítettségből és a fokozott zsír- és fehérjebevitelhez társuló, kalóriadeficithez vezető visszaeső hipoglikémia csökkenéséből származnak.
Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend
A különböző alacsony szénhidráttartalmú megközelítések közül a ketogén diéta az egyik legnépszerűbb, de bár hihetetlenül hasonlóak, vannak köztük különbségek. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta korlátozza az elfogyasztott szénhidrátokat, különösen az egyszerű és finomított szénhidrátokat, amelyek általában a cukros ételekben, tésztákban és kenyérfélékben találhatók.
Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy a glükóz helyett a zsírszövetben tárolt zsírt használja fel üzemanyagként a ketonok előállítására, így létrehozva a ketózis állapotot.
Egyes kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend javulást eredményezett olyan egészségügyi állapotokban, mint a cukorbetegség, a policisztás ovárium szindróma, az akne, az idegrendszeri betegségek és a rák. A légzőszervi és szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőiben is javulást mutattak ki. Más kutatások az egészségügyi kockázatok növekedésére utalnak.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája a következő:
- Zöldségek
- Tenger gyümölcsei
- Hús
- Baromfi
- Tojás
- Diófélék
- Gyümölcs (kerülje a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket)
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek
Alacsony szénhidráttartalmú vs. alacsony zsírtartalmú étrend: melyik a jobb?
Mindegyik diétának vannak negatív és pozitív aspektusai, és az egyén egészségi állapota alapján kell eldönteni, melyik diéta lehet a legjobb a számunkra.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend:
- Bizonyítottan hatékonyan kezeli a 2-es típusú cukorbetegséget.
- Csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát.
- Csökkenti a trigliceridszintet.
- Jelentősebb hatással van a metabolikus szindrómára.
- Segíthet a fogyásban.
Alacsony zsírtartalmú étrend:
- Vegyes adatok alapján az alacsony zsírtartalmú diéta egereknél visszafordította a 2-es típusú cukorbetegséget, de a keto inzulinrezisztenciához vezethet.
- Csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát.
- Csökkentheti a trigliceridszintet.
- Javítja a metabolikus szindrómát.
- Nagyobb súlycsökkenést eredményezhet.
A legvitatottabb bizonyíték az, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend visszafordíthatja-e a 2-es típusú cukorbetegséget vagy csökkentheti-e az inzulinszintet. A Duke Egyetem Orvosi Központjának kutatói egereken vizsgálták a hatást, és megállapították, hogy a 2-es típusú cukorbetegséget egyszerűen úgy tudták visszafordítani, hogy nagyon alacsony zsírtartalmú diétát alkalmaztak náluk.
Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyen javíthat a 2-es típusú cukorbetegségen.
Mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Segítenek csökkenteni a gyulladást és a plakkok felhalmozódását az artériákban, ami a szívroham és a stroke fokozott kockázatához vezethet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről ismert, hogy csökkenti a trigliceridszintet, mivel a szervezet a zsírt használja fel energiaként, mivel a glükóz- és glikogénszint a diéta miatt csökken.
Mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a metabolikus szindróma javításában, de az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek jelentősebb hatása van a metabolikus szindróma előfordulásának csökkentésében.
Bár ez néha így van, a tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése is sikeres eredményeket hozott, beleértve a nagyobb zsírveszteséget is, miközben ezt a diétát követték.
Akár az alacsony szénhidráttartalmú, akár az alacsony zsírtartalmú diéta mellett döntünk, mindkettő különböző módon előnyös a szervezet számára. Fontos azonban megjegyezni, hogy a korlátozás során nem szabad túlzásokba esni. A szervezetnek még mindig szüksége van üzemanyagra a megfelelő működéshez, és a kieső tápanyagok egy részét más ételekkel kell pótolnunk.
