A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a szívbetegség az egyik vezető halálozási ok a férfiak és nők körében az Egyesült Államokban, ahol valójában minden 34. másodpercben meghal egy ember szívbetegségben. De szerencsére rengeteg olyan étel létezik, amely nemcsak egészséges és jóllakottá tesz, hanem belsőleg is képes csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Avokádó
Gyakran mondják, hogy az avokádó olyan élelmiszer, amely sok egészséges zsírt tartalmaz, de mit is jelent ez valójában?
Többféle zsírtípus létezik, és mindegyik más-más módon hat a szervezetre. A telített zsír olyan élelmiszerekben található, mint például a vörös húsok, és ha túlzásba visszük a fogyasztását, hozzájárulhat az egészségügyi problémák kialakulásához, beleértve a szívbetegségeket és az elhízást.
„Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását” – mondja Amy Margulies, dietetikus. „Mértékkel fogyasztva mindkét fajta telítetlen zsír segíthet javítani a vér koleszterinszintjét, ha a telített és transzzsírok helyett használjuk.”
Zabpehely
Ahogy sokan mondani szokták a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és az egyik legjobb módja a nap indításának egy tál zabpehellyel. Nemcsak tele van rosttal, ami segíthet jóllakottnak lenni egész nap, hanem szívbarát étel is, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
„A béta-glükán az oldható rostok egy speciális típusa, amely megtalálható a zab- és árpaszemekben” – mondja Colleen Christensen, dietetikus. „Jótékony hatással lehet például az inzulinrezisztenciára, a magas vérnyomásra, valamint a koleszterinszintre.
Natúr, zsírmentes joghurt
Csábító lehet kipróbálni a cukros, ultraédes joghurtokat, a szívbetegségek megelőzése szempontjából a legjobb megoldás, ha ragaszkodunk a natúr, zsírmentes változathoz. A joghurtban található tápanyagok segíthetnek a vérnyomás szabályozásában, ami enyhíti a szívre nehezedő stresszt.
„A natúr, zsírmentes joghurt káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz, amelyek elősegítik a normál vérnyomást” – mondja Elizabeth Ward, dietetikus. „A magas vérnyomás túlzott stresszt jelent a szívnek azáltal, hogy az artériák beszűkülnek, így a szív nehezebben dolgozik a vér pumpálásán, ami a szív gyengüléséhez vezethet.”
Szója
Az olyan népszerű húspótlók, mint a tempeh és a tofu, valamint a szójából készült egyéb termékek is jótékony hatással vannak a szervezetünkre. Ha időnként lecseréljük a marhahúspogácsát egy vega burgerre, drasztikusan csökkenthetjük a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
– mondja Ward. „Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik hetente csak egy adag tofut ettek, 19%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik ritkán fogyasztottak tofut.”
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök kellemes kísérői az olyan reggeli ételeknek, mint a zabpehely, a turmixok vagy a palacsinta, de sokkal több van bennük, mint a reggeli kiegészítője. Már akár napi néhány bogyó távol tarthatja a lehetséges szívbetegségeket. A bogyós gyümölcsök magas rosttartalommal rendelkeznek, ami hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, így segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
– mondja Jamie Nadeau, dietetikus. „Kutatások kimutatták, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és javíthatja a vérnyomást.”
Chia magok
Az étkezések középpontjában ugyan nem a chia magok állnak, de egy remek rostokkal teli alapanyagról van szó, amelyet turmixokhoz adhatunk, vagy a saláta tetejére egy kis extra tápanyagért. A chia magok rendkívül hasznosak a szív egészségének megőrzésében.
„A chia magok nemcsak magas rosttartalmúak, de az omega-3 zsírsavtartalmuk sem elhanyagolható, ugyanis mindkettő csökkentheti a szívbetegségek kockázatát” – mondja Nadeau. „A chia magok különösen magas mennyiségű oldható rostot tartalmaznak, amelyek csökkentik az LDL-koleszterinszintet.” Emellett elősegítik a teltségérzetet, ami segít megelőzni a túlevést.
Leveles zöldek
Az olyan zöldségeket, mint a kelkáposzta, a rukkola, valamint sok mást is összefüggésbe hoztak az elhízás, a szellemi hanyatlás és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
– mondja Nadeau. „Magas a nitrát-tartalmuk is, ami kedvező lehet a szívbetegségek kockázatára nézve, mivel a nitrátok nitrogén-oxiddá alakulnak át, ami ellazíthatja az ereket.”
Bab
A vörös hús elhagyása megfontolandó lehet, ha a szívbetegségek kialakulásának kockázatát szeretnénk csökkenteni. A legtöbb ember azonban nem válik egyik napról a másikra elhivatott vegetáriánussá. Az étrendi lehetőségek korlátozása helyett próbáljuk meg a húst olyan élelmiszerekkel helyettesíteni, mint a bab, amely nemcsak a zsíros húst helyettesítheti, hanem egészséges alternatívaként is szolgálhat.
„Azt már tudjuk, hogy a vörös húsok helyett több növényi fehérje fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, de úgy tűnik, hogy a babnak számtalan előnye van ” – mondja Laura Yautz, dietetikus.
Fokhagyma
A fokhagyma nem csak arra jó, hogy ízletessé tegyük az ételeket. Ez a közkedvelt zöldség nagy mennyiségű fenolt tartalmaz, amely segít a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, ezáltal pedig hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez.
„A fokhagyma fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát a benne található számos fenol, szaponin és kénorganikus vegyület, köztük az allicin és a kaptopril révén” – mondja Kiran Campbell, dietetikus. „A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális tényezőkkel rendelkeznek a kardioprotektív előnyök mellett, beleértve a vérnyomást, az összkoleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos egyéb kockázati tényezők csökkentését is.”
Lazac
A lazac rengeteg fehérjét tartalmaz, alacsony a kalóriatartalma, és nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami nagyszerű táplálékká teszi a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.
A halakban található omega-3 zsírsavak olyannyira szívbarátok, hogy az Amerikai Szívgyógyász Szövetség legalább heti kétszeri halfogyasztást javasol a szív egészségének megőrzése és a szívbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.
Paradicsom
A paradicsom remek alapanyaga a salátáknak és a szendvicseknek, valamint a finom pizzák és tészták szószainak elkészítésében is központi szerepe van, de ezenkívül segít megvédeni a szívet a szívbetegségek kockázata ellen.
– mondja Wendy Bazilian, dietetikus. „Valamint az is bizonyított, hogy a paradicsomban lévő likopin és más karotinoidok az A-, C- és E-vitaminnal együtt segíthetnek csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterin oxidációját, amely kulcsszerepet játszik az erekben lévő plakkok kialakulásában, ami érelmeszesedéshez vezethet. Kutatások kimutatták, hogy azok a nők, akik több paradicsomalapú élelmiszert fogyasztanak nagyobb védelmet kapnak a szívbetegségekkel szemben.”
