Tökéletesen kezdhetjük a napot olyan reggeli ételek fogyasztásával, amelyek csontépítő tápanyagokat tartalmaznak, többek között kalciumot, D-vitamint, K-vitamint, foszfort, magnéziumot és káliumot. Ráadásul a növényi alapú reggelik, például a zöldségek, a 100%-os gyümölcslevek és a teljes kiőrlésű gabonafélék antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és erősítik a csontokat.
Tojás
A tojást nemcsak kiváló minőségű fehérjének tekintik, hanem azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek D-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin elengedhetetlen a csontok számára a kalcium felszívódásához és megtartásához.
Egy közepes méretű tojás a napi D-vitamin-szükséglet körülbelül 5%-át biztosítja. (Mindenképpen együk meg a tojássárgáját is, mivel abban található a D-vitamin.)
Tej és növényi alapú tejhelyettesítő termékek
Ha gabonapelyhet, turmixot, kávét vagy teát fogyasztunk, egy kis tehéntej vagy akár növényi alapú alternatíva hozzáadásával csontkímélő tápanyagokat biztosíthatunk szervezetünknek. Ugyanis a tejtermékek az egyik legjobb kalcium- és D-vitamin-források, amik a csontok egészségének fenntartásához szükséges dinamikus duónak számítanak. Egy csésze tej 300 milligrammot, azaz a napi kalciumszükséglet 30%-át, a D-vitamin-szükséglet 15%-át és a napi káliumszükséglet 10%-át tartalmazza.
Görög joghurt
A görög joghurt fogyasztása nagyszerű módja a csontok egészségének javítására, köszönhetően a benne található kalciumnak és fehérjének. A joghurt tejből készül, így nem meglepő, hogy a csontokat támogató tápanyagok szempontjából nagyszerű választás. Az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism című szaklapban közzétett tanulmány arról számolt be, hogy azok az alanyok, akik 12 héten keresztül sima görög joghurtot fogyasztottak egy magas hatású edzésprogram mellett, intenzívebb csontképződést tapasztaltak, mint azok, akik placebót kaptak. A görög joghurt magnéziumot és foszfort is tartalmaz, azaz két fontos csonttámogató tápanyagot.
Gombák
A sok gombával készült tojásrántotta nagyszerű módja annak, hogy már a reggeli étkezés során csontépítő tápanyagokat kapjunk. Akár a portobellot, a shiitake gombát vagy a laskagombát kedveljük, egy biztos, hogy D-vitaminban gazdag élelmiszert kapunk, amely az egyik legfontosabb tápanyag a csontok számára.
A Journal of Nutritional Biochemistry című szaklapban közzétett állatmodell-kísérletek szerint a D-vitaminnal dúsított gombák* növelték a csontsűrűséget. Bár további kutatásokra van szükség, de annyi már bizonyított, hogy a D-vitaminnal dúsított gomba ízletes kiegészítője a reggeli étkezésnek, és javíthatja a csontok egészségét.
Dúsított narancslé
Több népszerű márkának létezik olyan narancsleve, amelyeket egy nagy adag kalciummal és D-vitaminnal vannak dúsítva. A narancslében használt kalcium és D-vitamin is nagyon jól felszívódónak számít, és azt mutatják a tanulmányok, hogy az ilyen dúsított termékek beiktatása az étrendbe növelheti a szervezetben ezeket az alapvető tápanyagokat. Sőt, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a dúsított narancslében lévő D-vitamin ugyanolyan hatékony, mint a táplálék kiegészítőkben lévők.
*A tanulmányban szereplő gombákban egy speciális megvilágításos kezelés hatására tudták növelni a D2 vitamin mennyiségét
