Még ha a szerencsés kevesek közé is tartozunk, az évek múlásával mindannyian elérünk egy olyan pontot, amikor az anyagcserénk lelassul. És legyen szó nyári koktélokról vagy téli „kényelmi ételekről”, a végeredmény ugyanaz: felénk kúsznak a kilók. Robbie Clark, akkreditált dietetikus és sporttáplálkozási szakember segített felderíteni, hogy van-e olyan módja az anyagcsere felgyorsításának, amihez nem kell kávé vagy cigaretta.
De mindenek előtt fontos, hogy ha valaki optimalizálni akarja az anyagcseréjét, meg kell értenie, hogy pontosan miről is van szó.
Ha gyors az anyagcserénk, akkor gyorsan emésztjük meg az ételt (és égetjük el a kalóriákat), ha pedig lassú az anyagcserénk, akkor ennek az ellenkezője igaz. „Az anyagcsere a naponta felhasznált energia 50-70 százalékát teszi ki.”
„Az anyagcsere azokra a kémiai és fizikai folyamatokra utal, amelyek folyamatosan zajlanak a testünkben, és amelyek fenntartják a normális működésünket, hogy életben maradjunk” – mondta el Robbie. „Ezek a folyamatok közé tartozik a légzés, az idegműködés és a vérkeringés, valamint az ételekből és italokból származó tápanyagok lebontása, amelyek aztán energiává alakulnak át. További befolyásoló tényezők közé tartozik a fizikai aktivitás szintje és az elfogyasztott ételek hőhatása (az étel megemésztésére és felszívódására fordított energia)” – tette hozzá.
És bár az edzőterembe járás segíthet, Robbie azt javasolta, hogy először a táplálkozásunkat elemezzük. „A magasabb szintű zsírraktározás negatívan befolyásolhatja az anyagcserénket. Ezért az anyagcsere megfelelő működéséhez az egészséges testsúly fenntartása szükséges.”
Ha úgy gondoljuk, hogy lassú az anyagcserénk (vagy nemrégiben lelassult), akkor bizonyos vitaminhiányokra kell figyelnünk, amelyek ezt okozhatják:
- D-vitamin: A D-vitamin alacsony szintje azt eredményezi, hogy a szervezet bizonyos hormonokat termel, amelyek azért felelősek, hogy a zsírsejtek a zsír elégetése helyett inkább felhalmozzák és elraktározzák a zsírt.
- Króm: Ez az ásványi anyag felelős a zsírok, a szénhidrátok (különösen a glükóz) és az inzulin anyagcseréjéért. A krómhiányban szenvedő embereknél fennáll a csökkent glükózintolerancia és ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
- Magnézium: A magnézium számos, a glükóz-anyagcserében részt vevő enzim társfaktora. Fontos szerepe van az inzulin hatásában, és az inzulin serkenti a magnéziumfelvételt az inzulinérzékeny szövetekben. Ezért az alacsonyabb magnéziumszintű embereknél nagyobb lehet az inzulinrezisztencia kockázata, ami a zsír felhalmozódását okozza a has körül.
Robbie arra is figyelmeztetett, hogy ha szigorú diétát követünk, amelynek előfeltétele az alacsony kalóriabevitel, az tápanyaghiányhoz vezethet, mivel fennáll a veszélye annak, hogy az ételválasztékban korlátozott a változatosság.
További szabályok, az anyagcsere felpörgetése érdekében
- Kerüljük a trendi diétákat, ugyanis ezek általában túlságosan alacsony összkalóriatartalmúak, és kizárnak bizonyos élelmiszercsoportokat, ami a tápanyaghiány kockázatának tehet ki.
- Csökkentsük az alkoholfogyasztást, mert a magas alkoholfogyasztás hozzájárul a zsírraktározáshoz és a hormonháztartás kiegyensúlyozatlanságához.
- Fogyasszunk minél több fehérjét, hogy hosszabb ideid érezzük jóllakottnak magunkat. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet lassabban emészti meg a fehérjét, mint a zsírt vagy a szénhidrátokat. Az életkornak, nemnek, testtömegnek és aktivitási szintnek megfelelő fehérjebevitel szintén segíti a sovány izomtömeg felépítését és megőrzését.
- Fűszerezzük ételeinket például chilivel vagy cayenne borssal.
- Kerüljük a transzzsírokat, mert ezek a zsírok a zsír- és májsejtekhez kötődnek, ami lassíthatja az anyagcserét és fokozhatja a gyulladást a szervezetben.
- Fogyasszunk zöld teát, ugyanis az ebben található hatóanyag, a katechin fokozhatja az anyagcserét.
Robbie elmagyarázta, hogy az anyagcsere felgyorsítása lehet-e konkrét cél, amelyre érdemes összpontosítani, vagy inkább az egészséges táplálkozás melléktermékének kell tekinteni.
Emellett számos hormonális és neurológiai változás is bekövetkezik, amelyek szintén hatással lesznek a tárolt zsír szintjére. Mivel az öregedés folyamatával nem tudunk dacolni, az anyagcsere csökkenése természetesen elkerülhetetlen” – mondta.
Azonban, ahogyan a fenti étrendi tanácsok is mutatják, lassíthatjuk a folyamatot. És bár a táplálékbevitelünkre nagyon fontos odafigyelni, Robbie szerint számos extra lépést is tehetünk.
Testmozgás
Az anyagcsere fokozására fizikai aktivitással, a szív- és érrendszeri edzés bármilyen formája jó. A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) azonban különösen hatékony lehet, az „utóégetés” fogalma miatt, vagyis a nyugalmi anyagcsererátának akár 24 órán át tartó, edzés utáni emelkedése miatt.
Ezenkívül ez a fajta edzés segít fenntartani vagy akár növelni a tesztoszteronszintet.
Alvás
Ha túl keveset alszunk, az anyagcserénk lelassul, hogy energiát takarítson meg, ami a kortizol nevű stressz hormon felszabadulását váltja ki. A tartósan magas kortizolszint fokozza a zsírsejtek növekedését és raktározását, mivel a zsigeri zsírszövet nagyszámú kortizolreceptort tartalmaz, amelyek reagálnak a vérben keringő kortizolra. Ennek eredményeképpen ez negatívan befolyásolhatja az anyagcserénket.
Hormonegyensúly
Az anyagcserét a nyakban található pajzsmirigy szabályozza, amelyet viszont az agy hipotalamusz nevű része irányít.
Ha a pajzsmirigyhormonok egyensúlya megbomlik, az lelassíthatja az anyagcserét.
Stressz kezelés
A kortizol a mellékvesékben termelődik, és bár stressz idején a normális élettani folyamatok fenntartásához szükséges, a tartósan emelkedett kortizolszint magas vérnyomáshoz, glükóz-intoleranciához, cukorbetegséghez, fáradtsághoz, izomvesztéshez és fokozott fertőzésekhez vezethet, melyek mind befolyásolják az anyagcserét. Ezért a stressz kezelése nagyban hozzájárul az anyagcsere optimalizálásához.
