Back to top

Hat fehérjehiányra figyelmeztető jel, és annak megelőzése

Mindenkinek szüksége van fehérjére a szervezete működéséhez, ezért is fontos, hogy magas fehérjetartalmú ételeket építsünk be az étrendünkbe.

A fehérjék a Culina Health dietetikusa, Amanda Holtzer szerint szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből álló vegyületek, melyek aminosavak szálaiba rendeződve alkotják a fehérjéket. "Az emberi szervezetben bőségesen megtalálhatóak, és számos alapvető funkcióhoz járulnak hozzá, többek között az izomnövekedéshez és -javításhoz, a csontok növekedéséhez és javításához, a hormontermeléshez és az anyagcsere-funkciókhoz" - magyarázza Holtzer.

"Körülbelül 20 különböző aminosav létezik, amelyek különböző elrendezésekben kapcsolódhatnak egymáshoz, és amelyek mindegyike különböző funkciókat lát el a szervezetben.

Ebből a 20 aminosavból 11 van, amelyet a szervezetünk saját maga is képes előállítani - ezeket nevezzük nem esszenciális aminosavaknak. A többi kilencet a szervezetünk nem tudja előállítani, így ezeket a táplálékból kell beszereznünk. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak."

Illusztráció
Illusztráció

A fehérjék emellett az élelmiszerek alapvető makrotápanyagai, amelyek különböző formában és mennyiségben vannak jelen mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben. Mivel a testünkben lévő fehérjéket folyamatosan felhasználjuk a fent említett alapvető funkciókhoz, a szervezetnek mindig javítania és pótolnia kell őket, amit fehérjeszintézisnek nevezzük. "A fehérjeszintézis során a szervezet folyamatos aminosav-ellátást igényel ahhoz, hogy ezeket az új fehérjéket felépíthesse - itt jön a képbe az étkezési fehérje" - mondja Holtzer.

"Amikor fehérjéket fogyasztunk, azokat egyes aminosavakra bontjuk, amiket építőkövekként felhasználjuk, hogy újabb fehérjéket hozzunk létre, amelyekre a szervezetnek szüksége van."

Ha arról van szó, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanunk, az ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) körülbelül 0,8 gramm fehérje testsúly kilogrammonként. Holtzer azonban hozzáteszi, hogy az RDA egy adott tápanyagból az a mennyiség, amelyre egy személynek legalább az alapvető táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez és a szervezet megfelelő működéséhez szüksége van, így ez a szám más tényezőktől függően is változhat. Az egyik ilyen tényező a fizikai aktivitás, ha az izomnövekedés fehérjeigényét szeretnénk kielégíteni és a fizikai erőnlétet növelni, akkor magasabb fehérjebevitel ajánlott. Íme egy példa arra, hogy mire lesz szükségünk: egy olyan személynél, aki minimális fizikai aktivitást végez, 1,0 gramm fehérje ajánlott testsúlykilogrammonként, míg egy mérsékelt fizikai aktivitást végző személy esetében ez 1,3 gramm, de intenzív fizikai aktivitást végző személy esetében 1,6 gramm ajánlott.

Bár biztosítani kell, hogy elegendő fehérjét kapjunk, előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor valójában túl sokat kapunk belőle.

Ha túl sok fehérjét fogyasztunk, az nagy stresszt és terhelést jelenthet a vesék számára. "Amikor fehérjét eszünk, a vesék azon dolgoznak, hogy kiszűrjék a karbamidot és a nitrogéntartalmú salakanyagokat, hogy azok ne kerüljenek a vérbe" - mondja Holtzer. "Ha azonban túl sok fehérjét eszünk, a vesék nem tudnak lépést tartani, és a méreganyagok egy része a véráramba kerülhet."

Illusztráció
Illusztráció

Honnan tudhatjuk, hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét?

Izomvesztés: Az egyik forgatókönyv az, amikor lehet, hogy erőnléti edzést végzünk, de veszítünk az izmainkból. "Amikor edzünk, valójában lebontjuk az izomsejtjeinket" - mondja Holtzer. "A javítás és az újjáépítés módja az étkezés és a pihenés. Ha nem eszel megfelelő mennyiségű fehérjét, akkor ez a visszanövekedés és javítás elmarad."

Lassú vagy elmaradt növekedés a gyermekeknél: "A fehérje mindig egy alapvető makrotápanyag, de betegség, stressz és növekedés idején még fontosabb.

A gyermekkor a növekedés időszaka. Ha egy gyermek nem jut megfelelő mennyiségű fehérjéhez, előfordulhat, hogy a növekedési üteme elmarad"- mondja Holtzer.

Ödéma: Ez a folyadék felhalmozódása vagy visszatartása a szervezetben. Jellemzően a test alsó felében, például a lábakban, bokákban és lábfejekben jelentkezik.

Vérszegénység: Holtzer szerint az alacsony fehérjebevitel csökkent anyagcserét eredményezhet, ami az eritropoetin, azaz a vörösvértestek termelődését serkentő hormon termelésének csökkenéséhez vezethet.

Lassabb felépülés a sérülésekből: "A fehérjeigény még nagyobb stressz és sérülés idején" - magyarázza Holtzer. "A nem megfelelő fehérjebevitel hosszabb gyógyulási folyamathoz vezethet a sérülésekből".

Ritkuló haj, törékeny körmök és száraz bőr: "Ezek mind különböző fehérjékből, többek között kollagénből és elasztinból állnak. A fehérjehiányos étrend ilyen típusú tünetekben nyilvánulhat meg" - mondja.

Illusztráció
Illusztráció

Magas fehérjetartalmú ételek

Lazac: "A lazac kiváló fehérjeforrás" - mondja Holtzer. "Egy 113 grammnyi lazacfilé körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Továbbá a lazacnak nagyon magas az omega-3 zsírsavtartalma, így szuper laktató fehérjeforrás, amely számos előnnyel jár a szív- és érrendszeri, valamint az agyi egészségre nézve."

Csirke: Holtzer szerint ez is egy remek fehérje opció. Egy 160 grammos csirkemell 32 gramm fehérjét és 3,7 gramm zsírt tartalmaz.

Pulyka: "A darált pulykahús egy másik tökéletes fehérjeforrás" - teszi hozzá Holtzer. "Egy 85 grammos adag körülbelül 23 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ha csökkenteni szeretnénk a vörös húsok fogyasztását, a darált pulykahús remek helyettesítője lehet."

Tofu: "A tofu kiváló növényi alapú fehérjeforrás. Egy 113 grammos adag körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz. Tökéletes kiegészítője lehet a kevert sülteknek" - mondja Holtzer.

Túró: Egy 128 grammnyi túró körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz, és nagyon sokoldalúan felhasználható, például pirítóshoz, turmixokhoz vagy szószokhoz.

Görög joghurt: A görög joghurt tele van fehérjével, egy 198 grammos görög joghurt körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Adjunk hozzá bogyós gyümölcsöket az extra rostokért, és egy kis diófélét az egészséges zsírokért, hogy kiegyensúlyozott és laktató reggelit alkossunk!

Bab és hüvelyesek: A Cleveland Clinic szerint a bab és a hüvelyesek kiváló fehérje- és rostforrások, és mivel rostban gazdagok, hosszabb ideig tartanak jóllakottan. 68 grammnyi főtt bab 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Tojás: A Cleveland Clinic szerint a tojás alacsony szénhidráttartalmú, kalóriaszegény és magas fehérjeforrás. Egy tojás 6-8 gramm fehérjét és 70 kalóriát biztosít. Emellett más tápanyagokat is tartalmaznak, például D-vitamint, omega-3 zsírsavakat, B-vitaminokat és kolint.

Forrás: 
thethirty.whowhatwear.com

Népszerű agrárszaklapok

Ezeket olvasta már?

Talajaink védelme a tudomány erejével

A Magyar Talajtani Társaság és az Agrárminisztérium együttműködésének köszönhetően a tárca épületében került kiállításra az év talaja, a herceghalmi mészlepedékes csernozjom szelvénye.

A globális élelmiszerárak változatlanok

Gyakorlatilag nem változtak az élelmiszerek világpiaci árai novemberben októberhez képest.

Egy év a kürti borászatban

A szőlő már a hordókban érik, amikor Sütő Zsolt kürti borászt arra kérem, hogy értékelje a 2022-es évet. Zsolt villamosmérnök, de már húsz éve vállalkozásszerűen bort készít. Tizenkét hektáron gazdálkodik természethűen, amiből 5 hektár fejművelésű tőkés szőlő. Borászatában, a Strekov1075-ben saját területein termett biominőségű szőlőt dolgoz fel.

A KAP II. pillére szerinti vidéki együttműködések különböző formái

Az együttműködések támogatásának egyik általános célja az agrárium és a helyi közösségek tagjainak ösztönzése a közös cselekvésre és közös projektek megvalósítására. Tekintettel a magyar mezőgazdaság strukturális helyzetére, valamint a közeli és a távolabbi jövőben formálódó kihívásokra, a fenntartható mezőgazdaság megvalósulásában a gazdálkodói együttműködéseknek kiemelkedően fontos szerepe van.

Otthon termesztett friss Aloé felhasználása

Az Afrikában honos Aloe vera gyógyhatása vitathatatlan, ez egyike azon kevés gyógynövénynek, melyekről viszonylag sok kutatási eredmény született. Külsőleg és belsőleg alkalmazható aloé-s készítmények is vannak, de üdítőitalokban is találkozhatunk vele.

Csökkent a kiskereskedelemben az élelmiszerek forgalma

Októberben 0,6 százalékkal nőtt a kiskereskedelmi forgalom a nyers és a naptárhatástól megtisztított adatok szerint egyaránt az egy évvel korábbihoz képest - közölte hétfőn a Központi Statisztikai Hivatal (KSH).

Elindult az idei téli szezonális ellenőrzés az élelmiszerláncban

Idén december 5-18. között rendelte el a téli szezonális élelmiszerlánc-ellenőrzést dr. Nobilis Márton, az Agrárminisztérium élelmiszeriparért és kereskedelempolitikáért felelős államtitkára. Az egész országra kiterjedő kéthetes ellenőrzéssorozat idején a szakemberek fokozott jelenléte várható az élelmiszerlánc minden területén.

Levesbetét száraztésztákkal is lehet pályázni a kiváló minősítésért

Újabb termékkör, a 8 tojásos levesbetét száraztészták gyártói és forgalmazói számára nyílt meg a lehetőség, hogy elnyerjék a KMÉ védjegy arany fokozatát. A Nébih által koordinált Termékmustra alapján 13 termék esetében igényelhetik a legjobbaknak járó elismerést.

Az ünnepek előtt nagyobb forgalom várható a borpiacon is

Az ünnepek előtt emelkedő forgalomra számít, hosszabb távon pedig stabil nyereséget remél a Grand Tokaj, Tokaj-Hegyalja legjelentősebb bortermelője.

Piráját találtak a Sebes-Körösben

Elpusztult vöröshasú piráját (Pygocentrus nattereri) találtak Nagyváradon a Sebes-Körösben - közölte a múlt hét végén az Ebihoreanul.ro bihari hírportál.