0,00 HUF

Nincsenek termékek a kosárban.

2024. május 25.

Útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

A szénhidrátok közé tartozó cukrok, keményítők és rostok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók valamilyen mértékben, de sokkal nagyobb mennyiségben vannak jelen olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, a tészta, a burgonya és bizonyos tejtermékek.

Még a legegészségesebbnek tartott zöldségek is (például a kelkáposzta és a brokkoli) tartalmaznak szénhidrátot. Ezzel szemben az olyan élelmiszerek, mint a hús, a tojás és a diófélék alacsony szénhidráttartalmúak, és a kalóriák nagy része fehérjéből vagy zsírból származik.

A szénhidrátfogyasztásnak vannak előnyei is, de egyesek úgy vélik, hogy túlzott mennyiségben súlygyarapodáshoz vezetnek, és egészségtelen mértékű vércukorszint-emelkedést okoznak.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta célja, hogy a szénhidrátbevitelt a lehető legalacsonyabbra csökkentsük, miközben a fehérje- és zsírfogyasztásra összpontosítunk. Ha szeretjük a steaket, a csirkét, a rántottát, akkor lehet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta a legjobb módja annak, hogy fogyjunk anélkül, hogy nélkülöznénk.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A definíció szerint ez a diéta mindössze a szénhidrátbevitelt korlátozza. Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszthatunk egy általános diéta során, ugyanakkor vannak specifikus diéták, például a keto, amely szigorú szénhidrát beviteli értékkel rendelkezik. De az általános kifejezés egy gyűjtőfogalom, amely minden olyan étkezési mintát magába foglal, amely korlátozza a szénhidrátbevitelt.

Egy ilyen diéta során fogyasztott élelmiszerek személyenként eltérők lehetnek, mivel nincsenek konkrét élelmiszerek, amelyeket kötelezően fogyasztani kell.

Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a makro tápanyagok felosztása általában a szénhidrátot a napi kalória bevitel 25%-ára korlátozza, míg a fennmaradó 75%-ot a fehérjék és zsírok teszik ki, amelyek egymáshoz viszonyított aránya rugalmasan változtatható.

Milyen előnyei vannak ennek a táplálkozásnak?

A legtöbb népszerű diétához hasonlóan ennek az étrendnek a célja, hogy segítsen az embereknek fogyni és javítsa az egészségügyi állapotát. A túlzott cukorfogyasztás összefüggésbe hozható a súlygyarapodással és az elhízással, a magas koleszterinszinttel és a 2-es típusú cukorbetegséggel, mivel növeli az inzulin nevű hormon termelését.

A szénhidrátok korlátozásával drasztikusan csökkenthető a cukorbevitel, ami csökkenti az inzulin elválasztást, így az egészségi mutatók is gyakran javulnak.

Valamint sokan jelentős súlycsökkenést tapasztalnak az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdése után, és egyesek arról számolnak be, hogy kisebb sóvárgást, nagyobb jóllakottságot és kevesebb falási vágyat éreznek. Ráadásul mivel a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek általában könnyebben elérhetők és könnyen fogyaszthatók kontroll nélkül (burgonyachips, perec, keksz, tészta, sütemény vagy akár gyümölcs), az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése alapból csökkentheti a falási rohamra hajlamos élelmiszerek elérhetőségét és hozzáférhetőségét, így a kalória bevitelt is. Azok, akik inzulinrezisztenciában, metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, gyakran tapasztalják, hogy a vércukorszintjük szabályos szintre áll be, miután belekezdenek az ilyen jellegű életmódváltásba.

Milyen ételeket javasoltak?

A diéta a magas fehérje- és/vagy zsírtartalmú, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására ösztönöz, a nem keményítőtartalmú szénhidrátok mérsékelt bevitelével együtt, hogy antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat kapjunk.

  • Hús: marha, sertés, borjú, bárány, szarvas, bölény, stb.
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, tőkehal, szardínia, tonhal, makréla, homár, rák, fésűkagyló, garnéla, tintahal, stb.
  • Baromfi: csirke, pulyka, kacsa, fürj, stb.
  • Tojás: csirketojás, pulykatojás, kacsatojás, fürjtojás, stb.
  • Magas zsírtartalmú tejtermékek: tej, sajt, tejszín, vaj, túró
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek: spenót, kelkáposzta, mángold, brokkoli, cukkini, uborka, hagyma, karfiol, spárga, retek, stb.
  • Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: körte, dinnye, narancs, sárgabarack, bogyós gyümölcsök, citrom, kivi, kókuszdió, paradicsom, stb.
  • Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, dió, kesudió, pekándió, chia mag, lenmag, tökmag, szezámmag, kendermag, napraforgómag, makadám dió, brazil dió, stb.
  • Egészséges zsírok és olajok: olívaolaj, avokádó, lenmagolaj, kókuszolaj
  • Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, kakukkfű, bors, fahéj, szerecsendió, gyömbér, só, rozmaring, kömény, csilipor
  • Cukrozatlan italok: víz, tea (gyógytea, zöld tea, fekete tea), vörösbor, kávé, tej

Az alábbiakat mértékkel fogyaszthatjuk, saját táplálkozási és energiaigényünktől függően:

  • Gyökérzöldségek: répa, paszternák, cékla, stb.
  • Gyümölcsök: banán, ananász, papaja, alma, gránátalma, szilva, stb.
  • Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, földimogyoró, szója, stb.
  • Csíráztatott magvak: quinoa, árpa, zab, barna rizs, stb.
  • Csokoládé

Milyen ételek kerülendők?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta alapelve, hogy korlátozni kell minden cukros, keményítőtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételt.

Így a legtöbb szénhidrátban gazdag étel kizárható, vagy csak ritkán és kis mennyiségben fogyasztható.

A cél az, hogy a napi kalória bevitel legfeljebb 25%-át szénhidrátokból vigyük be, és ezek többsége inkább magas rosttartalmú, összetett szénhidrát legyen, mint cukor.

  • A legtöbb gabonaféle: tésztafélék, kenyér, keksz, rizspogácsa, zabpehely, bagel, rizs, kuszkusz
  • Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya
  • Szárított gyümölcsök: aszalt sárgabarack, mazsola, aszalt áfonya, aszalt szilva, stb.
  • Édesítőszerek és cukor italok: cukor, méz, agávé, kukoricaszirup, zselé, lekvár, gyümölcslé, üdítő, édes tea, almaszósz, stb.
  • Desszertek és édességek: fagylalt, sütemények, fánkok, piték, puding, cukrozott joghurt, stb.
Forrás: themanual.com