Az összes gyümölcs közül a friss bogyós gyümölcsök jelenthetik a termés krémjét. Ezek a bogyók a vitaminok, ásványi anyagok és betegségekkel szemben védekező tápanyagok legjobb forrásai, amelyek segíthetnek csökkenteni számos, az öregedéssel összefüggő betegség kockázatát.
Íme, miért érdemes bogyós gyümölcsöket vásárolni és fogyasztani, valamint tárolási tippek, amelyekkel otthon tovább eltarthatóvá tehetjük őket.
Testre gyakorolt hatás
A bogyós gyümölcsök számos táplálkozási előnyük mellett káliumot, magnéziumot, C- és K-vitamint, valamint rostot is tartalmaznak. Alacsony a kalóriatartalmuk és viszonylag kevés természetes cukrot tartalmaznak, ezzel ellentétben prebiotikumok találhatók meg bennük, amelyek segítenek az egészséges bélbaktériumok táplálásában.
Számos előnyük az antociánoknak (vegyületek, amelyek számos gyümölcs és zöldség piros, lila és kék színét adják) tulajdonítható. A gazdag forrásukat jelentő áfonya heti háromszori fogyasztása segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát egy tanulmány szerint. Egy kutatás során, ahol a résztvevőket 24 éven keresztül nyomon követték megállapították, hogy azok, akik rendszeresen ettek magas antocián tartalmú élelmiszereket – főként áfonyát és epret -, kevésbé híztak, mint azok, akik ritkán fogyasztották ezeket.
A Circulation című folyóiratban közzétett, több mint 90 ezer nő bevonásával készült tanulmány szerint azoknál, akik 18 éven keresztül hetente több mint háromszor fogyasztották ezeket a bogyós gyümölcsöket, 34 százalékkal kisebb volt a szívroham kockázata, mint azoknál, akik havonta egyszer vagy ritkábban ettek. Egy 2019-es tanulmány szerint pedig napi közel 240 gramm áfonyának a fogyasztása hat hónapon keresztül javította a szív-egészségügyi mutatókat a metabolikus szindrómában szenvedő túlsúlyos és elhízott felnőtteknél. (Ez az állapot növeli a szívproblémák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.) Az áfonya rendszeres fogyasztása bizonyítottan segít csökkenteni a szisztolés vérnyomást is.
„Átlagosan úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik több bogyós gyümölcsöt esznek, egy kicsit tovább élnek” – mondja Eric Rimm, a Harvard T.H. Chan School of Public Health epidemiológiai és táplálkozástudományi professzora.
Táplálék az agy számára
Barbara Shukitt-Hale, a bostoni Tufts Egyetem neurológus kutatója szerint az áfonya, a szamóca és a málna hatékony élelmiszerek a tanulás és a memória szempontjából. Egy 70 éves és idősebb nők körében végzett 20 éves harvardi tanulmány szerint a hetente legalább egyszeri áfonya vagy hetente legalább kétszeri szamócafogyasztás akár két és fél évvel is késleltetheti a kognitív öregedést. Shukitt-Hale kutatásában pedig azok az idősebb férfiak és nők, akik három hónapon keresztül naponta 240 grammnyi friss áfonyának megfelelő mennyiséget fogyasztottak, jobban teljesítettek a tanulási és memóriateszteken, mint azok, akik placebót kaptak. A folyamatban lévő kutatások szerint a szamóca és a málna is hasonló előnyökkel járhat.
Bogyós gyümölcsök különleges tápértékei:
|
Vásárlási és tárolási tippek
A helyben termesztett bogyósok a legfrissebbek, ezért termelői piacon vagy szupermarketben érdemes keresni. Ráadásul az ár akkor a legkedvezőbb, amikor a bogyósoknak szezonjuk van, mondja Joan Salge Blake, a Bostoni Egyetem táplálkozástudományi professzora. Ha akciós áron találunk bogyósokat érdemes megfontolni, hogy nagyobb mennyiséget vásárolunk belőle, amit később lefagyaszthatunk, hogy egész évben felhasználható legyen.
Salge Blake szerint a friss bogyós gyümölcsök otthon is tovább elállnak, ha lefedett edényben tároljuk őket a hűtőszekrényben, és nem öblítjük le őket, amíg el nem fogyasztjuk. (A tárolóedény papírtörlővel való kibélelése és a szamóca szárának eltávolítása szintén segít abban, hogy egy hétig elálljon.)
