Magnéziumban gazdag élelmiszerek

Szerencsére számos élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű magnéziumot. Ezek közül kiemelkedőek a
zöld leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, mángold. Továbbá a hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó. A magvak és diófélék, mint a mandula, kesudió, brazil dió, tökmag, napraforgómag is jó Mg források. És sok ilyen tápelem van még a teljes kiőrlésű gabonafélékben, például a barna rizsben, zabban, quinoaban, valamint ezért is megéri a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása. Sőt az avokádó, banán és az étcsokoládé is tartalmaz értékelhető mennyiségű magnéziumot.

Ennek oka főként a talajok ásványianyag-tartalmának kimerülése a nagymértékű, intenzív mezőgazdasági művelés és a műtrágyák túlzott használata miatt. A talajok kevésbé képesek ásványi anyagokat megkötni, ami kihat a bennük termő növények tápanyagtartalmára is. Ezért hiába eszünk ma is „egészségesen”, előfordulhat, hogy nem jutunk elegendő magnéziumhoz pusztán az étrendünkből.

A magnézium különböző formái és felszívódása

Amikor magnézium-kiegészítőt választunk, érdemes figyelembe venni, hogy a különböző formák eltérő felszívódással és hatásokkal rendelkezhetnek. Íme a leggyakoribb formák…

• Magnézium-citrát: az egyik legnépszerűbb forma, mivel jó a felszívódása. Gyakran használják székrekedés esetén is, mivel enyhe hashajtó hatása van.
• Magnézium-biszglicinát: kelátkötésű forma, ami azt jelenti, hogy a magnézium egy aminosavhoz (glicinhez) kötődik. Kiemelkedően jó a felszívódása, és általában jól tolerálható, nem okoz emésztési zavarokat. Ideális idegrendszeri problémák, szorongás és alvászavarok esetén.
• Magnézium-oxid: ez a forma rosszul szívódik fel, mindössze 4 százaléka hasznosul. Nagyobb adagokban hashajtó hatású lehet. Bár olcsó, nem ez a leghatékonyabb választás a magnéziumpótlásra.
• Magnézium-malát: magnézium és almasav kombinációja. Jól felszívódik, és segíthet az energiaszint növelésében, valamint az izomfájdalmak enyhítésében.
• Magnézium-treonát: ez a forma képes átjutni a vér-agy gáton, így különösen hasznos lehet a kognitív funkciók javításában és az agy egészségének támogatásában. Memóriaproblémák és tanulási nehézségek esetén ajánlott.
• Magnézium-klorid: jól oldódik vízben, és közepesen jó a felszívódása. Gyakran használják transzdermális készítményekben (pl. magnéziumolaj, fürdősó) is.

Felszívódik-e a magnézium a bőrön keresztül?

A magnézium felszívódik a bőrön keresztül, bár a felszívódás mértéke vita tárgyát képezi, és egyénenként is változhat. A transzdermális magnéziumpótlás (például magnéziumos fürdő, vagy krémek formájában) népszerű azok körében, akiknek érzékeny az emésztőrendszerük, vagy akik nem szeretnének szájon át szedhető kiegészítőket használni. A bőrön keresztül történő felszívódás elkerüli az emésztőrendszert, így enyhébb mellékhatásokkal járhat. Bár a pontos mechanizmusok és a felszívódott mennyiség még kutatás alatt áll, sokan tapasztalnak pozitív hatásokat a transzdermális alkalmazás során, különösen izomgörcsök és feszültség enyhítésében.