A fehérje az utóbbi években a tudatos táplálkozás egyik központi szereplőjévé vált. A magas fehérjetartalmú étrendek és termékek népszerűsége miatt könnyű azt gondolni, hogy minél több kerül belőle a tányérra, annál egészségesebbek és erősebbek leszünk – írja a realsimple.com. A valóság ennél árnyaltabb: a szervezetnek valóban szüksége van fehérjére, de az optimális mennyiség egyénenként eltérő, és a túlzott bevitelnek sincs automatikusan előnye.
A fehérjék a szervezet számos alapvető folyamatában részt vesznek. Szükség van rájuk az izmok, a bőr, a haj, a szervek és a csontok felépítéséhez, emellett fontos szerepet töltenek be a szövetek helyreállításában és a sebgyógyulásban, valamint egyes hormonális folyamatokban is.
A fehérjében gazdag élelmiszerek emésztése ráadásul lassabb lehet, így hozzájárulhatnak a hosszabb ideig tartó teltségérzethez, és mérsékelhetik az étkezést követő vércukorszint-emelkedést.
A tényleges szükséglet
Hogy pontosan mennyi fehérjére van szükségünk, több tényezőtől függ. Befolyásolja többek között a testtömeg, a magasság, a nem, a fizikai aktivitás és az egészségi állapot. Egészséges felnőtteknél az általánosan alkalmazott kiindulási érték körülbelül 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez egy 60 kilogrammos embernél nagyjából 48 grammot jelent, míg egy 80 kilogrammos felnőtt esetében körülbelül 64 grammot.
A tényleges szükséglet azonban ennél magasabb vagy alacsonyabb is lehet. A forrásként szolgáló szakértői összefoglaló szerint a legtöbb ember számára napi 0,8–1,2 gramm/testsúlykilogramm közötti mennyiség megfelelő tartomány lehet, beleértve az aktívabb életmódot folytatókat is. Bizonyos betegségekben vagy különleges élettani állapotokban ugyanakkor teljesen más értékek lehetnek indokoltak.
Előrehaladott vesebetegségben például az orvos alacsonyabb fehérjebevitelt javasolhat, míg súlyos égési sérülések vagy más, fokozott fehérjelebontással járó állapotok esetén jelentősen magasabb mennyiségre lehet szükség. Ezért a speciális étrendi igényeket nem érdemes az általános ajánlások alapján önállóan meghatározni.
Felmerül a kérdés, hol kezdődik a túl sok. A szakértők által idézett irányszám szerint egy egészséges átlagos felnőttnél a rendszeresen napi 2 gramm/testsúlykilogrammot meghaladó bevitel már túlzott lehet. Egy 70 kilogrammos embernél ez napi 140 gramm fehérjét jelent. Ez jóval meghaladja az általános szükségletet, bár bizonyos speciális egészségi állapotokban ennél magasabb bevitel is indokolt lehet.
A kulcs a mennyiség és az eloszlás
Fontos különbséget tenni aközött is, hogy a szervezet mennyi fehérjét képes megemészteni, és hogy egy adott étkezésből mennyit tud felhasználni izomépítésre. A fehérje emésztése és felszívódása önmagában nem áll meg egy meghatározott grammértéknél.
Az izomfehérje-szintézis szempontjából azonban az étkezésenkénti mennyiség és annak eloszlása is számít. A forrásban idézett szakértő szerint ezért célszerű lehet a fehérjebevitelt a nap folyamán több étkezés között elosztani, különösen akkor, ha valaki az izomtömeg fenntartását vagy növelését célozza.
A fehérje lebontásakor nitrogéntartalmú salakanyagok, köztük karbamid keletkeznek, amelyek kiválasztásában a veséknek fontos szerepük van. A tartósan magas bevitel emiatt fokozott vesemunkával járhat. Ez különösen azoknál lehet fontos szempont, akiknek már eleve vesebetegségük van.
