Fermentált élelmiszerek: A pasztörizálatlan savanyú káposzta, a kimchi, a kefir, a joghurt, a miso, a tempeh, az erjesztett savanyúságok és a kombucha mind-mind segítenek növelni a bélrendszerünkben élő hasznos mikrobák sokféleségét. Bár még sokat kell tanulnunk a bélmikrobiomnak az agyra és a mentális egészségre gyakorolt hatásáról, de az állatkísérletek azt mutatják, hogy a bélrendszerünkben lévő baktériumok a szorongástól kezdve az agyunk szerkezetéig mindent befolyásolhatnak, és a változatos bélmikrobiom támogatja az általános egészséget.
Tea, kávé és étcsokoládé: Ezek az élelmiszerek polifenolokban gazdagok, amelyek fokozhatják az erek rugalmasságát, így a vér szabadabban áramolhat. A bélben a polifenolok fenolsavakká alakulnak át, amelyek védő hatással vannak az agysejtekre.
A koffein növeli egy olyan enzim szintjét az agyban, amely bizonyítottan véd a demencia ellen. Valamint bizonyított, hogy az étcsokoládé fokozza az agy vérellátását, és javítja a munkamemóriát és a látásfunkciókat.
Leveles zöldek: A mángold, a kelkáposzta, a káposzta, a spenót, a vízi torma és a rukkola különböző tápanyagokban bővelkednek, például béta-karotinban, folsavban, K-vitaminban és magnéziumban, amelyek részt vesznek az agy és az idegrendszer működésében. Következésképpen a sok leveles zöld zöldség fogyasztása az agy lassabb öregedésével, a jobb memóriával és a demencia kockázatának csökkenésével hozható összefüggésbe.
Nyers, sótlan diófélék: Az olyan diófélék, mint a mandula, a brazil dió, a mogyoró, a pisztácia és a dió értékes polifenolforrások. Amikor ezeket bélmikrobáink megemésztik, fenolsavakat termelnek, amelyek a gyulladás és az oxidáció csökkentésével védik az agyat. Emellett javítják az agysejtek kommunikációját, és elősegítik az új agysejtek képződését.
Bogyós gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök növelik egy olyan vegyület termelését, amely támogatja az agysejtek túlélését, és olyan jótékony kognitív eredményekkel jár, mint a figyelem és a rövid távú memória javulása.
Bab és teljes kiőrlésű gabonafélék: Ezek az élelmiszerek rostban gazdagok. Amikor a bélben lévő mikrobák lebontják a rostokat, az egyik melléktermék a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) nevű vegyületcsoport. Az SCFA-k egészségesen tartják a bélgátat, és védik az agyat a gyulladástól és az oxidatív stressztől. Egy friss táplálkozási felmérés szerint a 19 és 64 év közötti brit felnőttek mindössze 9 százaléka fogyaszt elegendő rostot.
Tenger gyümölcsei és tengeri moszatok: Ezek egy sor olyan tápanyagot biztosítanak, amelyek jótékonyan támogatják az agy antioxidáns kapacitását. A tengeri moszatok és a tenger gyümölcsei jódot is tartalmaznak, ami kritikus fontosságú a magzat agyának fejlődéséhez a terhesség alatt.
Olajos halak: Az olyan halak, mint a lazac, a makréla, a szardella, a pisztráng, a hering és a szardínia tele vannak omega-3-mal.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek az élelmiszerek előnyösek lehetnek az enyhe kognitív károsodásban és depresszióban szenvedők számára. Az omega-3 zsírsavakat táplálkozással kell bevinnünk, amit heti egy-két adag olajos hal fogyasztásával érhetünk el.