Mindenkinek egyedi a bélmikrobiomja, de az optimális egészség érdekében fontos, hogy a mikroorganizmusok e gyűjteménye nagy és változatos legyen.
Manapság sokat emlegetik a „bélegészség” kifejezést, de egy 2011-ben megjelent tanulmány szerint nincs tudományos definíció arra vonatkozóan, hogy mi a bélegészség és hogyan mérhető. Azonban a szerzők két fontos tényezőt emeltek ki, amelyek a bélrendszer egészségének alapját képezik: a barátságos baktériumok robusztus, változatos mikrobiomját és a jól működő GI-gátat (bélnyálkahártya gát amely a bél nyálkahártyájának által kidolgozott fizikai, biokémiai és immun elemekből áll). Ez a gát több mint az emésztőrendszerünk belsejének fizikai elválasztása a testünk többi részétől; immunsejtek összetett gyűjteményét is magában foglalja.
Tehát milyen élelmiszereket kell fogyasztanunk, hogy támogassuk az erős mikrobiomot és a szilárd GI-gátat?
Joghurt
Ha olyan élelmiszerekről van szó, amelyek jót tesznek a bélrendszerünknek, valószínűleg a joghurt jut először eszünkbe. Sok fogyasztó azonban nem tudja, hogy nem kell szándékosan jótékony baktériumokkal dúsított joghurtot vásárolnia.
A Lactobacillus bulgaricus és a Streptococcus thermophilus az a két törzs, amelyből a joghurt készül. Amíg a joghurtot nem hő kezelik, miután a baktériumok elvégezték a munkájukat, ezek a baktériumok életben maradnak és aktívak. Ha a gyártók úgy döntenek, hogy a joghurt elkészítése után további probiotikumokat adnak hozzá, ezek általában olyan törzseket tartalmaznak, mint a Lactobacillis casei, acidophilus vagy reuteri.
Ha úgy döntünk, hogy probiotikumokkal dúsított joghurtot fogyasztunk, érdemes olyanokat keresnünk, amelyek Lactobacillus acidophilust tartalmaznak, mivel ezt a különleges törzset a jobb bélrendszeri egészség mellett számos előnyös tulajdonsággal is összefüggésbe hozták, többek között a koleszterinszint csökkentésével és az élesztőgomba-fertőzések elleni küzdelemmel.
A kutatók megállapították, hogy a probiotikus joghurt csökkentette a C-reaktív fehérje (CRP) szintjén, amely a krónikus gyulladás markere, különösen a túlsúlyos személyeknél.
Vörösbor
Más alkoholfajtákkal ellentétben a bor – különösen a vörösbor – arról híres, hogy mértékkel fogyasztva jót tesz az egészségnek. Ezen állítólagos előnyök többsége a borszőlőben található, polifenoloknak nevezett növényi vegyi anyagoknak köszönhető. A polifenolok erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A tudósok több mint 8000 polifenolos vegyületet azonosítottak, de a vörösborban a legjelentősebb a resveratrol.
Egy 2018-ban megjelent tanulmány szerint a szőlőben és a vörösborban található polifenolok nemcsak a bélrendszerünkben lévő jótékony baktériumok számára és típusaira lehetnek pozitív hatással, hanem a mikrobiom szerepet játszhat abban, hogy az elfogyasztott étrendi polifenolokból mennyi szívódik fel. Egy 2012-ben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vörösborban található polifenolok egyfajta prebiotikumként működhetnek, lényegében táplálékként szolgálnak barátságos baktériumok számára.
Burgonya
A burgonya nem számít magas rosttartalmú élelmiszernek, de gazdag forrása egy másik fontos, de emészthetetlen tápanyagnak: a rezisztens keményítőnek. A Clean Eating szerint a rezisztens keményítő az erjeszthető rostok egy típusa, amely az oldhatatlan és az oldható rostok tulajdonságaival egyaránt rendelkeznek.
A baktériumok a rezisztens keményítő metabolizálása során vajsavat termelnek, és a vastagbelünket bélelő sejtek ezt a vajsavat használják fő energiaforrásként. A rezisztens keményítő tehát táplálékot biztosít a bélbaktériumaink számára, amelyek viszont a bélsejtjeink számára biztosítják az üzemanyagot, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy egészségesek és jól működőek maradjunk.
A burgonya megfőzése, majd fogyasztás előtti kihűlése növeli a burgonya rezisztens keményítőtartalmát. Néhányan nyers burgonyakeményítőt adnak turmixokhoz, zabpelyhekhez vagy joghurthoz, hogy több rezisztens keményítőt csempésszenek be az étrendjükbe. A burgonyakeményítő – a kukoricakeményítőhöz hasonló fehér, lisztszerű por – körülbelül 80%-ban rezisztens keményítőt tartalmaz. Bár nem olyan ízletes, mintha valódi burgonyát ennénk, naponta csak egy-két evőkanálra van szükségünk ahhoz, hogy a barátságos baktériumokat boldoggá tegyük.
Hagyma
A hagyma gazdag forrása a fruktooligoszacharidoknak, egy másik típusú nem emészthető szénhidrátnak, amely prebiotikus üzemanyagként szolgál barátságos bélbaktériumaink számára, valamint javítja a kalcium felszívódását.
Ahogy a Digestive and Liver Disease című szaklapban 2002-ben megjelent tanulmány megállapította, ezek a szénhidrátok serkentik a barátságos baktériumfajok növekedését, miközben egyidejűleg elnyomják a potenciálisan káros fajokat, például a vastagbélben.
Amint azt a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) kifejtette, a Clostridium perfringens évente közel 1 millió megbetegedést okoz az Egyesült Államokban. Ez a baktérium lenyeléskor olyan toxint bocsát ki, amely emésztőrendszeri zavarokat okoz. A baktériumot a fertőzött, nem kellően átsütött hús fogyasztása, valamint a nem biztonságos hőmérsékleten túl sokáig tárolt, megfelelően átsütött hús és hús alapú mártások fogyasztása esetén is el lehet kapni, ugyanis ez a baktérium spórákat termel. Bár az alapos főzés elpusztítja a baktériumot, a spórák túlélhetik a sütőt vagy a tűzhelyet, és ha túl sokáig maradnak ebben a veszélyes hőmérsékleti zónában, új baktériumokká fejlődhetnek. Bár a spárga vagy bármely más élelmiszer nem helyettesítheti a megfelelő élelmiszerbiztonságot, az általa biztosított prebiotikumok lendületet adhatnak a bélrendszernek, ha az támadás alatt áll.
Ananász
Amellett, hogy finom, az ananász kettős hatással bír, ha a bélrendszer egészségéről van szó.
A bromelain egy enzimcsoport, amely segít a fehérjék lebontásában. Az emésztés elősegítése mellett a bromelain gyulladáscsökkentő, rákellenes és immunerősítő tulajdonságokkal is rendelkezik.
A Journal of Food című szaklapban 2018-ban megjelent tanulmány szerint a bromelain közvetlen pozitív hatással lehet a bélmikrobiomra. A kutatók azt találták, hogy a patkányok etetése olyan étrend kiegészítővel, amely egyenlő arányban tartalmazott bromelain és az oldható rostot, inulint, jelentősen megnövelte a jótékony hatású Bifidobacterium és Lactobacilli baktériumok számát a rágcsálók bélrendszerében. A bromelain-inulin kombináció a rövid láncú zsírsavak (a barátságos bélbaktériumok által termelt melléktermékek) mennyiségét is 54-95%-kal növelte. Bár az emberek esetében ez másképpen alakulhat, a kutatásuk arra utal, hogy a bromelain javíthatja saját mikrobiomunk összetételét és aktivitását.
A Livestrong szerint a bromelain általánosan ajánlott adagja 40 milligramm naponta háromszor vagy négyszer. Ez körülbelül két szelet friss ananásznak felel meg.
