Számos előnnyel járhatnak a jól kiválasztott rágcsálnivalók. Kezdjük azzal, hogy a rágcsálnivalók alapvető tápanyagokat biztosíthatnak, amelyekkel közelebb kerülhetünk a táplálkozási szükségletek kielégítéséhez. Arról nem is beszélve, hogy segíthetnek fenntartani az egészséges vércukorszintet, ami a cukorbetegek életmódjának elsődleges célja. A CDC szerint minden 10. emberből 1 cukorbeteg, és minden 3. emberből 1 prediabéteszben szenved, ami a 2-es típusú cukorbetegség későbbi kialakulásának kockázati tényezője. Akár 2-es típusú cukorbetegségben, akár prediabéteszben szenvedünk, a helyes étkezés segít megőrizni a vércukorszintet.
A rostok az elképesztő egészségügyi előnyeikről ismertek, a koleszterinszint csökkentésétől a székrekedés enyhítéséig. Segíthet továbbá a gyulladásban, a testsúlyszabályozásban és a jobb vércukorszint-szabályozásban, amelyek mind fontos tényezők a cukorbetegséggel való életben. A magas rosttartalmú rágcsálnivalók az étvágyat is fékezik, mivel hosszabb ideig jóllakottá tesznek, és segítenek az egészséges szív fenntartásában. Mi a kapcsolat az egészséges szív és a cukorbetegség között? A CDC szerint a cukorbetegek kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben, ami a vezető halálozási ok az Egyesült Államokban. A jó hír, hogy sok rostban gazdag étel számtalan jótékony tápanyagot tartalmaz, például antioxidánsokat, fehérjét, telítetlen zsírokat, vitaminokat, összetett szénhidrátokat és még sok mást, így gyakran nem csak rostot kapunk.
Chia puding
Függetlenül attól, hogy reggeli vagy esti nassolnivaló, a chia puding a nap bármely szakában ízletes nassolnivaló. „Ha olyan magas rosttartalmú snacket keresünk, amely órákig jóllakat, és segít csökkenteni a vércukorszintet, akkor a chia pudingot feltétlenül be kell illesztenünk az étrendünkbe” – mondja Dani Lebovitz, cukorbeteg-ellátási és oktatási szakember.
„A chia magban található oldható rost lassítja az emésztést, megakadályozza a vércukorszint megugrását, és javíthatja az inzulinrezisztenciát” – mondja Lebovitz.
Popcorn
Az emberek talán nem is tudják, hogy a popcorn teljes kiőrlésű gabonaféle. „Egy közel 60 grammos adag pattogatott kukorica körülbelül hét gramm rostot tartalmaz, így nagyszerű nassolnivaló, amely segít elérni a napi 25-30 grammos rostbeviteli ajánlást. Nagy választékot találunk a boltokban, de szuper egyszerű otthon is elkészíteni ezt a nassolnivalót. A kedvenc csokoládés popcornom 4 összetevőből áll, és nagyon gyorsan elkészíthető. A frissen pattogtatott magokat csokoládéforgáccsal, kakaóporral és egy csipetnyi sóval rázom össze” – mondja Mackenzie Burgess, dietetikus táplálkozási szakértő.
Aszalt szilva
A nagyszüleinknek igaza volt, ugyanis az aszalt szilva tényleg egy nagyszerű étel! Nemcsak az emésztésben játszik közre, de segíthet kordában tartani a cukorbetegséget is.
Egy adag 3 gramm természetes rostot tartalmaz, ami segít támogatni a stabil vércukorszintet és az emésztés egészségét, mondja Erin Palinski-Wade, dietetikus. „A cukorbetegek gyakran úgy érzik, hogy távol kell tartaniuk magukat az aszalt gyümölcsöktől, de ez nem így van” – mondja. Palinski-Wade megoszt egy profi tippet, hogyan csempészhetjük be az aszalt szilvát az étkezési rutinunkba anélkül, hogy csak egészben elfogyasztanánk. Azt ajánlja, hogy pürésítsük, és használjuk cukorhelyettesítőként a pékárukban.
Zab
Az American Heart Association szerint a cukorbetegség növeli a magas koleszterinszint valószínűségét, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő tényezője. „A zab jól ismert koleszterinszint-csökkentő hatásáról, és a vércukorszintre is remekül hat!
– mondja Caroline Thomason, dietetikus. „Bármikor remek nassolnivaló, és az instant zabételeket bárhová magunkkal vihetjük. Lehetőleg válasszunk olyan fajtákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot” – mondja Magill.
Bogyós gyümölcsök
A szamóca, a szeder, a málna és az áfonya számos antioxidánst, köztük antociánokat és flavonoidokat tartalmaznak. Az Advances in Food and Nutrition Research című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint az antioxidánsok szintje cukorbetegség esetén alacsonyabb. Az olyan bioaktív vegyületek, mint az antioxidánsok javíthatják az inzulinérzékenységet, ami pozitívan hat a vércukorszint szabályozására és küzdhet a cukorbetegség szövődményei ellen.
Egy adag bogyós gyümölcs például 5 gramm rostot tartalmaz mindössze 15 g összes szénhidrát mellett!” – mondja Thomason. A málna tartalmazza a legtöbb rostot, ugyanis egy 125 grammos adagban 9 gramm található, ami a napi szükséglet közel egyharmada!
Diófélék
A diófélék a rostok, a fehérjék és az egészséges telítetlen zsírok lenyűgöző táplálkozási trióját tartalmazzák. Ráadásul alacsony a szénhidráttartalmuk, így ideálisak a vércukorbarát étrendbe való beillesztésre. Legyen szó manduláról, dióról, mogyoróról vagy pekándióról, a diófélék laktatóak, és csökkenthetik az étkezések közötti éhségérzetet. „A pisztácia jó növényi fehérje- és rostforrás, ugyanis már egy 30 grammos adagban 6 gramm fehérje és 3 gramm rost található” – mondja Burges. Ezenkívül a diófélékben található még vas, E-vitamin, cink és magnézium is.
Alma
A bélrendszer egészsége támogatja az általános egészséget, és ez magában foglalja a vércukorszint szabályozását is. A bélbaktériumok egyensúlyhiánya, vagyis a diszbiózis egy tanulmány szerint gyulladást és inzulinrezisztenciát okozhat, ami súlyosbítja a cukorbetegséget. Ugyanakkor az alma fokozhatja a bélrendszer egészségét prebiotikus rostjaival, amelyek táplálják az egészséges bélbaktériumokat, hogy azok élni tudjanak. „Egy alma adagonként nagyjából 3 gramm rostot és nagy mennyiségű antioxidánst biztosít” – mondja Manaker.
Mit kell keresnünk egy vércukorbarát nassolnivalóban?
Rostok: A Journal of Functional Foods folyóiratban 2021-ben megjelent áttekintés szerint a rostok rendszeres fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet és a glikémiás kontrollt.
Fehérje: A fehérjét tartalmazó nassolnivalók nagyobb valószínűséggel szabályozzák az éhségérzetet. Továbbá segíthet fenntartani a vércukorszint egyenletes emelkedését, és kielégítőbbé teheti a nassolnivalót.
Egészséges zsírok: A telítetlen zsírok védőhatással lehetnek a szív egészségét jelző markerekre, például a koleszterinszintre. Ez jó hír minden ember számára, különösen a szívbetegségre hajlamos cukorbetegek számára.
Fitonutriensek: Az olyan növényi eredetű élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek fitonutrienseket tartalmaznak. A fitonutriensek úgy működnek, mint az antioxidánsok, és segítenek a gyulladások kivédésében és az immunrendszer egészségének fokozásában – olvasható a Journal of Clinical and Transformational Research című folyóiratban 2021-ben megjelent áttekintésben.
A cukorbetegség kezeléséhez elengedhetetlen, hogy az életmódunkhoz és egészségügyi céljainkhoz igazodó egyensúlyra törekedjünk.
